Add comprehensive nutritional food guides for China markets
Complete ingredient guides with Chinese market specifics (2025): - 45 vegetables with cardiovascular/liver health focus - 15 fish with Mediterranean diet omega-3 analysis - 17 meats with WHO classifications and long-term health scores - 23 fruits with antioxidant/glycemic index balance - 20 fresh herbs & aromatics (Chinese/Asian/Western/peppers) All files include: - 20-point scoring system (4 criteria × 5 points) - RMB/kg pricing and market availability - Health benefits and safety warnings - Seasonal strategies and budget recommendations - Chinese translations (中文) for market shopping Key features: - Comprehensive indexes with champions by category - Critical safety warnings (medication interactions, WHO classifications) - Daily/weekly meal planning integration - "Trio Sacré" aromatics concept (ginger+garlic+scallions) - Lunch soup recipe and matcha protocol guide 🤖 Generated with [Claude Code](https://claude.com/claude-code) Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>
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food/Matcha.md
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# Matcha / 抹茶
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## Vue d'ensemble
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Thé vert en poudre concentré, pilier de la culture japonaise, avec profil nutritionnel exceptionnel mais nécessite adaptation pour personnes sensibles aux tannins.
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## Bénéfices Santé
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### Cardiovasculaire (Excellent)
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- **Catéchines** : Antioxydants puissants protègent contre oxydation cholestérol LDL
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- **Réduction pression artérielle** : Effets vasodilatateurs
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- **Amélioration fonction endothéliale** : Santé vaisseaux sanguins
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- **Protection long terme** : Populations consommation élevée thé vert = moins maladies cardiovasculaires + AVC
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### Anti-inflammatoire (Exceptionnel)
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- **EGCG (Épigallocatéchine gallate)** : Antioxydant parmi les plus puissants nature
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- **Réduction inflammation systémique** : Marqueurs inflammatoires diminués
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- **Synergie curcuma** : Combiné lunch soup = effet anti-inflammatoire maximisé
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### Métabolique
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- **L-théanine + Caféine** : Combo unique = concentration calme (pas de nervosité)
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- **Boost métabolisme** : Légère augmentation dépense énergétique
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- **Gestion poids** : Soutient oxydation graisses
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### Énergie & Concentration
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- **Caféine** : ~70mg/portion (1-2g poudre) = comparable expresso
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- **Absorption lente** : L-théanine ralentit absorption = effet prolongé 4-6h
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- **Pas de crash** : Pas de coup fatigue brutal comme café
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- **Concentration** : État "alerte calme" optimal pour travail intellectuel
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## Contenu Nutritionnel
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**Portion standard : 1-2g poudre**
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- Caféine : 70mg
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- L-théanine : Élevée (acide aminé relaxant)
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- Catéchines/Tannins : TRÈS ÉLEVÉ
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- Antioxydants : Concentration maximale (thé entier consommé vs infusion)
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## Problème Tannins
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### Qu'est-ce que les tannins ?
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- **Polyphénols végétaux** responsables :
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- Goût astringent/amer
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- Sensation "sèche" en bouche
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- Bénéfices santé (antioxydants, anti-inflammatoires)
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### Effets indésirables (personnes sensibles)
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- **Maux de tête** : Vasoconstriction temporaire
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- **Irritation digestive** : Estomac vide = problématique
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- **Interférence absorption fer** : Modérée
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### Pourquoi matcha > café pour certains, < pour d'autres ?
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- **Café** : Peu de tannins, caféine pure → retire maux de tête
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- **Matcha** : TRÈS riche tannins → peut CAUSER maux de tête chez sensibles
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- **Réaction individuelle** : Biochimie personnelle
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## Stratégies Adaptation Tannins
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### Dose Progressive
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- **Semaine 1-2** : 0,5-1g (MAXIMUM)
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- **Semaine 3-4** : Augmenter à 1,5g si toléré
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- **Objectif final** : 2-3g (dose standard)
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### Température Eau
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- ❌ **Eau chaude (80-90°C)** : Extraction MAXIMALE tannins
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- ✅ **Eau froide/tempérée (23-65°C)** : Extraction MINIMALE tannins
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- **Optimal sensibles** : Matcha latte glacé (eau froide + lait froid)
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### Qualité Matcha
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- **Ceremonial grade (A)** : Plus doux, moins amer, MOINS tannins
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- **Culinary grade (B/C)** : Plus tannins, plus astringent
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- **Investissement** : Grade A vaut coût si sensibilité tannins
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### Timing Alimentation
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- ❌ **À jeun** : Tannins irritent estomac vide
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- ✅ **20-30min APRÈS breakfast copieux** : Protéines/graisses buffèrent tannins
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- **Breakfast optimal** : 3 œufs + huile d'olive (+ maïs optionnel)
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### Additifs Protecteurs
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**Lait (essentiel)** :
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- Protéines lait se lient aux tannins = neutralisation partielle
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- Lait entier > lait végétal pour cet effet
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**Citron (recommandé)** :
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- Vitamine C contre-effet tannins
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- 5-10 gouttes suffisent
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- Bonus : Booste absorption antioxydants
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### Hydratation Aggressive
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- **Avant** : 300ml eau au réveil
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- **Pendant breakfast** : 200-250ml
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- **Après matcha** : 200-250ml dans 30min suivantes
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- **Tannins + déshydratation = maux de tête garantis**
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### Adaptations Corps
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- **Tolérance progressive possible** : 2-3 mois adaptation
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- **Enzymes digestives** : Production augmente
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- **Désensibilisation vasculaire** : Vaisseaux réagissent moins
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- **Microbiome** : Adaptation métaboliser tannins
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## Protocol Optimal (Sensibles Tannins)
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### Setup Complet
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**Au réveil** :
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- 300ml eau
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**Breakfast (20-30min avant matcha)** :
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- 3 œufs + huile d'olive (+ maïs si désiré)
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- 200ml eau pendant repas
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**Matcha (version "Maximum Tannin Defense")** :
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- **Dose** : 1g matcha (grade A si possible) - PAS 2-3g au début
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- **Eau** : 100ml eau tempérée (23°C) ou froide
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- **Lait** : 150ml lait froid frigo
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- **Citron** : 5-10 gouttes
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- **Méthode** : Shaker jusqu'à mousseux
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- **Consommation** : Boire LENTEMENT (pas d'un coup)
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**Après matcha** :
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- 200ml eau immédiatement
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- Snack salé disponible (chips, crackers) si mal de tête commence
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**Backup plan** :
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- Si mal de tête léger : 500ml eau d'un coup
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- Si persiste : Petit café (caféine café combat maux de tête)
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## Prix Marché
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### Chine
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- **Culinary grade (B-C)** : 50-150 RMB/100g
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- **Ceremonial grade (A)** : 150-500+ RMB/100g
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- **Importation Japon** : Premium pricing (300-1000+ RMB/100g)
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### Calcul Coût/Portion
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- Dose 1g : 1,5-5 RMB/portion (selon grade)
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- Dose 2g : 3-10 RMB/portion
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- **Plus cher que café MAIS** bénéfices santé supérieurs
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## Comparaison Café vs Matcha
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| Critère | Café | Matcha |
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|---------|------|--------|
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| **Caféine** | 80-100mg | 70mg |
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| **Durée effet** | 1-3h (pic rapide) | 4-6h (prolongé) |
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| **Crash** | Oui (fréquent) | Non (L-théanine) |
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| **Tannins** | Faibles | TRÈS ÉLEVÉS |
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| **Cardiovasculaire** | Bon | **Excellent** (long terme) |
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| **Antioxydants** | Modérés | **Exceptionnels** |
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| **Maux de tête** | Retire | Peut causer (si sensible) |
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| **Prix/portion** | 2-5 RMB | 1,5-10 RMB |
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## Recommandations
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### Qui devrait choisir matcha ?
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✅ **OUI si** :
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- Objectif santé cardiovasculaire long terme
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- Veut concentration prolongée sans crash
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- Tolère tannins OU prêt adapter progressivement
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- Intéressé bénéfices anti-inflammatoires maximaux
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❌ **NON/PRUDENCE si** :
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- Sensibilité tannins forte + pas envie gérer adaptation
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- Préfère simplicité (café = plug & play)
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- Budget très serré (café moins cher)
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- Maux de tête fréquents actuels
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### Stratégie Hybride (Recommandée)
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**Option "Best of Both"** :
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- **Lun-Mer-Ven** : Matcha (protocole adapté)
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- **Mar-Jeu** : Café (si matcha fatigue ou besoin break)
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- **Sam-Dim** : Selon envie
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**Avantages** :
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- Bénéfices cardiovasculaires matcha accumulés
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- Pas de monotonie
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- Backup café si matcha problématique un jour
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## Synergie Lunch Soup
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**Matcha matin + Lunch soup midi = Combo anti-inflammatoire optimal**
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### Bénéfices combinés
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- **Antioxydants** : Matcha (EGCG) + Curcuma (curcumine) = synergie
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- **Anti-inflammatoire** : Double action différents mécanismes
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- **Hydratation** : Matcha + Donggua (lunch soup) = continue
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- **Protection cardiovasculaire** : Catéchines + potassium + protéines maigres
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- **Gestion tannins** : Lunch soup hydratante aide contrer effets tannins matcha
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### Timeline quotidienne
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- **7h00** : Réveil + 300ml eau
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- **7h30** : Breakfast (3 œufs + huile)
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- **8h00** : Matcha (1g version froide)
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- **12h30** : Lunch Soup (chicken, donggua, champignons, curcuma, poivre)
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- **Résultat** : Anti-inflammatoire actif + hydratation optimale toute journée
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## Où Acheter
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### Chine
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- **Supermarchés** : Grades basiques disponibles
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- **Magasins thé spécialisés** : Meilleure qualité, conseils
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- **E-commerce** (Taobao, JD) : Gamme complète, comparaison prix
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- **Importation japonaise** : Premium mais cher
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### Critères Sélection
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- **Couleur** : Vert vif brillant (pas terne/brun)
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- **Texture** : Poudre fine (pas granuleuse)
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- **Odeur** : Fraîche, légèrement sucrée (pas rance)
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- **Grade** : Ceremonial A si budget permet (sensibilité tannins)
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## Conservation
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- **Température** : Frigo optimal (préserve fraîcheur)
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- **Lumière** : Container opaque (photosensible)
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- **Air** : Hermétique (oxydation rapide)
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- **Durée** : 3-6 mois optimal (perd qualité après ouverture)
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## Notes Importantes
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⚠️ **Fer & Calcium** :
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- Tannins interfèrent absorption fer/calcium
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- Solution : Espacer 2h+ entre matcha et suppléments fer/calcium
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⚠️ **Sensibilité Caféine** :
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- Éviter après 14h si problèmes sommeil
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- 70mg = dose modérée mais durée longue (4-6h)
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⚠️ **Grossesse** :
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- Consulter médecin (caféine + tannins)
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✅ **Patience Adaptation** :
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- Corps peut s'habituer tannins
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- Ne pas abandonner après 1 essai
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- Protocol adapté = clé succès
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## Bottom Line
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**Matcha = investissement santé long terme** avec courbe apprentissage.
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**Si tu veux "try hard"** (ton approche actuelle) :
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- Protocol complet adapté tannins = chances succès élevées
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- Adaptation progressive = corps apprend tolérer
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- Bénéfices cardiovasculaires > café long terme
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- Combo matcha + lunch soup = synergie anti-inflammatoire maximale
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**Pas de drame si ça marche pas** :
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- Café reste excellent choix
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- Ou switch à thé moins tannique (hojicha, thé blanc)
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- Santé = marathon, pas sprint
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**Test 1 semaine avec protocol complet** avant décision finale. 💪🍵
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206
food/Raw/CLAUDE.md
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206
food/Raw/CLAUDE.md
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# Claude Instructions - Food/Raw Directory
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## Vue d'ensemble
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Ce dossier contient un guide nutritionnel complet pour l'achat d'ingrédients en Chine, avec focus santé cardiovasculaire, perte de poids, et régime méditerranéen.
