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Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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# Chicken Breast / 鸡胸肉
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**Score : 19/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 4/5
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- Qualité/Santé : 5/5
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- Accès : 5/5
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- Facilité/Polyvalence : 5/5
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## Bénéfices Santé
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### Protéines Champion
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- **33,4g protéines/100g** - Le plus élevé parmi toutes viandes courantes
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- **140 cal/100g** (sans peau) - Densité calorique très faible
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- **Graisses : 3g total, 1g saturées** - Ultra-maigre
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- **Profil acides aminés complet** - Tous les 9 essentiels
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### Santé Long Terme
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- ✅ **Faible risque cancer** : Viande blanche NON classée Group 2A (contrairement viande rouge)
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- ✅ **Cardiovasculaire** : Réduit risque vs viande rouge (études montrent switch poulet → ↓ diabète type 2)
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- ✅ **Perte poids optimal** : Satiété maximale, calories minimales
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- ✅ **Masse musculaire** : Protéines haute qualité pour récupération/croissance
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### Sécurité Chine
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- **Hormones** : Interdit en Chine depuis 2002 (volaille)
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- ⚠️ **Antibiotiques** : Usage élevé élevage industriel, mais cuisson détruit résidus
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- **Recommandation** : Cuisson complète (74°C minimum) élimine risques bactériens
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## Prix Marché Chine
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**14,79-37 RMB/kg** (retail Beijing/Shanghai)
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- Moyenne : **~26 RMB/kg** (haute qualité)
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- **Économie vs boeuf** : 60-70% moins cher
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- **Meilleur rapport protéines/RMB** parmi toutes viandes
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## Accessibilité
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**Disponibilité : Maximale** 5/5
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- Tous marchés humides (frais quotidien)
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- Tous supermarchés (frais + congelé)
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- E-commerce (portions bulk)
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- **Découpes** : Entier avec os, filets sans peau, portions pre-cut
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## Facilité & Polyvalence
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### Préparation
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- **Ultra-simple** : Pas d'os (filets), cuisson rapide 10-15min
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- **Formats** : Tranches, cubes, haché, entier
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- **Méthodes** : Vapeur, poêle, grill, four, bouilli (soupe)
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### Usages Culinaires
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- **Lunch soup** : BASE actuelle (chicken breast + donggua + champignons)
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- **Sautés chinois** : Classique avec légumes
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- **Grillé** : Simple assaisonnement sel/poivre
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- **Meal prep** : Batch cooking 3-4 jours frigo
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### Texture/Goût
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- Viande blanche douce, neutre
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- Absorbe marinades/épices excellemment
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- ⚠️ Peut devenir sec si surcuit (ne pas dépasser 74°C)
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## Comparaison Chicken Thigh
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| Critère | Breast (Poitrine) | Thigh (Cuisse) |
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| Protéines | 33,4g/100g | 28,2g/100g |
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| Graisses | 3g/100g | 10g/100g |
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| Sat. Fat | 1g/100g | 3g/100g |
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| Calories | 140/100g | 180/100g |
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| Fer | Moins | **2x plus** |
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| Zinc | Moins | **Plus** |
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| Prix | Similaire | Légèrement moins cher |
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| Texture | Peut sécher | Toujours juteux |
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**Verdict** : Breast = perte poids/santé max. Thigh = saveur/fer supérieurs.
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## Recommandations
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### Usage Quotidien
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- **Lunch soup** : 150-200g chicken breast (base protéines jour)
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- **Dinner** : Rotation avec poisson (2-3x/semaine poisson, reste poulet/légumes)
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- **Meal prep** : Cuire 500-800g dimanche → portions semaine
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### Cuisson Optimale Santé
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1. **Vapeur** : Préserve 100% nutriments, zéro graisse ajoutée
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2. **Bouilli** (soupe) : Nutrition dans bouillon aussi
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3. **Grill/Four** : Goût supérieur, minimal graisse
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4. **Poêle** : Utiliser huile d'olive (pas trop)
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⚠️ **Éviter** : Friture profonde (ajoute graisses saturées + calories)
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### Assaisonnement Anti-Inflammatoire
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- Curcuma + poivre noir (comme lunch soup)
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- Gingembre + ail
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- Herbes fraîches (coriandre, persil)
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- Citron/lime (vitamine C)
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## Storage & Sécurité
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- **Frais** : 1-2 jours frigo (acheter jour utilisation optimal)
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- **Congelé** : 3-4 mois freezer (portions individuelles)
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- **Cuit** : 3-4 jours frigo hermétique
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- **Température cuisson** : 74°C minimum (thermomètre viande recommandé)
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## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit sans peau)
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- Calories : 140 kcal
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- Protéines : 33,4g
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- Graisses : 3g (sat 1g)
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- Cholestérol : 70mg
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- Sodium : Minimal (si pas ajouté)
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- Vitamines : B3 (niacine), B6, B12
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- Minéraux : Sélénium, phosphore
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## Contexte Régime Méditerranéen + Lunch Soup
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**Synergie Parfaite** :
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- Matcha matin (antioxydants + caféine)
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- **Lunch soup midi** : Chicken breast + donggua + champignons + curcuma + poivre
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- Poisson soir (2-3x/semaine)
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**Résultat** :
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- Protéines haute qualité continues
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- Anti-inflammatoire maximal (curcuma + matcha)
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- Perte poids optimal (satiété sans calories excessives)
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- Santé cardiovasculaire long terme
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## Bottom Line
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**Chicken breast = Champion absolu** :
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- ✅ Meilleur ratio protéines/calories toutes viandes
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- ✅ Prix accessible excellent
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- ✅ Disponibilité universelle Chine
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- ✅ Facilité préparation maximale
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- ✅ Sécurité santé long terme (pas risque cancer viande rouge)
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- ✅ Polyvalence culinaire totale
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**Seul "défaut"** : Peut sécher si surcuit (solution : cuisson contrôlée, marinade, ou switch thigh occasionnellement pour variété).
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**Recommandation** : Base quotidienne protéines. Rotation avec poisson 2-3x/semaine. Alterner breast/thigh si envie changement texture/goût.
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