StillHammer
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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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Blueberries / 蓝莓
Score : 18/20
Notation
- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 5/5 | Prix: 2/5 | Accès: 6/5
Nutrition
57 cal/100g | 2,4g fibres | 10g sucres
- ✅✅✅ CHAMPION ANTIOXYDANTS (ORAC 4669) - #1 tous fruits communs!
- ✅✅✅ Anthocyanes : Anti-inflammatoire, cardiovasculaire, cerveau, anti-âge
- ✅✅ Vitamine K : 19% AJR (coagulation, santé osseuse)
- ✅ Vitamine C : 9,7mg
- ✅ Manganèse : 17% AJR
- ✅✅ Index Glycémique : 53 (BAS-MOYEN malgré "berry")
- Charge glycémique : 5 (TRÈS FAIBLE)
Prix Chine
20-60+ RMB/kg (variable saison/origine 2025)
Domestiques (Sichuan) : 20-30 RMB/kg (été, production locale) Imports : 40-80 RMB/kg Hors saison : 60-100+ RMB/kg Note : Production Sichuan récente (2015+) → Prix baissé significativement
Bénéfices Santé
Cerveau/Mémoire ✅✅✅
- Anthocyanes traversent barrière sang-cerveau
- Études : Améliore mémoire, réduit déclin cognitif âge
- "Brain berry" nickname scientifique
Cardiovasculaire ✅✅✅
- Réduit pression artérielle
- Améliore fonction endothéliale
- Réduit oxydation LDL cholestérol
Anti-Âge ✅✅✅
- ORAC 4669 = CHAMPION antioxydants
- Combat stress oxydatif (pollution air Chine!)
- Protection ADN cellulaire
Yeux ✅✅
- Anthocyanes : Protège rétine, améliore vision nocturne
- Prévention dégénérescence maculaire
Anti-Diabète ✅
- Améliore sensibilité insuline (études)
- IG bas (53) + polyphénols régulent glucose
Recommandations
Fréquence : 5-7x/semaine SI budget permet ✅✅✅
- THE BEST fruit nutrition globale
- Portion : 80-100g (1/2 tasse) quotidien = optimal
- Budget premium justified (antioxydants uniques)
Optimal :
- Breakfast : Yaourt/overnight oats + blueberries ✅✅
- Smoothie : Base antioxydants
- Snack : Direct (zéro préparation)
- Post-workout : Antioxydants combat inflammation exercice
Frais vs Congelés :
- Frais : Max vitamines, texture
- Congelés : Nutrition SIMILAIRE (anthocyanes stables) ✅
- Prix meilleur (15-25 RMB/kg bulk)
- Disponible année-round
- Smoothies : Parfait
- Recommandation : Congelés = excellent choix économique
Domestiques vs Imports
Domestiques Sichuan ✅✅
- 20-30 RMB/kg été
- Qualité bonne (industrie récente, standards élevés)
- Meilleur rapport qualité/prix
- Saison : Juin-Août
Imports ⚠️
- 2-3x prix domestiques
- Nutrition similaire
- Justification faible (payer premium marque)
Stratégie : Domestiques été → Congelés reste année
Considérations
Prix Élevé : ⚠️⚠️
- 20-60 RMB/kg vs pommes 8-10
- MAIS : Nutrition justifie si budget permet
- Solution : Congelés bulk (économie 30-40%)
Pesticides : ⚠️
- Peau fine (laver soigneusement)
- Domestiques : Standards variables
- Solution : Laver eau + vinaigre
Stockage
- Frais : Frigo 5-7 jours (fragiles)
- Congelés : 6-12 mois freezer
- Ne pas laver avant storage (moisissures)
Bottom Line
Blueberries = CHAMPION ABSOLU nutrition fruits, justifie prix premium
Why #1 :
- Antioxydants max (ORAC 4669)
- IG bas (53) + fibres (2,4g)
- Cerveau/mémoire (anthocyanes)
- Cardiovasculaire prouvé (études multiples)
- Anti-âge/anti-inflammatoire (pollution Chine)
Stratégie Optimale :
- Quotidien : 80-100g (budget permet)
- Été : Acheter bulk domestiques (20-30 RMB), freezer
- Hiver : Congelés (15-25 RMB/kg bulk)
- Breakfast base : Yaourt + blueberries routine
- Premium justified : Si 1 fruit cher → blueberries
Verdict : Blueberries = SEUL fruit justifiant prix premium. Nutrition tellement supérieure autres (antioxydants, cerveau, cardio) que 20-60 RMB/kg = investissement santé, pas dépense. Budget permet → quotidien. Budget serré → 3-4x/semaine congelés.