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## Structure du Dossier
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### Fichiers Index
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- **`INDEX-VEGGIES.md`** : Index complet 45 légumes avec scores
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- **`INDEX-FISH.md`** : Index complet 15 poissons avec scores oméga-3
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- **`INDEX-MEAT.md`** : Index complet 17 viandes avec scores santé long terme
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- **`INDEX-FRUITS.md`** : Index complet 23 fruits avec scores équilibrés
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- **`INDEX-HERBS.md`** : Index complet 20 aromates & herbes fraîches
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- **`README.md`** : Documentation générale et navigation
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- **`CLAUDE.md`** : Ce fichier (instructions Claude)
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### Fiches Ingrédients
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**Légumes** (45 fiches) :
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- Format : `Veggie-XX-Nom.md` (01 à 45)
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- Notation : Utilité, Prix, Goût, Sanitaire (sur 20)
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- Contenu : Bénéfices santé, prix marché RMB/kg, notes culinaires, sécurité, disponibilité
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**Poissons** (15 fiches) :
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- Format : `Fish-XX-Nom.md` (01 à 15)
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- Notation : Prix, Facilité, Accès, Régime crétois/Santé (sur 20)
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- Contenu : Oméga-3 (mg/100g), facilité préparation, accessibilité marchés chinois
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**Viandes** (17 fiches) :
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- Format : `Meat-XX-Nom.md` (01 à 17)
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- Notation : Prix, Qualité/Santé, Accès, Facilité/Polyvalence (sur 20)
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- Contenu : Protéines/graisses/100g, prix RMB/kg, classification WHO, fréquence recommandée
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- Focus : Santé long terme, éviter cancer/hormones, découpes spécifiques
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**Fruits** (23 fiches) :
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- Format : `Fruit-XX-Nom.md` (01 à 23)
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- Notation : Nutrition, Sucres/IG, Prix, Accès (sur 20)
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- Contenu : Vitamines/antioxydants, index glycémique, prix RMB/kg, saisonnalité
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- Focus : Équilibre antioxydants + sucres modérés + fibres, 1-2 portions/jour
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**Aromates & Herbes** (20 fiches) :
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- Format : `Herb-XX-Nom.md` (01 à 20)
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- Notation : Santé, Usage, Prix, Accès (sur 20)
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- Contenu : Bénéfices santé spécifiques, usages culinaires, prix RMB, disponibilité
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- Catégories : Basiques chinois (6), Asiatiques (5), Occidentaux (5), Piments (4)
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### Fiches Spéciales
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**`Matcha.md`** :
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- Boisson focus santé cardiovasculaire
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- Problème tannins + protocole adaptation complet
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- Synergie avec lunch soup
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**`Lunch-Soup.md`** :
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- Recette : Chicken breast + donggua + champignons + curcuma + poivre noir
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- Anti-inflammatoire & satiétante
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- Combo matcha matin + lunch soup midi
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**Guides Complets** :
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- **`Fish-README.md`** : Stratégie régime méditerranéen adapté Chine
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## Système de Notation
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### Légumes (4 critères × 5 pts)
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1. **Utilité** : Bénéfices cardiovasculaire, foie, anti-inflammatoire
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2. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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3. **Goût** : Acceptation culinaire chinoise
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4. **Sanitaire** : Sécurité alimentaire, pesticides
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### Poissons (4 critères × 5 pts)
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1. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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2. **Facilité** : Préparation, arêtes, compétences
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3. **Accès** : Disponibilité marchés (frais/congelé/conserve)
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4. **Régime crétois/Santé** : Oméga-3, cardiovasculaire
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### Viandes (4 critères × 5 pts)
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1. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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2. **Qualité/Santé** : Protéines, graisses, classification WHO, santé long terme
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||||
3. **Accès** : Disponibilité marchés chinois
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4. **Facilité/Polyvalence** : Préparation, usages culinaires
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### Fruits (4 critères × 5 pts)
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1. **Nutrition** : Antioxydants, fibres, vitamines
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2. **Sucres/IG** : Index glycémique, fructose modéré, perte poids
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||||
3. **Prix** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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4. **Accès** : Disponibilité année/saison, marchés
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## Rôle de Claude
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### Recherche & Recommandations
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Quand l'utilisateur demande conseil nutrition/achat :
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1. **Consulter INDEX approprié** (veggies ou fish)
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2. **Référencer fichiers spécifiques** (ex: `Veggie-01-Bok-Choy.md`)
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3. **Scores + oméga-3** : Toujours mentionner si pertinent
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4. **Prix RMB/kg** : Donner context financier
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5. **Avertissements sécurité** : Signaler ⚠️ (ex: Crucian Carp danger, Tuna mercure)
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### Aide Planification Repas
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- **Lunch Soup** : Base quotidienne avec chicken breast + ginger + garlic + scallions garnish (référencer `Lunch-Soup.md`)
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- **Poissons** : 2-3x/semaine (consulter `INDEX-FISH.md` champions oméga-3)
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- **Viandes** : 4-5x chicken, 2x pork tenderloin/semaine (consulter `INDEX-MEAT.md`)
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||||
- **Légumes** : Quotidien variété (top 5 de `INDEX-VEGGIES.md`)
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||||
- **Fruits** : 1-2 portions/jour (consulter `INDEX-FRUITS.md` top 5 quotidiens)
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||||
- **Aromates** : Trio sacré quotidien (ginger + garlic + scallions), consulter `INDEX-HERBS.md`
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### Matcha Protocol
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Si discussion matcha/maux de tête :
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- **Référencer** `Matcha.md` section "Protocol Optimal"
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- **Dose progressive** : 0,5-1g départ
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- **Température** : Eau froide/tempérée (pas chaude)
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- **Timing** : 20-30min après breakfast
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- **Hydratation** : Critique (300ml avant + 200ml après)
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## Exemples Requêtes Typiques
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**"Quel poisson acheter ?"**
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→ Consulter `INDEX-FISH.md` champions oméga-3
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→ Recommander : Mackerel (4,580mg), Sardines conserve (982mg), Salmon (2,150mg)
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→ Référencer `Fish-01-Mackerel.md` pour détails
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**"Quelle viande acheter pour santé ?"**
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→ Consulter `INDEX-MEAT.md` champions santé long terme
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→ Recommander : Chicken Breast (19/20, 33,4g prot), Pork Tenderloin (18/20, viande rouge maigre), Chicken Thigh (17/20, fer 2x)
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→ ⚠️⚠️⚠️ ÉVITER : Pork Belly (8/20, 518 cal/100g, 53g graisses)
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||||
→ AVERTIR : Viandes rouges WHO Group 2A (limiter 2-3x/semaine max)
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||||
**"Légumes pour lunch soup ?"**
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||||
→ Référencer `Lunch-Soup.md`
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→ Champignons rotation : `Veggie-02-Wood-Ear.md`, `Veggie-03-Oyster.md`, `Veggie-11-Shiitake.md`
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→ Donggua : `Veggie-10-Winter-Melon.md` (17/20)
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**"Budget serré, quoi acheter ?"**
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→ Légumes : Napa Cabbage 0,55 RMB/kg (`Veggie-16`), Pumpkin 1,5-3 RMB/kg (`Veggie-05`)
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→ Poissons : Tilapia 15-66 RMB/kg (`Fish-02`) + Mackerel conserve (`Fish-01`)
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→ Viandes : Whole Chicken 12-20 RMB/kg (`Meat-04`), Chicken Thigh 20-30 RMB/kg (`Meat-02`)
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→ Fruits : Kiwi 8-15 RMB (`Fruit-15`), Pommes 8-10 RMB (`Fruit-01`), Poires 6-7 RMB (`Fruit-02`)
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**"Matcha me donne mal de tête"**
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→ Référencer `Matcha.md` section "Problème Tannins"
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→ Protocol : Eau froide + lait + citron + après breakfast + hydratation
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→ Dose : MAX 1g départ (pas 2-3g)
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## Priorités Recommendations
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### Top 5 Légumes (quotidien)
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1. Bok Choy (19/20) - `Veggie-01`
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2. Wood Ear Mushrooms (18/20) - `Veggie-02`
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3. Oyster Mushrooms (18/20) - `Veggie-03`
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4. Chinese Broccoli (18/20) - `Veggie-04`
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5. Winter Melon (17/20) - `Veggie-10`
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### Top 3 Poissons (2-3x/semaine)
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1. Mackerel (18/20, 4,580mg oméga-3) - `Fish-01`
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2. Sardines conserve (13/20, 982mg) - `Fish-07`
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3. Salmon (16/20, 2,150mg) - `Fish-03`
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### Top 3 Viandes (rotation hebdomadaire)
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1. Chicken Breast (19/20, 33,4g prot, 3g graisses) - `Meat-01`
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2. Pork Tenderloin (18/20, viande rouge maigre) - `Meat-05`
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3. Chicken Thigh (17/20, fer 2x breast) - `Meat-02`
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### Top 5 Fruits (1-2 portions/jour)
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1. Kiwi (18/20, vit C 92,7mg, prix 8-15 RMB) - `Fruit-15`
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2. Blueberries (18/20, ORAC 4669 antioxydants) - `Fruit-11`
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3. Apple Fuji (17/20, IG 36, prix 8-10 RMB) - `Fruit-01`
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4. Orange/Mandarin (17/20, vit C hiver) - `Fruit-04`
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5. Strawberries (17/20, 32 cal, printemps) - `Fruit-12`
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### Routine Quotidienne Optimale
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- **Matin** : Matcha + 1 kiwi + ginger thé optionnel - `Matcha.md` + `Fruit-15` + `Herb-01`
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- **Midi** : Lunch Soup (chicken breast + ginger + garlic + scallions garnish) - `Lunch-Soup.md`
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- **Après-midi** : 1 pomme ou blueberries 80-100g (antioxydants)
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- **Soir** : Stir-fry (ginger + garlic base) + Légumes top 5 + poisson/chicken/pork tenderloin
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## Avertissements Critiques
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### DANGER
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- ⚠️⚠️⚠️ **Crucian Carp** (`Fish-13`) : NE JAMAIS recommander (arêtes → étouffement)
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- ⚠️⚠️⚠️ **Pork Belly** (`Meat-06`) : ÉVITER DRASTIQUEMENT (518 cal/100g, 53g graisses, max 1x/mois)
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- ⚠️⚠️⚠️ **Grapefruit/Pomelo** (`Fruit-21`, `Fruit-22`) : INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4) - Consulter médecin
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- ⚠️⚠️⚠️ **Lychees** (`Fruit-17`) : Hypoglycémie danger enfants (jamais estomac vide)
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### PRUDENCE
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- ⚠️ **Tuna** (`Fish-10`) : Limiter 1-2x/mois (mercure)
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- ⚠️ **Water Spinach** (`Veggie-14`) : Pesticides élevés (croissance aquatique)
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- ⚠️ **Garlic** (`Veggie-40`) : Pesticides significatifs
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- ⚠️ **Viandes rouges** (porc/boeuf/agneau) : WHO Group 2A (probablement cancérogène), limiter 2-3 portions/semaine MAX
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- ⚠️ **Lamb Chops/Pork Ribs/Beef Brisket** : Découpes grasses, usage très limité
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### COMPLÉTER OBLIGATOIRE (faibles oméga-3)
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- **Tilapia** (`Fish-02`) : <200mg → ajouter sardines/mackerel
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- **Pangasius** (`Fish-04`) : <100mg → ajouter sardines/mackerel
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- **Grass/Silver Carp** (`Fish-11`, `Fish-12`) : Très faibles → NON recommandé régime méditerranéen
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## Notes Importantes
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- **Prix en RMB/kg** : Toujours contextualiser avec budget utilisateur
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- **Disponibilité saisonnière** : Mentionner si pertinent (ex: été = meilleurs prix poissons marins)
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- **Marchés** : Marchés humides 20-30% moins cher que supermarchés
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- **Oméga-3** : Priorité absolue sélection poissons (régime méditerranéen)
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- **Rotation champignons** : Varier pour lunch soup (nutrition + éviter monotonie)
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## Mise à Jour
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Ce guide est basé sur recherche marchés chinois 2025. Prix et disponibilités peuvent évoluer.
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33
food/Raw/Fish-01-Mackerel.md
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33
food/Raw/Fish-01-Mackerel.md
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@ -0,0 +1,33 @@
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# Mackerel / 鲭鱼/鲐鱼
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**Score : 18/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 3/5
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- Facilité : 4/5
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- Accès : 4/5
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- Régime crétois/Santé : 5/5
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## Bénéfices santé
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- **Oméga-3** : Champion absolu 4,580mg/100g - le plus élevé des poissons communs
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- **Cardiovasculaire** : Protection maximale par acides gras essentiels
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- **Anti-inflammatoire** : Concentration exceptionnelle EPA + DHA
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- **Régime méditerranéen** : Alignement parfait
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## Prix marché
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**41,7 RMB/kg** - Prix moyen-gamme, excellent rapport qualité-prix nutrition
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## Facilité préparation
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Modérée - Nécessite retirer arêtes et peau. Compétences standard filetage requises. Gérable pour cuisiniers maison.
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## Accessibilité
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Large disponibilité : frais dans marchés humides, congelé supermarchés, conserves excellent rapport qualité-prix.
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## Notes culinaires
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Domine eaux chinoises. Conserves retiennent bénéfices oméga-3. Goût prononcé typique poissons gras.
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## Recommandations
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**Choix #1 pour régime méditerranéen**. Privilégier vapeur/grill pour préserver nutrition. Conserves = commodité maximale.
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## Où acheter
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Marchés humides (frais), supermarchés (frais/congelé/conserve), e-commerce (bulk)
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33
food/Raw/Fish-02-Tilapia.md
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33
food/Raw/Fish-02-Tilapia.md
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@ -0,0 +1,33 @@
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# Tilapia / 罗非鱼
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**Score : 17/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 5/5
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- Facilité : 5/5
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- Accès : 5/5
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- Régime crétois/Santé : 2/5
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## Bénéfices santé
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- **Protéines** : Excellente source protéines maigres
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- **Oméga-3** : ⚠️ Très faible <200mg/100g
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- **Calories** : Faible densité calorique
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- **Régime méditerranéen** : Alignement limité (faible oméga-3)
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## Prix marché
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**15-66 RMB/kg** - Hautement abordable, succès aquaculture chinoise
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## Facilité préparation
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**Extrême facilité** - Peu d'arêtes, structure osseuse minimale. Idéal débutants. Filets pré-préparés disponibles.
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## Accessibilité
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**Ubiquité totale** marchés chinois. Disponible frais, congelé, filets. L'un des poissons les plus accessibles.
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## Notes culinaires
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Goût neutre et doux. Texture ferme. Polyvalent dans préparations. Popularité massive Chine.
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## Recommandations
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Excellent pour consommation régulière protéines abordables. Compléter avec sources oméga-3 (mackerel, sardines). Parfait introduction poisson pour personnes peu habituées.
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## Où acheter
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||||
Disponibilité universelle tous canaux - marchés humides, supermarchés, e-commerce
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34
food/Raw/Fish-03-Salmon.md
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34
food/Raw/Fish-03-Salmon.md
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@ -0,0 +1,34 @@
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# Salmon / 大西洋鲑鱼
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**Score : 16/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 2/5
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- Facilité : 4/5
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- Accès : 4/5
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- Régime crétois/Santé : 5/5
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## Bénéfices santé
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- **Oméga-3** : Excellent 2,150mg/100g
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- **Cardiovasculaire** : Protection élevée
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- **Protéines** : Haute qualité, acides aminés complets
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- **Vitamines** : D, B12, sélénium
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- **Régime méditerranéen** : Alignement exceptionnel
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## Prix marché
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**115-276 RMB/kg** - Prix premium (importation). Meilleur valeur : promotions + congelé.
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## Facilité préparation
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Grande taille aide manipulation. Préparation standard, pas d'arêtes complexes. Filets largement disponibles.
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## Accessibilité
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Large disponibilité supermarchés majeurs. Frais et congelé. Importé (Atlantique, Norvège).
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## Notes culinaires
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Texture riche, goût prononcé. Portions généreuses justifient prix. Polyvalent : grill, vapeur, four, cru (sashimi).
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## Recommandations
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**Choix premium régime méditerranéen**. Acheter congelé ou promotions pour optimiser coût. 1-2x/semaine suffit (portions généreuses). Préparations simples préservent nutrition.
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## Où acheter
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Supermarchés urbains (frais/congelé), e-commerce (congelé bulk), marchés importation
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33
food/Raw/Fish-04-Pangasius.md
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33
food/Raw/Fish-04-Pangasius.md
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@ -0,0 +1,33 @@
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# Pangasius / Basa Fish / 巴沙鱼
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||||
**Score : 15/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 5/5
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- Facilité : 5/5
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- Accès : 4/5
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- Régime crétois/Santé : 1/5
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## Bénéfices santé
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- **Protéines** : Source protéines maigres excellente
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- **Oméga-3** : ⚠️⚠️ Très faible <100mg/100g
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- **Calories** : Très faible densité calorique
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- **Régime méditerranéen** : Alignement minimal (oméga-3 insuffisants)
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## Prix marché
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**15-25 RMB/kg** - Extrêmement abordable, meilleur rapport commodité-prix
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## Facilité préparation
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||||
**Maximum facilité** - Pré-fileté, sans arêtes, préparation minimale. Goût neutre (pas "fishy"). Portions congelées 200-400g. Cuisson 3-4min poêle après décongélation.
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## Accessibilité
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Large disponibilité congelé supermarchés chinois. Importé Vietnam (aquaculture).
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## Notes culinaires
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Texture douce, goût ultra-neutre. Idéal personnes réticentes poisson. Assaisonnement basique suffit. Populaire enfants/débutants.
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## Recommandations
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Excellent pour consommation régulière protéines abordables **MAIS** compléter absolument avec sources oméga-3 (mackerel, sardines conserve). Parfait rotation avec poissons gras. Ne PAS utiliser comme unique source poisson.
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## Où acheter
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||||
Supermarchés (rayon congelés), e-commerce (portions bulk)
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food/Raw/Fish-05-Yellow-Croaker.md
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33
food/Raw/Fish-05-Yellow-Croaker.md
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@ -0,0 +1,33 @@
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||||
# Yellow Croaker / 黄鱼
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||||
**Score : 15/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 3/5
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- Facilité : 4/5
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- Accès : 4/5
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- Régime crétois/Santé : 3/5
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## Bénéfices santé
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- **Oméga-3** : Contenu modéré (niveau acceptable)
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- **Protéines** : Bonne qualité
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- **Tradition** : Favori chinois traditionnel, profil nutritionnel établi
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- **Régime méditerranéen** : Alignement modéré
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## Prix marché
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**27-60 RMB/kg** - Prix raisonnable, bon rapport qualité-prix
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## Facilité préparation
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Préparation modérée, compétences standard poisson requis. Bien intégré cuisine chinoise = méthodes cuisson établies.
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## Accessibilité
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Commun marchés chinois. Poisson marin cultivé le plus important Chine = disponibilité consistante.
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## Notes culinaires
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Favori traditionnel chinois - goût apprécié, texture agréable. Méthodes: vapeur, frit, braisé. Acceptation culturelle maximale.
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## Recommandations
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Excellent choix rotation régulière. Combine tradition chinoise + bénéfices santé acceptables. Bon compromis nutrition-culture-prix. Alterner avec poissons plus riches oméga-3 (mackerel, salmon).
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## Où acheter
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||||
Marchés humides (frais), supermarchés (frais/congelé)
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||||
33
food/Raw/Fish-06-Hairtail.md
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33
food/Raw/Fish-06-Hairtail.md
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@ -0,0 +1,33 @@
|
||||
# Hairtail / 带鱼
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||||
**Score : 14/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 4/5
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- Facilité : 3/5
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- Accès : 5/5
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- Régime crétois/Santé : 3/5
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## Bénéfices santé
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- **Oméga-3** : Contenu modéré
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- **Protéines** : Bonne source
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- **Tradition** : Profil nutritionnel établi cuisine chinoise
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- **Régime méditerranéen** : Alignement acceptable
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## Prix marché
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**28-42 RMB/kg** - Bonne valeur, prix stable
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## Facilité préparation
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Corps allongé nécessite découpe sections (compétence modérée requise). Méthodes cuisson bien établies cuisine chinoise facilitent préparation.
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## Accessibilité
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**Espèce marine la plus importante Chine** (volume). Disponibilité exceptionnelle tous marchés.
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## Notes culinaires
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Extrêmement populaire cuisine chinoise. Texture unique appréciée. Préparations traditionnelles: frit, braisé. Découpe sections = format adapté cuisson.
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## Recommandations
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Excellent choix régulier combinant accessibilité maximale + bénéfices santé acceptables + prix raisonnable. Espèce emblématique marchés chinois. Bon pour rotation hebdomadaire.
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## Où acheter
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Disponibilité universelle - marchés humides (meilleurs prix), supermarchés, e-commerce
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food/Raw/Fish-07-Sardines.md
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33
food/Raw/Fish-07-Sardines.md
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@ -0,0 +1,33 @@
|
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# Sardines / 沙丁鱼
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**Score : 13/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 3/5
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- Facilité : 4/5
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- Accès : 3/5
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- Régime crétois/Santé : 4/5
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## Bénéfices santé
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- **Oméga-3** : Élevé 982mg/100g
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- **Cardiovasculaire** : Excellente protection
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- **Calcium** : Arêtes comestibles = source calcium
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- **Régime méditerranéen** : **Alignement exceptionnel - pilier régime crétois**
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## Prix marché
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**Variable** - Conserves abordables, frais plus cher/rare
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## Facilité préparation
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**Conserves = commodité maximale** (prêt à manger). Frais nécessite nettoyage standard mais petite taille facilite.
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## Accessibilité
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Principalement disponibles **conserves** (huile d'olive = meilleur choix). Frais moins commun marchés chinois.
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## Notes culinaires
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Conserves retiennent bénéfices oméga-3 excellemment. Goût prononcé. Polyvalent: direct, salades, pâtes, toast. Arêtes comestibles si conserve.
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## Recommandations
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**Choix stratégique régime méditerranéen**. Conserves huile d'olive = commodité + nutrition optimales. Stock garde-manger essentiel. Rotation 2-3x/semaine possible (abordable + pratique). Complément parfait salmon/mackerel frais.
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## Où acheter
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Supermarchés (conserves), e-commerce (bulk conserves), marchés importation (frais rare)
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food/Raw/Fish-08-Sea-Bass.md
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food/Raw/Fish-08-Sea-Bass.md
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@ -0,0 +1,33 @@
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# Sea Bass / Perch / 鲈鱼
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**Score : 12/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 3/5
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- Facilité : 3/5
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- Accès : 4/5
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- Régime crétois/Santé : 3/5
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## Bénéfices santé
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- **Protéines** : Bonne source
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- **Oméga-3** : Contenu modéré acceptable
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- **Valeur nutritionnelle** : Standard pour aquaculture
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- **Régime méditerranéen** : Alignement modéré
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## Prix marché
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**38 RMB/kg** - Prix raisonnable, bon rapport qualité-prix
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## Facilité préparation
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Nécessite compétences filetage qualifiées pour préparation optimale. Pas ultra-complexe mais pas débutant.
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## Accessibilité
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Commun supermarchés. Espèce aquaculture populaire = disponibilité consistante.
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## Notes culinaires
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Goût apprécié, texture agréable. Populaire cuisine chinoise moderne. Chair blanche délicate.
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## Recommandations
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Option solide rotation régulière. Bon compromis tous critères sans exceller particulièrement. Alterner avec poissons plus riches oméga-3. Convient préparations vapeur, grill.
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## Où acheter
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Supermarchés (frais), marchés humides
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food/Raw/Fish-09-Pomfret.md
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food/Raw/Fish-09-Pomfret.md
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@ -0,0 +1,33 @@
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# Pomfret / 鲳鱼
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**Score : 11/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 2/5
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- Facilité : 3/5
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- Accès : 4/5
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- Régime crétois/Santé : 3/5
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## Bénéfices santé
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- **Protéines** : Bonne qualité
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- **Oméga-3** : Contenu modéré
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- **Valeur nutritionnelle** : Bénéfices modérés
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- **Régime méditerranéen** : Alignement acceptable
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## Prix marché
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**35-148 RMB/kg** - Prix élevé (reflète popularité + goût apprécié)
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## Facilité préparation
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Préparation standard mais nécessite attention temps cuisson (texture délicate). Compétences modérées requises.
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## Accessibilité
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Poisson table commun marchés chinois. Bonne disponibilité.
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## Notes culinaires
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Favori traditionnel chinois. Profil saveur excellent - justifie prix premium. Texture fine nécessite cuisson soigneuse.
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## Recommandations
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Choix occasionnel quand budget permet. Profil gustatif supérieur mais prix-nutrition pas optimal comparé alternatives. Bon pour occasions spéciales ou variété.
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## Où acheter
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Marchés humides (frais - meilleurs prix), supermarchés (frais/congelé)
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food/Raw/Fish-10-Tuna.md
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33
food/Raw/Fish-10-Tuna.md
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@ -0,0 +1,33 @@
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# Tuna / 金枪鱼
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**Score : 10/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 2/5
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- Facilité : 4/5
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- Accès : 3/5
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- Régime crétois/Santé : 3/5
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## Bénéfices santé
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- **Oméga-3** : Contenu modéré (selon variété)
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- **Protéines** : Excellente source
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- **⚠️ Mercure** : Préoccupation majeure - **MODÉRATION REQUISE**
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- **Régime méditerranéen** : Alignement acceptable avec réserves
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## Prix marché
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**Prix premium** (variétés qualité). Conserves plus abordables.
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## Facilité préparation
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Simple - Conserves prêtes à manger. Frais: préparation standard, souvent pré-coupé (steaks).
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## Accessibilité
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Disponible mais principalement importé. Multiples variétés: frais, congelé, conserves.
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## Notes culinaires
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Conserves = commodité. Frais = préparations variées (cru sashimi, grillé, mi-cuit). Goût prononcé variable selon variété.
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## Recommandations
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⚠️ **LIMITER consommation** (mercure). Maximum 1-2x/mois selon variété. Privilégier variétés plus petites (skipjack) = moins mercure. Conserves eau > huile (si contrôle calories). **PAS choix principal poisson régulier** - utiliser comme variété occasionnelle.
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## Où acheter
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Supermarchés (conserves universelles, frais urbain), marchés importation (frais), e-commerce
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food/Raw/Fish-11-Grass-Carp.md
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food/Raw/Fish-11-Grass-Carp.md
Normal file
@ -0,0 +1,33 @@
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# Grass Carp / 草鱼
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**Score : 9/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 5/5
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- Facilité : 2/5
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- Accès : 5/5
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- Régime crétois/Santé : 1/5
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## Bénéfices santé
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- **Protéines** : Source basique
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- **Oméga-3** : ⚠️⚠️ Très faible - insuffisant régime méditerranéen
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- **Valeur nutritionnelle** : Limitée pour objectifs santé cardiovasculaire
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- **Régime méditerranéen** : Alignement minimal
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## Prix marché
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**12-24 RMB/kg** - Hautement abordable, excellent valeur économique pure
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## Facilité préparation
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⚠️ **Structure osseuse complexe** - Arêtes intramusculaires nombreuses. Nécessite compétences qualifiées. Mieux laissé cuisiniers expérimentés ou méthodes chinoises traditionnelles.
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## Accessibilité
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**Espèce aquaculture #1 Chine** (volume). Disponibilité exceptionnelle universelle.
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## Notes culinaires
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Mieux adapté méthodes cuisson chinoises traditionnelles qui gèrent structure osseuse (braisage, soupes). Goût neutre.
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## Recommandations
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⚠️ **NON recommandé régime méditerranéen** (oméga-3 insuffisants + préparation difficile). Utiliser SEULEMENT si budget extrêmement limité ET compétences préparation avancées. **Toujours compléter** avec sources oméga-3 (mackerel conserve, sardines). Préférer tilapia si budget serré (facilité supérieure).
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## Où acheter
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||||
Disponibilité universelle - marchés humides (prix optimaux), supermarchés
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33
food/Raw/Fish-12-Silver-Carp.md
Normal file
33
food/Raw/Fish-12-Silver-Carp.md
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@ -0,0 +1,33 @@
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# Silver Carp / 鲢鱼
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**Score : 8/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 5/5
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- Facilité : 2/5
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- Accès : 5/5
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- Régime crétois/Santé : 1/5
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||||
## Bénéfices santé
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- **Protéines** : Source basique
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- **Oméga-3** : ⚠️⚠️ Très faible
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- **Valeur nutritionnelle** : Limitée
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- **Régime méditerranéen** : Alignement minimal
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## Prix marché
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**12 RMB/kg** - Très abordable, parmi les moins chers
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## Facilité préparation
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⚠️ **Structure osseuse complexe** - Anatomie filter-feeder crée complexité osseuse. Nécessite compétences avancées. Méthodes chinoises traditionnelles accommodent structure.
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## Accessibilité
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**2ème espèce aquaculture Chine** (volume). Disponibilité ubiquité totale.
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## Notes culinaires
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Filtration alimentaire affecte texture/goût. Mieux dans préparations traditionnelles chinoises robustes (braisage épicé, soupes).
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## Recommandations
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⚠️ **NON recommandé régime méditerranéen**. Même limitations que grass carp mais préparation encore plus challengeante. Éviter sauf budget extrême + expertise culinaire chinoise traditionnelle. Tilapia/pangasius offrent meilleur rapport facilité-prix même objectif économique.
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||||
## Où acheter
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||||
Marchés humides (universels), supermarchés
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||||
35
food/Raw/Fish-13-Crucian-Carp.md
Normal file
35
food/Raw/Fish-13-Crucian-Carp.md
Normal file
@ -0,0 +1,35 @@
|
||||
# Crucian Carp / 鲫鱼
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||||
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||||
**Score : 7/20**
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||||
## Notation détaillée
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||||
- Prix : 5/5
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||||
- Facilité : 1/5
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||||
- Accès : 5/5
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||||
- Régime crétois/Santé : 1/5
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||||
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||||
## Bénéfices santé
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||||
- **Protéines** : Source basique
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||||
- **Oméga-3** : ⚠️⚠️ Très faible
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||||
- **Valeur nutritionnelle** : Limitée
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||||
- **Régime méditerranéen** : Alignement minimal
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||||
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||||
## Prix marché
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||||
**12 RMB/kg** - Très abordable
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||||
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||||
## Facilité préparation
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||||
⚠️⚠️⚠️ **EXTRÊMEMENT DIFFICILE** - Arêtes minuscules nombreuses se logent facilement gorge. **Scientifiques ont développé versions génétiquement modifiées sans arêtes** (difficultés préparation notoires).
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||||
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||||
**DANGER étouffement** si mal préparé. Réservé cuisiniers professionnels ou experts extrêmes.
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||||
## Accessibilité
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Large disponibilité frais et séché.
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||||
## Notes culinaires
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||||
Tradition chinoise mais dangerosité préparation reconnue (d'où recherche génétique éliminer arêtes).
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||||
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||||
## Recommandations
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⚠️⚠️⚠️ **FORTEMENT DÉCONSEILLÉ** usage général. Éviter complètement sauf expertise professionnelle. Risque étouffement réel. Nombreuses alternatives supérieures tous critères. **Ne PAS acheter** si apprentissage cuisine poisson.
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||||
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||||
## Où acheter
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||||
Marchés humides, marchés traditionnels - **MAIS éviter achat**
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||||
33
food/Raw/Fish-14-Anchovies.md
Normal file
33
food/Raw/Fish-14-Anchovies.md
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@ -0,0 +1,33 @@
|
||||
# Anchovies / 鳀鱼
|
||||
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||||
**Score : 11/20**
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||||
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||||
## Notation détaillée
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||||
- Prix : 2/5
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||||
- Facilité : 4/5
|
||||
- Accès : 2/5
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||||
- Régime crétois/Santé : 5/5
|
||||
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||||
## Bénéfices santé
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||||
- **Oméga-3** : **Exceptionnel 2,053mg/100g** - parmi les plus élevés
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||||
- **Cardiovasculaire** : Protection maximale
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||||
- **Calcium** : Arêtes comestibles = source excellente
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||||
- **Régime méditerranéen** : **Alignement parfait - pilier régime crétois**
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||||
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||||
## Prix marché
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||||
**Variable** - Principalement produits transformés, prix modérés-élevés
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||||
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||||
## Facilité préparation
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||||
Souvent **pré-traités** (séchés, conserves, pâte). Facilité élevée si transformés. Frais nécessite nettoyage mais petite taille facilite.
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||||
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||||
## Accessibilité
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||||
⚠️ **Disponibilité fraîche limitée** marchés chinois. Principalement trouvés: séchés, pâte d'anchois, conserves (moins commun que sardines).
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||||
## Notes culinaires
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||||
Saveur umami intense. Usage: pâte cuisines (base sauces), séchés snacks/assaisonnement. Goût très prononcé - petit peu suffit.
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||||
## Recommandations
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**Excellent complément régime méditerranéen** malgré accessibilité limitée. Garder pâte d'anchois garde-manger = boost umami + oméga-3. Petites quantités = longue durée (intense). Chercher versions séchées marchés asiatiques spécialisés.
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||||
## Où acheter
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||||
Marchés spécialisés (séchés), supermarchés importation (pâte/conserves), e-commerce
|
||||
33
food/Raw/Fish-15-Cod.md
Normal file
33
food/Raw/Fish-15-Cod.md
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@ -0,0 +1,33 @@
|
||||
# Cod / 鳕鱼
|
||||
|
||||
**Score : 10/20**
|
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||||
## Notation détaillée
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||||
- Prix : 1/5
|
||||
- Facilité : 4/5
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||||
- Accès : 3/5
|
||||
- Régime crétois/Santé : 3/5
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||||
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||||
## Bénéfices santé
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||||
- **Protéines** : Excellente source maigre
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||||
- **Oméga-3** : Contenu modéré (pas exceptionnel)
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||||
- **Calories** : Très faible (poisson maigre)
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||||
- **Régime méditerranéen** : Alignement acceptable
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||||
## Prix marché
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**Prix premium** - Importé (Alaska, Norvège). Coût élevé reflète qualité + importation.
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## Facilité préparation
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||||
Facile - Souvent disponible **pré-fileté congelé** = préparation minimale. Chair délicate nécessite attention cuisson (ne pas surcuire).
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## Accessibilité
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||||
Disponible supermarchés urbains. Principalement congelé. Statut importation = disponibilité variable selon localisation.
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## Notes culinaires
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Chair blanche délicate, goût doux. Texture floconneuse. Polyvalent: vapeur, four, poêle. Populaire enfants (goût neutre).
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## Recommandations
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Choix occasionnel si budget permet. **Rapport nutrition-prix pas optimal** (oméga-3 modérés pour prix premium). Préférer salmon si investissement poisson cher (oméga-3 supérieurs). Bon pour variété ou si texture délicate + goût neutre prioritaires.
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||||
|
||||
## Où acheter
|
||||
Supermarchés urbains (congelé), magasins importation premium, e-commerce
|
||||
99
food/Raw/Fish-README.md
Normal file
99
food/Raw/Fish-README.md
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@ -0,0 +1,99 @@
|
||||
# Guide Poissons - Régime Méditerranéen Adapté Chine
|
||||
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||||
## Vue d'ensemble
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15 espèces de poissons analysées selon principes régime méditerranéen (2-3x/semaine, priorité oméga-3).
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## Système de notation (sur 20 points)
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- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière RMB/kg
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- **Facilité (5 pts)** : Complexité préparation, arêtes, compétences requises
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- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois (frais/congelé/conserve)
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- **Régime crétois/Santé (5 pts)** : Contenu oméga-3, bénéfices cardiovasculaires
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## Catégories de performance
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### Top-Ranked (16-20 points)
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**Choix prioritaires régime méditerranéen**
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- Mackerel : Champion oméga-3 absolu (4,580mg/100g)
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- Salmon : Premium nutrition + commodité
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||||
- Tilapia : Excellence accessibilité (faible oméga-3 → compléter)
|
||||
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||||
### High-Value (13-15 points)
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||||
**Excellents choix équilibrés**
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||||
- Pangasius : Commodité maximale (faible oméga-3 → compléter)
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||||
- Yellow Croaker : Tradition + nutrition modérée
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||||
- Hairtail : Accessibilité exceptionnelle Chine
|
||||
- Sardines : Pilier régime crétois (conserves excellentes)
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||||
### Moderate (10-12 points)
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||||
**Options acceptables rotation**
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||||
- Sea Bass, Pomfret, Tuna : Bons mais compromis notables
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### Budget (7-9 points)
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||||
**Limités régime méditerranéen**
|
||||
- ⚠️ Grass Carp, Silver Carp : Très faibles oméga-3 + préparation difficile
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||||
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||||
### Déconseillés (<7 points)
|
||||
- ⚠️⚠️⚠️ Crucian Carp : Danger étouffement, éviter
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||||
## Recommandations Stratégiques
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||||
### Plan Hebdomadaire Optimal (2-3x/semaine)
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||||
**Option Premium** :
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||||
- 2x Salmon/Mackerel frais (rotation)
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||||
- 1x Sardines conserve
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||||
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||||
**Option Équilibrée** :
|
||||
- 1x Mackerel frais ou conserve
|
||||
- 1x Yellow Croaker/Hairtail
|
||||
- 1x Sardines conserve
|
||||
|
||||
**Option Budget** :
|
||||
- 1x Mackerel conserve
|
||||
- 2x Tilapia/Pangasius + 1 portion sardines conserve (compenser oméga-3)
|
||||
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||||
### Garde-Manger Essentiel
|
||||
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||||
**Stock permanent conserves** :
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||||
- Mackerel conserve (oméga-3 retenus)
|
||||
- Sardines huile d'olive (pilier régime crétois)
|
||||
- Anchois pâte (umami + oméga-3 boost)
|
||||
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||||
### Achats Saisonniers
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||||
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||||
- **Été** : Meilleurs prix poissons marins frais
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||||
- **Hiver** : Focus congelé + conserves
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- **Éviter** : Périodes pré-festival (Nouvel An chinois)
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||||
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||||
### Préparation Oméga-3
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||||
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||||
**Préserver nutrition** :
|
||||
- Vapeur > Grill > Four > Poêle > Friture
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- Températures modérées
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||||
- Cuisson courte (ne pas surcuire)
|
||||
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||||
## Mercure & Sécurité
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||||
- Poissons aquaculture Chine : 33% moins mercure que sauvages
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||||
- ⚠️ Tuna : Limiter 1-2x/mois (mercure)
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||||
- Généralement : Niveaux sous limites OMS
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||||
## Où Acheter
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**Marchés Humides** : Meilleurs prix frais locaux (économie 20-30%)
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||||
**Supermarchés** : Assurance qualité + importations + congelé
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||||
**E-commerce** : Bulk congelé + conserves
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||||
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||||
## À Éviter
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||||
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||||
❌ Crucian Carp (danger arêtes)
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||||
❌ Grass/Silver Carp comme unique source poisson (oméga-3 insuffisants)
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||||
❌ Surconsommation tuna (mercure)
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||||
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||||
## Intégration Régime Méditerranéen
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||||
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||||
**Essentiel** : Privilégier poissons gras riches oméga-3 (mackerel, salmon, sardines)
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||||
**Acceptable** : Compléter avec poissons maigres (tilapia, pangasius) SI sources oméga-3 ailleurs
|
||||
**Préparation** : Méthodes simples préservent nutrition (vapeur, grill, huile d'olive)
|
||||
107
food/Raw/Fruit-01-Apple-Fuji.md
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107
food/Raw/Fruit-01-Apple-Fuji.md
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|
||||
# Apple (Fuji) / 富士苹果
|
||||
|
||||
**Score : 17/20**
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||||
## Notation
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- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5
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## Nutrition
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||||
**52 cal/100g | 2,4g fibres | 10,4g sucres**
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||||
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||||
- ✅ **Pectine** (fibre soluble) : Réduit cholestérol LDL, santé digestive
|
||||
- ✅ **Quercétine** (antioxydant) : Anti-inflammatoire, cardiovasculaire
|
||||
- ✅ **Vitamine C** : 4,6mg/100g (modéré)
|
||||
- ✅ **Polyphénols** : Concentrés dans la peau (ne pas éplucher)
|
||||
- **Index Glycémique** : 36 (BAS - excellent perte poids)
|
||||
|
||||
### Bénéfices Santé
|
||||
- "An apple a day keeps the doctor away" : Backed by science
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||||
- Réduit risque diabète type 2 (études long terme)
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||||
- Satiété élevée (fibres + mâcher)
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||||
- Prébiotique (nourrit bonnes bactéries intestinales)
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||||
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||||
## Prix Chine
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||||
**8-10 RMB/kg** (Fuji domestic 2025)
|
||||
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||||
- Variété LA PLUS populaire Chine
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||||
- Prix stable année-round
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||||
- **Meilleur rapport qualité/prix** fruits quotidiens
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||||
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||||
## Accessibilité
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||||
**Disponibilité** : 5/5
|
||||
- Année-round supermarchés et marchés
|
||||
- Meilleure saison : Automne (Sep-Nov) - fraîcheur maximale
|
||||
- Storage excellent (plusieurs semaines frigo)
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||||
|
||||
## Préparation & Consommation
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||||
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||||
**Optimal** :
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||||
- Manger **AVEC peau** (polyphénols concentrés)
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||||
- Laver soigneusement (pesticides possibles)
|
||||
- **1 pomme moyenne = 1 portion** (150-180g)
|
||||
|
||||
**Timing Idéal** :
|
||||
- ✅ Snack matin/après-midi (fibres + satiété)
|
||||
- ✅ Post-workout (glycogène + antioxydants)
|
||||
- ⚠️ Éviter juste avant coucher (acidité possible)
|
||||
|
||||
**Éviter** :
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||||
- ❌ Jus pomme (retire fibres, spike sucre)
|
||||
- ❌ Pommes cuites longtemps (détruit vitamine C)
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||||
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||||
## Variétés Disponibles Chine
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||||
|
||||
**Fuji (富士)** : Sweet, croquante, LA référence ✅
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||||
**Gala (嘎啦)** : Plus petite, moins chère (6-7 RMB/kg)
|
||||
**Red Delicious (红元帅)** : Moins croquante, moins populaire
|
||||
**Granny Smith (澳洲青苹果)** : Import, acidulée, 15-20 RMB/kg
|
||||
|
||||
## Stockage
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||||
- **Frigo** : 4-6 semaines (optimal)
|
||||
- **Temperature ambiante** : 1 semaine
|
||||
- Séparer des bananes (éthylène accélère mûrissement)
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||||
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||||
## Recommandations
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||||
**Fréquence** : 5-7x/semaine OK
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||||
- Quotidien parfaitement safe
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||||
- Rotation avec poires pour variété
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||||
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||||
**Portions** :
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||||
- 1 pomme moyenne/jour = sweet spot
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||||
- 2 pommes/jour acceptable si perte poids (satiété)
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||||
|
||||
**Qui Bénéficie Le Plus** :
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||||
- Perte poids (satiété + IG bas)
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||||
- Cholestérol élevé (pectine)
|
||||
- Constipation (fibres)
|
||||
- Routine fitness (glycogène post-workout)
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||||
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||||
## Considérations Sécurité
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||||
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||||
**Pesticides** : ⚠️ Modéré
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||||
- Pommes souvent dans "Dirty Dozen" (pesticides élevés USA)
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||||
- Chine : Usage variable selon producteur
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||||
- **Solution** : Laver eau + vinaigre (1:3 ratio) 30sec
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||||
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||||
**Pépins** : ⚠️ Contiennent amygdaline (cyanure trace)
|
||||
- Safe en quantités normales (2-3 pépins = négligeable)
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||||
- Éviter mâcher/avaler beaucoup pépins intentionnellement
|
||||
|
||||
## Bottom Line
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||||
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||||
**Pomme Fuji = Champion absolu fruits quotidiens Chine**
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||||
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||||
**Why Champion** :
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||||
1. Prix imbattable (8-10 RMB/kg)
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||||
2. IG bas (36) + fibres élevées = perte poids
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||||
3. Disponibilité année-round
|
||||
4. Zéro préparation (grab & go)
|
||||
5. Science-backed bénéfices cardiovasculaire + digestif
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||||
|
||||
**Stratégie** :
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||||
- Base fruits quotidiens (1 pomme/jour)
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||||
- Rotation Fuji (sweet) + Gala (économie) + Granny Smith (acidulé occasionnel)
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||||
- Toujours avec peau (nutrition maximale)
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||||
|
||||
**Verdict** : Si tu ne devais avoir qu'UN fruit quotidien en Chine → Pomme Fuji. Period.
|
||||
129
food/Raw/Fruit-02-Pear-Chinese.md
Normal file
129
food/Raw/Fruit-02-Pear-Chinese.md
Normal file
@ -0,0 +1,129 @@
|
||||
# Chinese Pear / 雪梨/鸭梨
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
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||||
## Notation
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- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5
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||||
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||||
## Nutrition
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||||
**58 cal/100g | 3,1g fibres | 9,8g sucres**
|
||||
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||||
- ✅ **Fibres** : 3,1g (supérieur pomme!)
|
||||
- ✅ **Vitamine C** : 4,3mg/100g
|
||||
- ✅ **Vitamine K** : Coagulation sanguine
|
||||
- ✅ **Cuivre** : Santé osseuse, production collagène
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||||
- ✅ **Potassium** : Tension artérielle
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||||
- **Index Glycémique** : 38 (BAS)
|
||||
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||||
### Bénéfices Santé Chinois Traditionnels
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||||
- 🍐 **"润肺" (Rùn fèi)** : Hydrate poumons (médecine chinoise)
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||||
- Toux sèche, gorge irritée → Poire cuite + miel = remède classique
|
||||
- Anti-inflammatoire respiratoire (études modernes confirment)
|
||||
- Hydratation excellente (84% eau)
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||||
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||||
## Prix Chine
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**6-7 RMB/kg** (2025 wholesale)
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||||
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||||
- **MOINS CHER** que pommes!
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||||
- Prix stable, production domestique massive
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||||
- Variétés chinoises > imports
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||||
## Accessibilité
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**Disponibilité** : 4/5
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- Année-round (stockage excellent variétés chinoises)
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||||
- **Pic saison** : Automne (Sep-Nov) - croquantes, juteuses
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||||
- Hiver : Storage, moins croquantes mais OK cuisson
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||||
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||||
## Variétés Chinoises
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||||
**Ya Li (鸭梨)** : Forme allongée, très juteuse, populaire Nord Chine
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**Xue Li (雪梨)** : "Snow pear", grande, meilleure cuisson/soupe
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**Fengshui Pear (丰水梨)** : Ronde, très sucrée
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||||
**Nanguo Pear (南果梨)** : Petite, aromatique, Northeast Chine
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||||
## Préparation & Consommation
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||||
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### Crue (Optimal Nutrition)
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- Laver + manger avec peau (fibres max)
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- **1 poire moyenne = 1 portion** (150-200g)
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||||
- Texture croquante, juteuse
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||||
- Moins sucrée que pommes (bon perte poids)
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||||
### Cuite (Médecine Traditionnelle)
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||||
**Recette Classique - Poire Vapeur Miel** :
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||||
1. Couper top poire (chapeau)
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||||
2. Évider centre (retirer coeur)
|
||||
3. Ajouter : 1 cuillère miel + quelques baies goji
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4. Vapeur 30-40min
|
||||
5. Consommer chaud (poire + liquide)
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||||
**Bénéfices** : Toux, gorge sèche, poumons irrités (pollution air)
|
||||
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### Soupe/Bouillon
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- Soupe poire + tremella (白木耳) : Hydratation automne/hiver
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- Combine avec dates rouges (红枣)
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||||
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||||
## Timing Consommation
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||||
✅ **Matin/Après-midi** : Crue, hydratation + fibres
|
||||
✅ **Soir hiver** : Cuite/soupe (réconfort + hydratation)
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||||
⚠️ **Médecine chinoise** : "寒性" (froid) → Éviter excès si digestion faible
|
||||
|
||||
## Recommandations Fréquence
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||||
**3-5x/semaine** (rotation avec pommes)
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||||
- Alterné pommes jours impairs, poires jours pairs
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||||
- Hiver : Plus souvent (hydratation + poumons)
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||||
- Été : Rafraîchissant, hydratant
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||||
**Pas quotidien exclusif** : Plus sucres que pommes (IG similar mais portions plus grandes)
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## Avantages vs Pommes
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**Poires Gagnent** :
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- ✅ Fibres légèrement supérieures
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- ✅ Prix moins élevé (6-7 vs 8-10 RMB)
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- ✅ Hydratation supérieure (+ juteux)
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||||
- ✅ Usages médicinaux chinois (poumons/toux)
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||||
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||||
**Pommes Gagnent** :
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||||
- ✅ Polyphénols supérieurs (antioxydants)
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- ✅ IG légèrement plus bas (36 vs 38)
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- ✅ Satiété légèrement meilleure
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||||
- ✅ Recherche cardiovasculaire plus extensive
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## Considérations Sécurité
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**Pesticides** : ⚠️ Modéré (comme pommes)
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- Laver soigneusement eau + vinaigre
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- Peau comestible (fibres) mais peut éplucher si concerns
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**Pépins** : Même que pommes (amygdaline trace - safe quantités normales)
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||||
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||||
**Nature "Froide" (TCM)** :
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||||
- Médecine chinoise classe poires "寒性" (froide)
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||||
- Éviter excès si : Digestion faible, diarrhée, période menstruelle
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||||
- **Solution** : Cuire poires (réduit "froid", plus "neutre")
|
||||
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||||
## Stockage
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||||
- **Frigo** : 3-4 semaines
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||||
- **Temperature ambiante** : 3-5 jours (mûrissent rapidement)
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||||
- Poires mûres = légèrement molles base (près tige)
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## Bottom Line
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||||
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**Poire Chinoise = Excellent complément pommes, unique bénéfices respiratoires**
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||||
**Champion Si** :
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||||
- Hiver/pollution air (poumons secs)
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||||
- Budget très serré (6-7 RMB < pommes)
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||||
- Hydratation (+ juteux que pommes)
|
||||
- Médecine traditionnelle (toux/gorge)
|
||||
|
||||
**Stratégie Optimale** :
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||||
- **Rotation** : 3-4x pommes + 2-3x poires/semaine
|
||||
- **Crues** : Nutrition max (été/quotidien)
|
||||
- **Cuites** : Hiver/toux (miel + vapeur)
|
||||
- Acheter Ya Li (鸭梨) crue, Xue Li (雪梨) cuisson
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||||
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||||
**Verdict** : Poire = "pomme's sidekick" parfait. Prix meilleur, hydratation supérieure, bénéfices TCM uniques. Rotation avec pommes = stratégie gagnante.
|
||||
144
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144
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@ -0,0 +1,144 @@
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||||
# Watermelon / 西瓜
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||||
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||||
**Score : 14/20**
|
||||
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||||
## Notation
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- Nutrition: 3/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 5/5 | Accès: 4/5
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||||
## Nutrition
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**30 cal/100g | 0,4g fibres | 6,2g sucres**
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||||
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||||
- ✅ **Lycopène** : 4,5mg/100g (SUPÉRIEUR tomates!) - Cardiovasculaire, prostate
|
||||
- ✅ **Citrulline** : Acide aminé → Améliore circulation sanguine, réduit pression artérielle
|
||||
- ✅ **Vitamine C** : 8,1mg/100g (bon)
|
||||
- ✅ **Hydratation** : 92% eau (champion hydratation)
|
||||
- ✅ **Vitamine A** : Santé yeux
|
||||
- ⚠️ **Fibres** : 0,4g (TRÈS FAIBLE)
|
||||
- **Index Glycémique** : 72-80 (ÉLEVÉ) ⚠️
|
||||
- **Charge Glycémique** : 5/portion (FAIBLE car majorité eau)
|
||||
|
||||
### Paradoxe Pastèque
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||||
- IG élevé (72-80) MAIS charge glycémique faible (5)
|
||||
- **Explication** : Beaucoup d'eau, peu glucides concentrés
|
||||
- 100g pastèque = 6g sucres vs 100g pomme = 10g sucres
|
||||
- **Portion réaliste** : 200-300g = 12-18g sucres (acceptable)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
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||||
**3-4 RMB/kg** (2025 wholesale - LE MOINS CHER!)
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||||
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||||
- Prix imbattable été
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||||
- Variété 8424 (most popular) : 4-5 RMB/kg
|
||||
- Petites pastèques individuelles : 10-15 RMB/pièce (~2kg)
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||||
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||||
## Accessibilité
|
||||
**Disponibilité** : 4/5
|
||||
- **Saison principale** : Mai-Septembre (pic été)
|
||||
- Hors saison : Disponible mais prix 2-3x (imports sud)
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||||
- **Problème** : Taille (5-10kg typical) → Besoin storage/partage
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
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||||
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||||
### Cardiovasculaire ✅✅
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||||
- **Citrulline** → Oxyde nitrique → Vasodilatation
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||||
- Réduit pression artérielle (études cliniques)
|
||||
- Améliore circulation sanguine
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||||
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||||
### Post-Workout ✅
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||||
- Hydratation rapide (92% eau)
|
||||
- Sucres simples = glycogène rapide
|
||||
- Citrulline = réduit courbatures musculaires (DOMS)
|
||||
- **Timing idéal** : 30min post-workout
|
||||
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||||
### Lycopène Anti-Cancer ✅
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||||
- Prostate, cardiovasculaire
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||||
- Pastèque > tomates cuites (biodisponibilité)
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||||
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||||
## Problèmes Potentiels
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||||
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||||
### Index Glycémique Élevé ⚠️⚠️
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||||
- IG 72-80 = spike glycémie SI grandes quantités
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||||
- **Solution** : Portions contrôlées (200-300g max)
|
||||
- **Éviter** : Manger pastèque seule estomac vide si diabète/pré-diabète
|
||||
|
||||
### Fibres Quasi-Nulles ⚠️
|
||||
- 0,4g/100g = rien
|
||||
- Pas de satiété (vs pommes 2,4g)
|
||||
- **Risque** : Surconsommation facile (juteux, rafraîchissant)
|
||||
|
||||
### Digestion ⚠️
|
||||
- Volume eau élevé → Peut diluer sucs digestifs
|
||||
- Médecine chinoise : "寒性" (froid) → Éviter excès si digestion faible
|
||||
- **Symptômes** : Ballonnements, diarrhée si excès
|
||||
|
||||
## Préparation & Consommation
|
||||
|
||||
**Optimal** :
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||||
- Réfrigéré (rafraîchissant été)
|
||||
- **Portion contrôlée** : 200-300g (~2 tranches moyennes)
|
||||
- Avec graines noires (comestibles, fibres/minéraux) ✅
|
||||
|
||||
**Timing Idéal** :
|
||||
- ✅ Post-workout (hydratation + glycogène)
|
||||
- ✅ Après-midi été (chaleur, hydratation)
|
||||
- ⚠️ Éviter grandes quantités repas (dilue digestion)
|
||||
- ❌ Soir/coucher (IG élevé + diurétique → toilettes nuit)
|
||||
|
||||
**Éviter** :
|
||||
- ❌ Jus pastèque (retire fibres déjà faibles, concentre sucres)
|
||||
- ❌ >500g portions (spike glycémie)
|
||||
|
||||
## Recommandations Fréquence
|
||||
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||||
**Été (Mai-Sep)** : 3-4x/semaine OK
|
||||
- Chaleur + hydratation = justifié
|
||||
- Post-workout priorité
|
||||
- Portions 200-300g
|
||||
|
||||
**Hiver (Oct-Avr)** : 0-1x/semaine (optionnel)
|
||||
- Hors saison, prix élevés
|
||||
- Nature "froide" (TCM) = moins adapté hiver
|
||||
- Priorité fruits riches fibres/antioxydants
|
||||
|
||||
## Sélection & Stockage
|
||||
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||||
**Sélection** :
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||||
- Son creux quand taper (mûre)
|
||||
- Tache jaune base (posée sol, maturité)
|
||||
- Lourde pour taille (juteuse)
|
||||
- Éviter taches molles/fissures
|
||||
|
||||
**Stockage** :
|
||||
- **Entière** : Temperature ambiante jusqu'à ouverture (1-2 semaines)
|
||||
- **Coupée** : Frigo hermétique 3-4 jours MAX
|
||||
- **Problème** : Absorbe odeurs frigo facilement → Bien couvrir
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||||
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||||
## Variétés Populaires Chine
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||||
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||||
**8424** : Variété LA PLUS populaire, équilibre sucré, 4-5 RMB/kg
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||||
**Petite pastèque individuelle (小西瓜)** : 1-2kg, pratique solo, 10-15 RMB
|
||||
**Pastèque jaune (黄瓤西瓜)** : Chair jaune, plus sucrée, 6-8 RMB/kg
|
||||
**Sans pépins (无籽西瓜)** : Pratique, légèrement plus cher
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Pastèque = Champion hydratation été, MAIS fibres nulles + IG élevé = consommation réfléchie**
|
||||
|
||||
**Meilleur Pour** :
|
||||
- ✅ Hydratation été (chaleur, exercice)
|
||||
- ✅ Post-workout (citrulline + glycogène)
|
||||
- ✅ Budget serré (3-4 RMB/kg = imbattable)
|
||||
- ✅ Cardiovasculaire (lycopène + citrulline)
|
||||
|
||||
**Pas Idéal Si** :
|
||||
- ❌ Perte poids strict (IG élevé, zéro satiété)
|
||||
- ❌ Diabète/pré-diabète (spike glycémie)
|
||||
- ❌ Digestion faible (TCM "froid" + volume eau)
|
||||
- ❌ Hiver (hors saison, nature froide)
|
||||
|
||||
**Stratégie Optimale** :
|
||||
- **Été** : 3-4x/semaine post-workout ou chaleur
|
||||
- **Portions** : 200-300g MAX (contrôle IG)
|
||||
- **Timing** : Après-midi, JAMAIS soir/coucher
|
||||
- **Hiver** : Remplacer par agrumes/baies (fibres + vitamine C)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Pastèque = plaisir d'été justifié (prix + hydratation + lycopène) MAIS ne peut PAS être base fruits quotidiens (fibres nulles, IG élevé). Rotation été uniquement, portions contrôlées.
|
||||
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||||
# Orange/Mandarin / 橙子/橘子
|
||||
|
||||
**Score : 17/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
|
||||
|
||||
## Nutrition
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||||
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||||
### Orange (橙子)
|
||||
**47 cal/100g | 2,4g fibres | 9,4g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅ **Vitamine C** : 53mg/100g (89% AJR!) - CHAMPION
|
||||
- ✅ **Hespéridine** (flavonoïde) : Cardiovasculaire, anti-inflammatoire
|
||||
- ✅ **Folate** (B9) : Santé cellulaire, grossesse
|
||||
- ✅ **Potassium** : Pression artérielle
|
||||
- ✅ **Fibres** : 2,4g (pectine soluble)
|
||||
- **Index Glycémique** : 43 (BAS-MOYEN)
|
||||
|
||||
### Mandarin (橘子)
|
||||
**53 cal/100g | 1,8g fibres | 10,6g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅ **Vitamine C** : 26mg/100g (44% AJR - moitié orange)
|
||||
- ✅ **Vitamine A** : Supérieure orange (santé yeux)
|
||||
- ✅ **Plus facile éplucher** (pratique)
|
||||
- ✅ **Plus sucrée** (enfants adorent)
|
||||
- ⚠️ **Fibres inférieures** : 1,8g vs 2,4g orange
|
||||
- **Index Glycémique** : 47 (MOYEN)
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
|
||||
### Vitamine C - Immune System ✅✅✅
|
||||
- **1 orange moyenne** = 70mg vitamine C (117% AJR)
|
||||
- Hiver Chine : Grippe, rhumes → Vitamine C critique
|
||||
- Antioxydant puissant
|
||||
- Production collagène (peau, articulations)
|
||||
|
||||
### Cardiovasculaire ✅✅
|
||||
- **Hespéridine** : Réduit inflammation, améliore fonction vasculaire
|
||||
- Fibres solubles : Réduit cholestérol LDL
|
||||
- Potassium : Contre sodium (pression artérielle)
|
||||
|
||||
### Hydratation ✅
|
||||
- ~87% eau (bon hydratation hiver)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
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||||
**10-20 RMB/kg** (variable saison/variété)
|
||||
|
||||
**Oranges** :
|
||||
- Domestiques (赣南脐橙) : 10-15 RMB/kg
|
||||
- Imports (USA Sunkist) : 20-30 RMB/kg (premium)
|
||||
|
||||
**Mandarins** :
|
||||
- Domestiques (砂糖橘) : 8-12 RMB/kg (pic saison)
|
||||
- Hors saison : 15-20 RMB/kg
|
||||
|
||||
**Meilleure valeur** : Domestiques saison hiver
|
||||
|
||||
## Accessibilité
|
||||
**Disponibilité** : 5/5
|
||||
- **Saison pic** : Nov-Mars (HIVER - parfait timing!)
|
||||
- Chine = top producteur mondial agrumes
|
||||
- Toutes variétés disponibles année-round (imports sud)
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||||
|
||||
## Variétés Populaires Chine
|
||||
|
||||
### Oranges (橙子)
|
||||
**Gannan Navel Orange (赣南脐橙)** : Domestique, sweet, 10-15 RMB/kg ✅
|
||||
**Blood Orange (血橙)** : Anthocyanes, antioxydants++, 15-20 RMB/kg
|
||||
**Sunkist (新奇士)** : Import USA, premium, 25-30 RMB/kg
|
||||
|
||||
### Mandarins (橘子)
|
||||
**Shatang Ju (砂糖橘)** : "Sugar mandarin", TRÈS sucrée, populaire CNY, 8-12 RMB/kg ✅
|
||||
**Ugly Tangerine (丑橘/不知火)** : Grosse, juteuse, peau rugueuse, 15-20 RMB/kg
|
||||
**Kumquat (金桔)** : Mini, se mange entier (peau), 15-20 RMB/kg
|
||||
|
||||
## Préparation & Consommation
|
||||
|
||||
### Orange
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||||
**Optimal** :
|
||||
- Éplucher + manger segments AVEC membrane blanche
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||||
- **Membrane** = pectine (fibres) + hespéridine (flavonoïde) ✅
|
||||
- **1 orange moyenne = 1 portion** (130-150g)
|
||||
|
||||
**Éviter** :
|
||||
- ❌ **Jus orange** : Retire TOUTES fibres, spike sucre, perd vitamine C
|
||||
- Même "frais pressé" = problème glycémique
|
||||
- Si jus : Boire immédiatement (vitamine C s'oxyde vite)
|
||||
|
||||
### Mandarin
|
||||
**Optimal** :
|
||||
- Éplucher facilement (pratique snack)
|
||||
- **2-3 petites mandarins = 1 portion** (100-150g total)
|
||||
- Plus sucrée → Portions légèrement réduites
|
||||
|
||||
**Timing Idéal** :
|
||||
- ✅ Matin breakfast (vitamine C boost)
|
||||
- ✅ Après-midi snack (énergie)
|
||||
- ✅ Post-repas (vitamine C aide absorption fer légumes)
|
||||
- ⚠️ Éviter estomac vide si acidité gastrique
|
||||
|
||||
## Orange vs Mandarin - Lequel Choisir?
|
||||
|
||||
**Orange Gagne Si** :
|
||||
- Vitamine C max (53mg vs 26mg)
|
||||
- Fibres supérieures (2,4g vs 1,8g)
|
||||
- IG légèrement plus bas (43 vs 47)
|
||||
- → **Priorité santé/perte poids**
|
||||
|
||||
**Mandarin Gagne Si** :
|
||||
- Pratique (épluche facile, portable)
|
||||
- Enfants/snack rapide
|
||||
- Plus sucrée (goût préférence)
|
||||
- → **Priorité convenience/goût**
|
||||
|
||||
**Stratégie** : Mix 60% oranges (nutrition) + 40% mandarins (variété)
|
||||
|
||||
## Recommandations Fréquence
|
||||
|
||||
**Hiver (Nov-Mar)** : 5-7x/semaine ✅✅
|
||||
- Saison pic (prix + fraîcheur)
|
||||
- Vitamine C = immune boost hiver
|
||||
- **1 orange/jour = idéal**
|
||||
|
||||
**Été (Avr-Oct)** : 2-3x/semaine
|
||||
- Hors saison, prix élevés
|
||||
- Priorité baies/pastèque été
|
||||
- Rotation autres fruits
|
||||
|
||||
**Dosage** :
|
||||
- **1 orange moyenne/jour** = sweet spot (vitamine C sans excès sucres)
|
||||
- **2-3 mandarins/jour** = acceptable
|
||||
- >3 portions/jour = excès sucres (même naturel)
|
||||
|
||||
## Considérations Sécurité
|
||||
|
||||
**Acidité** : ⚠️
|
||||
- Acide citrique → Peut irriter estomac vide si sensible
|
||||
- Érode émail dents SI excès (>3/jour long terme)
|
||||
- **Solution** : Rincer bouche eau après
|
||||
|
||||
**Pesticides** : ✅ FAIBLES
|
||||
- Peau épaisse protège chair
|
||||
- Éplucher élimine majorité résidus
|
||||
|
||||
**Interactions** : ⚠️
|
||||
- Certaines médications (statines) : Consulter si traitement
|
||||
|
||||
## Stockage
|
||||
- **Temperature ambiante** : 1 semaine (optimal goût)
|
||||
- **Frigo** : 2-3 semaines (garde fraîcheur)
|
||||
- Mandarins pourrissent plus vite (peau fine) → Manger d'abord
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Orange = Champion vitamine C hiver, MUST-HAVE saison froide Chine**
|
||||
|
||||
**Top Tier Si** :
|
||||
- ✅ Hiver (Nov-Mar) - saison + immune boost
|
||||
- ✅ Vitamine C déficience (rhumes fréquents)
|
||||
- ✅ Cardiovasculaire (hespéridine)
|
||||
- ✅ Fibres + IG modéré (perte poids OK)
|
||||
|
||||
**Stratégie Optimale** :
|
||||
- **Hiver** : 1 orange/jour (domestic Gannan 赣南脐橙)
|
||||
- **Été** : 2-3x/semaine (rotation baies/autres)
|
||||
- **TOUJOURS manger entier** (JAMAIS jus - retire fibres)
|
||||
- **Mix** : 60% oranges (nutrition) + 40% mandarins (convenience)
|
||||
|
||||
**Achat** :
|
||||
- Saison hiver (Nov-Mar) : Acheter bulk domestic (10-15 RMB/kg)
|
||||
- Éviter imports premium (Sunkist 2-3x prix, nutrition similaire)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Orange/Mandarin = indispensable hiver Chine. Vitamine C max (immune system), prix accessible saison, disponibilité excellente. Base agrumes quotidienne Nov-Mars, rotation modérée reste année.
|
||||
198
food/Raw/Fruit-05-Banana.md
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||||
# Banana / 香蕉
|
||||
|
||||
**Score : 15/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
|
||||
|
||||
## Nutrition
|
||||
**89 cal/100g | 2,6g fibres | 12,2g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅ **Potassium** : 358mg/100g (excellent!) - Crampes musculaires, pression artérielle
|
||||
- ✅ **Vitamine B6** : 0,4mg (31% AJR) - Métabolisme, humeur
|
||||
- ✅ **Magnésium** : Relaxation musculaire, sommeil
|
||||
- ✅ **Résistant starch** (bananes vertes) : Prébiotique, santé intestinale
|
||||
- ✅ **Vitamine C** : 8,7mg/100g
|
||||
- ⚠️ **Calories** : 89 cal/100g (2x pomme)
|
||||
- ⚠️ **Sucres** : 12,2g (élevé)
|
||||
- **Index Glycémique** : 42-62 (VARIABLE maturité)
|
||||
- Verte : ~42 (BAS)
|
||||
- Mûre/taches : ~62 (MOYEN-ÉLEVÉ)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**6-8 RMB/kg** (2025)
|
||||
|
||||
- Import Philippines/Ecuador principalement
|
||||
- Prix stable année-round (pas saisonnier Chine)
|
||||
- **Bon rapport qualité/prix** pour fruit tropical
|
||||
|
||||
## Accessibilité
|
||||
**Disponibilité** : 5/5
|
||||
- Année-round, tous marchés/supermarchés
|
||||
- Zéro saisonnalité (imports constants)
|
||||
- Storage facile (mûrit temperature ambiante)
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
|
||||
### Post-Workout ✅✅
|
||||
- Potassium : Prévient crampes (sudation)
|
||||
- Sucres simples : Glycogène rapide
|
||||
- Magnésium : Récupération musculaire
|
||||
- **Timing parfait** : 30min post-exercice
|
||||
|
||||
### Digestion ✅
|
||||
- **Bananes vertes** : Résistant starch = prébiotique (nourrit bonnes bactéries)
|
||||
- **Bananes mûres** : Facile digérer, diarrhée → Aide solidifier selles
|
||||
- Pectine : Santé intestinale
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||||
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||||
### Pression Artérielle ✅
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||||
- Potassium contre sodium
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||||
- Magnésium vasodilatation
|
||||
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||||
### Sommeil/Humeur ✅
|
||||
- Tryptophane → Sérotonine → Mélatonine
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||||
- Vitamine B6 : Neurotransmetteurs
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||||
- **Timing** : 1-2h avant coucher OK (si tolère)
|
||||
|
||||
## Problèmes Potentiels
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||||
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||||
### Calories/Sucres Élevés ⚠️⚠️
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||||
- 89 cal/100g = 2x pomme
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||||
- 1 banane moyenne (120g) = 107 cal, 14,6g sucres
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||||
- **Risque** : Surconsommation facile (pratique, portable)
|
||||
- **Perte poids** : Limiter 1/jour MAX
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||||
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||||
### Index Glycémique Variable ⚠️
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||||
- **Verte** : IG ~42 (résistant starch) ✅
|
||||
- **Mûre jaune** : IG ~51 (OK)
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||||
- **Très mûre (taches)** : IG ~62 (spike) ⚠️
|
||||
- **Stratégie** : Manger légèrement vertes-jaunes (pas taches brunes)
|
||||
|
||||
### Constipation Paradox ⚠️
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||||
- **Vertes** : Résistant starch → Peut CAUSER constipation si excès
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||||
- **Mûres** : Aide transit
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||||
- **Personnes sensibles** : Préférer mûres
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||||
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||||
## Préparation & Consommation
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**Optimal** :
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- **1 banane moyenne = 1 portion** (120g)
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- Maturité : Jaune avec légères taches vertes (compromis IG/goût)
|
||||
- **Portions** : 1/jour MAX (calories/sucres)
|
||||
|
||||
**Timing Idéal** :
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||||
- ✅✅ **Post-workout** (30min après) - glycogène + potassium
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||||
- ✅ Breakfast (énergie matinale)
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||||
- ✅ Pré-workout (30-60min avant) - énergie disponible
|
||||
- ⚠️ Soir : OK si tolère (sommeil), mais calories
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||||
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||||
**Éviter** :
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||||
- ❌ >2 bananes/jour (excès calories/sucres)
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||||
- ❌ Bananes très mûres (taches brunes majoritaires) si perte poids
|
||||
- ❌ Smoothies multi-bananes (calories explosent)
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||||
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||||
## Stades Maturité
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**Verte (Green tips)** :
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- IG : ~42 (bas)
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- Résistant starch max
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- Goût : Moins sucré, texture ferme
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||||
- **Meilleur pour** : Perte poids, diabète, santé intestinale
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||||
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||||
**Jaune (Yellow, quelques taches)** :
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||||
- IG : ~51 (moyen)
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||||
- Balance sucres/amidon
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||||
- Goût : Sweet, texture parfaite
|
||||
- **Meilleur pour** : Goût optimal, usage général
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||||
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||||
**Très mûre (Taches brunes)** :
|
||||
- IG : ~62 (élevé)
|
||||
- Sucres max, amidon → glucose
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||||
- Goût : Très sucré, texture molle
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||||
- **Meilleur pour** : Digestion facile, smoothies (mais spike IG)
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||||
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||||
## Recommandations Fréquence
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||||
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**Quotidien OK** : 1 banane/jour acceptable
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||||
- **SI** : Exercice régulier (justifie potassium/glycogène)
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||||
- **SI** : Pas perte poids stricte
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||||
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||||
**Modéré Optimal** : 4-5x/semaine
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||||
- Rotation avec pommes/poires jours alternatifs
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||||
- Priorité jours workout
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||||
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||||
**Limité** : 2-3x/semaine
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||||
- Si perte poids stricte (calories élevées)
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||||
- Priorité fruits bas IG (pommes, baies)
|
||||
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||||
## Usages Spécifiques
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||||
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||||
### Smoothie
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||||
- **Max 1/2 banane** (calories control)
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||||
- Combine baies (antioxydants) + épinards (fibres)
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||||
- Éviter multi-bananes (calorie bomb)
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||||
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||||
### Overnight Oats
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- 1/2 banane tranchée mélangée
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||||
- Sucre naturel (évite ajout sucre)
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||||
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||||
### Baking
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||||
- Bananes très mûres = remplacer sucre/beurre
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||||
- Texture moelleuse (mais calories restent)
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||||
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||||
## Stockage & Mûrissement
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||||
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||||
**Mûrissement** :
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||||
- Temperature ambiante : Mûrissent rapidement (3-5 jours vert → jaune)
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||||
- Avec pommes : Accélère mûrissement (éthylène)
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||||
- Séparées : Ralentit mûrissement
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||||
|
||||
**Ralentir Mûrissement** :
|
||||
- Séparer régime (individuel)
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||||
- Envelopper tige plastique (réduit éthylène)
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||||
- Frigo : Peau noircit MAIS chair OK 5-7 jours
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||||
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||||
**Trop Mûres** :
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||||
- Freezer tranches : Smoothies futurs
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||||
- Banana bread (classique)
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## Banane vs Pomme - Quick Comparison
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| Critère | Banane | Pomme |
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|---------|--------|-------|
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| **Calories** | 89 | 52 |
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||||
| **Fibres** | 2,6g | 2,4g |
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||||
| **Sucres** | 12,2g | 10,4g |
|
||||
| **IG** | 42-62 | 36 |
|
||||
| **Potassium** | 358mg ✅✅ | 107mg |
|
||||
| **Vitamine C** | 8,7mg | 4,6mg |
|
||||
| **Portabilité** | ✅✅ | ✅ |
|
||||
| **Perte poids** | ⚠️ | ✅✅ |
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||||
|
||||
## Bottom Line
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**Banane = Excellent post-workout & énergie, MAIS calories élevées limitent quotidien si perte poids**
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||||
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||||
**Champion Pour** :
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||||
- ✅✅ Post-workout (potassium + glycogène)
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||||
- ✅ Pré-workout énergie (30-60min avant)
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||||
- ✅ Crampes musculaires fréquentes (potassium)
|
||||
- ✅ Constipation (bananes mûres)
|
||||
- ✅ Convenience (portable, zéro préparation)
|
||||
|
||||
**Limiter Si** :
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||||
- ⚠️ Perte poids stricte (89 cal vs 52 pomme)
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||||
- ⚠️ Diabète/pré-diabète (IG variable, choisir vertes)
|
||||
- ⚠️ Sédentaire (calories non justifiées)
|
||||
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||||
**Stratégie Optimale** :
|
||||
- **Workout days** : 1 banane post-workout (justifié)
|
||||
- **Rest days** : Pomme/poire (moins calories)
|
||||
- **Maturité** : Jaune léger vert (IG modéré)
|
||||
- **Fréquence** : 4-5x/semaine MAX (rotation)
|
||||
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||||
**Achat** :
|
||||
- Acheter légèrement vertes (mûrissent home, contrôle timing)
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||||
- Prix stable 6-8 RMB/kg année-round
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||||
|
||||
**Verdict** : Banane = super fruit SI contexte approprié (workout, énergie), mais PAS meilleur choix quotidien perte poids vs pommes. Rotation intelligente = clé.
|
||||
191
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||||
# Peach / 桃子
|
||||
|
||||
**Score : 15/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 5/5
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||||
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||||
## Nutrition
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||||
**39 cal/100g | 1,5g fibres | 8,4g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅ **Vitamine C** : 6,6mg/100g
|
||||
- ✅ **Vitamine A** : 326 IU (santé yeux, peau)
|
||||
- ✅ **Potassium** : 190mg
|
||||
- ✅ **Polyphénols** : Acide chlorogénique (anti-inflammatoire, métabolisme glucose)
|
||||
- ✅ **Lutéine + Zéaxanthine** : Santé oculaire, protection maculaire
|
||||
- ⚠️ **Fibres** : 1,5g (modéré)
|
||||
- **Index Glycémique** : 42 (BAS-MOYEN)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**8-15 RMB/kg** (variable saison/variété 2025)
|
||||
|
||||
**Saison pic (Juin-Août)** :
|
||||
- Pêches locales : 8-10 RMB/kg ✅
|
||||
- Variétés premium : 12-15 RMB/kg
|
||||
|
||||
**Hors saison** :
|
||||
- Imports/serres : 20-30+ RMB/kg ⚠️
|
||||
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||||
## Accessibilité
|
||||
**Disponibilité** : 5/5 été, 2/5 hiver
|
||||
- **Saison pic** : Juin-Août (ÉTÉ chinois)
|
||||
- Chine = origine native pêches (5000+ ans culture)
|
||||
- Hors saison : Rares, chers, qualité moindre
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
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||||
### Peau/Anti-Âge ✅✅
|
||||
- **Vitamine A + C** : Production collagène
|
||||
- Polyphénols : Protection UV, anti-rides
|
||||
- Hydratation : 89% eau
|
||||
- Usage topique (masques pêche) populaire Chine
|
||||
|
||||
### Digestion ✅
|
||||
- Fibres solubles/insolubles : Transit intestinal
|
||||
- Alcalinisant (médecine chinoise)
|
||||
- Prébiotic potential (nourrit bonnes bactéries)
|
||||
|
||||
### Yeux ✅
|
||||
- Lutéine + Zéaxanthine : Protection dégénérescence maculaire
|
||||
- Vitamine A : Vision nocturne
|
||||
|
||||
### Cardiovasculaire ✅
|
||||
- Polyphénols : Anti-inflammatoire vasculaire
|
||||
- Potassium : Pression artérielle
|
||||
|
||||
## Variétés Populaires Chine
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||||
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||||
**Shui Mi Tao (水蜜桃)** : "Honey peach", juteuse, très sucrée, Shanghai/Jiangsu famous ✅
|
||||
**Huang Tao (黄桃)** : Pêche jaune, chair ferme, excellente conserve
|
||||
**Pan Tao (蟠桃)** : Flat peach/Saturn peach, sucrée, expensive (15-20 RMB/kg)
|
||||
**Bai Feng Tao (白凤桃)** : White peach, premium, délicate
|
||||
**You Tao (油桃)** : Nectarine (peau lisse, pas duvetée)
|
||||
|
||||
## Préparation & Consommation
|
||||
|
||||
**Optimal** :
|
||||
- Laver soigneusement (duvet retient pesticides)
|
||||
- **Avec peau** si tolère (fibres + polyphénols) ✅
|
||||
- **1 pêche moyenne = 1 portion** (150g)
|
||||
- Maturité : Légèrement molle au toucher, odeur sucrée
|
||||
|
||||
**Timing Idéal** :
|
||||
- ✅ Breakfast/snack été (hydratation + vitamines)
|
||||
- ✅ Post-repas (digestion)
|
||||
- ✅ Pré-workout léger (sucres naturels)
|
||||
- ⚠️ Éviter estomac vide si acidité sensible
|
||||
|
||||
**Éviter** :
|
||||
- ❌ Pêches en conserve sirop (sucres ajoutés explosent)
|
||||
- ❌ Jus pêche (retire fibres)
|
||||
|
||||
## Peau vs Sans Peau
|
||||
|
||||
**AVEC Peau** :
|
||||
- ✅ Fibres max (1,5g → 2,3g)
|
||||
- ✅ Polyphénols concentrés
|
||||
- ✅ Vitamine C légèrement supérieure
|
||||
- ⚠️ Duvet peut irriter gorge (certaines personnes)
|
||||
- ⚠️ Pesticides potentiels (laver++)
|
||||
|
||||
**SANS Peau** :
|
||||
- ✅ Texture préférée majorité
|
||||
- ✅ Évite pesticides/duvet
|
||||
- ⚠️ Perd ~30% fibres
|
||||
- ⚠️ Perd polyphénols peau
|
||||
|
||||
**Recommandation** : Avec peau SI bien lavée, sinon OK sans
|
||||
|
||||
## Recommandations Fréquence
|
||||
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||||
**Été (Juin-Août)** : 4-5x/semaine ✅✅
|
||||
- Saison pic (prix + fraîcheur)
|
||||
- Hydratation chaleur
|
||||
- Vitamines A/C peau (soleil)
|
||||
- **Profiter pleinement courte saison**
|
||||
|
||||
**Hors saison (Sep-Mai)** : 0-1x/semaine (optionnel)
|
||||
- Prix 2-3x, qualité moindre
|
||||
- Priorité pommes/poires/agrumes disponibles
|
||||
|
||||
**Dosage** :
|
||||
- 1-2 pêches/jour été = OK
|
||||
- Rotation avec pastèque, autres fruits été
|
||||
|
||||
## Considérations Sécurité
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||||
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||||
**Allergies** : ⚠️
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||||
- Famille Rosaceae (pommes, cerises, prunes)
|
||||
- Syndrome d'allergie orale possible (gorge qui gratte)
|
||||
- Si allergie pollen bouleau : Risque cross-reaction
|
||||
|
||||
**Pesticides** : ⚠️⚠️
|
||||
- Peau duvetée retient pesticides
|
||||
- **Solution** : Laver eau + bicarbonate soude (1 cuillère/litre) 1-2min
|
||||
- Frotter doucement brosse douce
|
||||
|
||||
**Noyau** : ⚠️
|
||||
- Contient amygdaline (cyanure trace) - NE JAMAIS casser/manger
|
||||
|
||||
## Sélection & Stockage
|
||||
|
||||
**Sélection** :
|
||||
- Odeur sucrée à la tige
|
||||
- Légèrement molle au toucher (mûre)
|
||||
- Couleur uniforme (éviter vert dominant)
|
||||
- Peau sans meurtrissures/taches brunes
|
||||
|
||||
**Mûrissement** :
|
||||
- Temperature ambiante jusqu'à mûre (2-3 jours si ferme)
|
||||
- Accélération : Sac papier avec pomme/banane
|
||||
|
||||
**Stockage** :
|
||||
- **Mûres** : Frigo 3-5 jours
|
||||
- **Fermes** : Temperature ambiante jusqu'à mûres, puis frigo
|
||||
- Fragiles : Manger rapidement une fois mûres
|
||||
|
||||
## Signification Culturelle Chine
|
||||
|
||||
**Symbole Longévité** :
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||||
- Anniversaires : Pêches longévité (寿桃) - gâteaux forme pêche
|
||||
- Légende : Pêches immortalité (Queen Mother of West)
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||||
- Cadeaux personnes âgées (respect + longévité)
|
||||
|
||||
## Nectarine vs Pêche
|
||||
|
||||
**Nectarine (油桃)** :
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||||
- Peau lisse (mutation génétique pêche)
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||||
- Légèrement moins sucrée
|
||||
- Plus ferme
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||||
- Même nutrition ~similaire
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||||
- **Avantage** : Pas duvet (plus facile manger, moins pesticides retenus)
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||||
|
||||
**Choix** : Préférence goût/texture, nutrition équivalente
|
||||
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||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Pêche = Champion été nutrition + hydratation, MAIS courte saison limite usage annuel**
|
||||
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||||
**Top Tier Si** :
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||||
- ✅ Été (Juin-Août) saison pic
|
||||
- ✅ Peau/anti-âge (vitamines A + C)
|
||||
- ✅ Hydratation chaleur (89% eau)
|
||||
- ✅ Budget OK (8-10 RMB/kg saison)
|
||||
|
||||
**Pas Idéal Si** :
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||||
- ❌ Hors saison (prix 3x, qualité basse)
|
||||
- ❌ Allergies pollen bouleau/rosaceae
|
||||
- ❌ Recherche fibres max (1,5g < pommes 2,4g)
|
||||
|
||||
**Stratégie Optimale** :
|
||||
- **Été** : 4-5x/semaine, profiter courte saison
|
||||
- **Acheter bulk** : Pic saison Juin-Août (8-10 RMB/kg)
|
||||
- **Variété** : Shui Mi Tao (水蜜桃) best value/goût
|
||||
- **Hiver** : Oublier (priorité agrumes/pommes)
|
||||
|
||||
**Achat** :
|
||||
- Marchés humides été : Fraîcheur max, prix meilleur
|
||||
- Choisir légèrement fermes (mûrissent home)
|
||||
- Laver bicarbonate soude (pesticides)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Pêche = plaisir d'été sain (hydratation + vitamines) à prix accessible MAIS exclusivement saison. Impossible base fruits annuelle (3 mois dispo). Été → pêches; Hiver → agrumes/pommes.
|
||||
92
food/Raw/Fruit-07-Grapes.md
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|
||||
# Grapes / 葡萄
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 3/5 | Accès: 5/5
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||||
|
||||
## Nutrition
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||||
**69 cal/100g | 0,9g fibres | 16,3g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅ **Resvératrol** (raisins rouges/noirs) : Antioxydant puissant, cardiovasculaire, anti-âge
|
||||
- ✅ **Polyphénols** : Anti-inflammatoire
|
||||
- ✅ **Vitamine K** : Coagulation sanguine
|
||||
- ✅ **Cuivre** : Production collagène
|
||||
- ⚠️⚠️ **Sucres** : 16,3g (ÉLEVÉ - parmi fruits les plus sucrés)
|
||||
- ⚠️ **Fibres** : 0,9g (FAIBLE)
|
||||
- **Index Glycémique** : 59 (MOYEN-ÉLEVÉ)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
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||||
**10-25 RMB/kg** (variable saison/variété 2025)
|
||||
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||||
**Saison pic (Juil-Oct)** : 10-15 RMB/kg ✅
|
||||
**Hors saison** : 20-30 RMB/kg
|
||||
**Variétés premium** (Kyoho, Shine Muscat) : 30-60+ RMB/kg
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
|
||||
### Cardiovasculaire ✅✅ (Red/Black grapes)
|
||||
- **Resvératrol** : Réduit inflammation, protège vaisseaux sanguins
|
||||
- Antioxydants : Prévention oxydation LDL cholestérol
|
||||
|
||||
### Anti-Âge ✅
|
||||
- Resvératrol = recherches longévité (activates sirtuins)
|
||||
- Polyphénols peau (manger raisins entiers)
|
||||
|
||||
### Hydratation ✅
|
||||
- 81% eau
|
||||
|
||||
## Problèmes Potentiels
|
||||
|
||||
### Sucres Très Élevés ⚠️⚠️⚠️
|
||||
- 16,3g/100g = parmi fruits les PLUS sucrés
|
||||
- 1 tasse (150g) = 24,5g sucres (équivalent 6 cuillères sucre!)
|
||||
- **Risque** : Surconsommation facile (petits, snack addictif)
|
||||
- **Perte poids** : Limiter drastiquement
|
||||
|
||||
### Fibres Nulles ⚠️
|
||||
- 0,9g = quasi rien
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||||
- Zéro satiété
|
||||
- Spike glycémique sans buffer fibres
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||||
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||||
### IG Moyen-Élevé ⚠️
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||||
- 59 = problématique diabète/pré-diabète
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||||
- Combo sucres élevés + fibres faibles = pire scénario
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||||
|
||||
## Variétés Populaires Chine
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||||
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||||
**Kyoho (巨峰)** : Grosses, noires, sucrées, peau épaisse (retirer), 15-25 RMB/kg
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||||
**Shine Muscat (阳光玫瑰)** : Vertes, sans pépins, TRÈS chères, 50-80 RMB/kg
|
||||
**Red Globe (红提)** : Rouges, croquantes, 12-18 RMB/kg
|
||||
**Green seedless (青提无核)** : Sans pépins, pratiques, 15-20 RMB/kg
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
|
||||
**Fréquence** : 2-3x/semaine MAX
|
||||
- ⚠️ PAS quotidien (sucres trop élevés)
|
||||
- Petites portions : 80-100g (15-20 grains)
|
||||
- **Priorité raisins rouges/noirs** (resvératrol)
|
||||
|
||||
**Optimal** :
|
||||
- Post-workout (glycogène rapide, mais banane meilleure)
|
||||
- Snack occasionnel (portion contrôlée 100g)
|
||||
- **TOUJOURS avec peau** (resvératrol concentré)
|
||||
|
||||
**Éviter** :
|
||||
- ❌ Manger le sac entier (surconsommation facile)
|
||||
- ❌ Jus raisin (sucres concentrés, zéro fibres)
|
||||
- ❌ Quotidien si perte poids
|
||||
- ❌ Raisins blancs/verts (moins resvératrol que rouges/noirs)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Raisins = Resvératrol excellent MAIS sucres très élevés + fibres nulles = modération stricte**
|
||||
|
||||
**Stratégie** :
|
||||
- 2-3x/semaine MAX
|
||||
- Portions 80-100g (15-20 grains)
|
||||
- Rouges/noirs priorité (resvératrol)
|
||||
- PAS base fruits quotidiens
|
||||
- Saison automne (meilleur prix/qualité)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Raisins = plaisir occasionnel santé cardiovasculaire, mais nutrition globale médiocre (sucres >> fibres). Pommes/baies infiniment supérieures usage quotidien.
|
||||
88
food/Raw/Fruit-08-Persimmon.md
Normal file
88
food/Raw/Fruit-08-Persimmon.md
Normal file
@ -0,0 +1,88 @@
|
||||
# Persimmon / 柿子
|
||||
|
||||
**Score : 15/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
|
||||
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||||
## Nutrition
|
||||
**70 cal/100g | 3,6g fibres | 12,5g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅ **Fibres** : 3,6g (EXCELLENT - supérieur pommes!)
|
||||
- ✅✅ **Vitamine A** : 1627 IU (33% AJR) - Champion yeux/peau
|
||||
- ✅ **Manganèse** : Métabolisme, santé osseuse
|
||||
- ✅ **Vitamine C** : 7,5mg
|
||||
- ✅ **Antioxydants** : Caroténoïdes, catéchines
|
||||
- ⚠️ **Sucres** : 12,5g (élevé)
|
||||
- **Index Glycémique** : ~50 (MOYEN)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**8-15 RMB/kg** (saison automne 2025)
|
||||
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||||
- Saison pic (Sep-Dec) : Meilleurs prix
|
||||
- Production locale massive
|
||||
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||||
## Types Persimmon
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||||
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||||
### Fuyu (甜柿) - Non-Astringent
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||||
- Manger croquant comme pomme ✅
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||||
- Forme aplatie, orange
|
||||
- **Meilleur usage quotidien**
|
||||
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||||
### Hachiya (涩柿) - Astringent
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||||
- DOIT être très mûr/mou (sinon astringent horrible)
|
||||
- Forme allongée, pointue
|
||||
- **Attendre soft comme gelée**
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
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||||
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||||
### Santé Yeux ✅✅✅
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||||
- Vitamine A massive (1627 IU)
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||||
- Lutéine + zéaxanthine
|
||||
- Protection dégénérescence maculaire
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||||
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||||
### Fibres Digestives ✅✅
|
||||
- 3,6g = excellent
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||||
- Satiété supérieure
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||||
- Transit intestinal
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||||
### Cardiovasculaire ✅
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||||
- Antioxydants réduisent inflammation vasculaire
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## Recommandations
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||||
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||||
**Fréquence** : 3-4x/semaine (saison automne)
|
||||
- Rotation avec pommes
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||||
- **1 persimmon moyen = 1 portion** (120-150g)
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||||
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||||
**Optimal** :
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||||
- Fuyu : Croquant, snack direct
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||||
- Hachiya : Attendre très mûr, cuillère (dessert naturel)
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||||
**Timing** : Automne (Sep-Dec) exclusivement
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||||
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||||
**Éviter** :
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||||
- ❌ Hachiya non-mûr (astringent désagréable)
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||||
- ❌ Estomac vide si sensible (tannins)
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||||
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||||
## Considérations Sécurité
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||||
|
||||
**Tannins** : ⚠️⚠️
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||||
- Persimmons non-mûrs = tannins élevés
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||||
- Peut former bezoars (masses solides estomac) si excès + estomac vide
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||||
- **Solution** : Manger mûrs, avec nourriture
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||||
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||||
**Interactions** : ⚠️
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||||
- Éviter avec crustacés (médecine chinoise - digestion)
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||||
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||||
## Bottom Line
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||||
|
||||
**Persimmon = Excellent fibres + vitamine A, automne uniquement**
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||||
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||||
**Stratégie** :
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||||
- Automne (Sep-Dec) : 3-4x/semaine
|
||||
- Fuyu croquant usage quotidien
|
||||
- Toujours après repas (éviter estomac vide)
|
||||
- Pas base annuelle (saisonnier strict)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Persimmon = champion automne nutrition (fibres + vit A), mais saison courte + tannins limitent usage. Pommes restent meilleur choix année-round.
|
||||
96
food/Raw/Fruit-09-Jujube.md
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96
food/Raw/Fruit-09-Jujube.md
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@ -0,0 +1,96 @@
|
||||
# Jujube (Chinese Date) / 红枣
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
|
||||
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||||
## Nutrition
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||||
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||||
### Frais (Fresh Jujube)
|
||||
**79 cal/100g | 69mg vitamine C | 20,2g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅✅ **Vitamine C** : 69mg/100g (115% AJR!) - SURPASSE oranges!
|
||||
- ✅ **Fibres** : 1,2g
|
||||
- ✅ **Antioxydants** : Flavonoïdes, polysaccharides
|
||||
- ✅ **Potassium** : 250mg
|
||||
- ⚠️⚠️ **Sucres** : 20,2g (TRÈS ÉLEVÉ)
|
||||
- **Index Glycémique** : ~70 (ÉLEVÉ)
|
||||
|
||||
### Séchés (Dried Jujube - 干红枣)
|
||||
**287 cal/100g | Sucres concentrés | Fibres 7,7g**
|
||||
|
||||
- Vitamine C réduite (séchage)
|
||||
- Sucres concentrés 3-4x frais
|
||||
- Fibres augmentées
|
||||
- **Usage** : Médecine chinoise, soupes, thés
|
||||
|
||||
## Prix Chine
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||||
**Frais** : 15-25 RMB/kg (saison automne)
|
||||
**Séchés** : 30-50 RMB/kg (année-round)
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
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||||
### Vitamine C Massive ✅✅✅ (Frais uniquement)
|
||||
- 69mg/100g > oranges (53mg)
|
||||
- Immune boost automne/hiver
|
||||
- Antioxydant
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||||
|
||||
### Médecine Chinoise ✅✅
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||||
- **"补血" (Bǔ xuè)** : Tonifie sang (fer, anémie)
|
||||
- Calme esprit, améliore sommeil
|
||||
- Santé rate/estomac
|
||||
- **Soupe/thé** : Combines dates rouges + ginger + goji
|
||||
|
||||
### Santé Digestive ✅
|
||||
- Fibres (surtout séchées 7,7g)
|
||||
- Prébiotique potentiel
|
||||
|
||||
## Recommandations
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||||
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||||
### Frais (Fresh Jujube)
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||||
**Fréquence** : 2-3x/semaine (saison automne Sep-Nov)
|
||||
- **Portion** : 5-8 jujubes (80-100g) - Contrôle sucres!
|
||||
- Vitamine C > oranges
|
||||
- ⚠️ Sucres 20g = très élevé, limiter portions
|
||||
|
||||
### Séchés (Dried Jujube)
|
||||
**Usage** : Culinaire/médicinal (PAS snack)
|
||||
- **Soupes** : 5-6 jujubes séchés (complément nutrition)
|
||||
- **Thés** : 3-4 jujubes + ginger + eau chaude
|
||||
- **Congee** : Sweet rice porridge petit-déj
|
||||
- ⚠️ PAS manger sac entier (calories/sucres explosifs)
|
||||
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||||
## Usages Traditionnels Populaires
|
||||
|
||||
**Thé Jujube-Ginger** :
|
||||
- 5-6 dried jujubes + 3 tranches ginger
|
||||
- Eau chaude 20min
|
||||
- Hiver : Réchauffe, immune boost
|
||||
|
||||
**Soupe Poulet-Jujube** :
|
||||
- Chicken + dried jujubes + goji + astragalus
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||||
- Tonifie sang, énergie post-maladie
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||||
|
||||
## Considérations
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||||
|
||||
**Sucres Très Élevés** : ⚠️⚠️⚠️
|
||||
- Frais : 20,2g (parmi fruits les plus sucrés)
|
||||
- Séchés : 3-4x concentré (calories bomb)
|
||||
- **Limiter portions strictement**
|
||||
|
||||
**IG Élevé** : ⚠️⚠️
|
||||
- ~70 = problématique diabète
|
||||
- Combine avec protéines/fibres
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Jujube Frais = Champion vitamine C automne, MAIS sucres massifs limitent usage**
|
||||
**Jujube Séchés = Médecine chinoise soupes/thés, PAS snack**
|
||||
|
||||
**Stratégie** :
|
||||
- **Frais** : 2-3x/semaine automne, 5-8 jujubes MAX (vitamine C)
|
||||
- **Séchés** : 5-6/jour soupes/thés (complément médicinal)
|
||||
- PAS base fruits (sucres trop élevés)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Jujube = spécialité chinoise nutrition + culture, mais sucres extrêmes interdisent quotidien. Usage ciblé automne (frais, vit C) + année-round (séchés, TCM).
|
||||
85
food/Raw/Fruit-10-Loquat.md
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85
food/Raw/Fruit-10-Loquat.md
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@ -0,0 +1,85 @@
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||||
# Loquat / 枇杷
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 2/5 | Accès: 5/5
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||||
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||||
## Nutrition
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||||
**47 cal/100g | 1,7g fibres | 10,4g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅ **Vitamine A** : 1528 IU (31% AJR) - Excellent yeux/peau
|
||||
- ✅ **Manganèse** : Métabolisme, antioxydant
|
||||
- ✅ **Vitamine C** : 1mg
|
||||
- ✅ **Potassium** : 266mg
|
||||
- ✅ **Caroténoïdes** : Béta-carotène (orange color)
|
||||
- **Index Glycémique** : ~55 (MOYEN)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**15-30 RMB/kg** (saison printemps 2025)
|
||||
|
||||
- **Cher** pour fruit local (labor-intensive harvest)
|
||||
- Saison courte (Mars-Mai) = prix premium
|
||||
- Variétés premium (Dongshan, Jiangsu) : 30-50+ RMB/kg
|
||||
|
||||
## Accessibilité
|
||||
**Saison TRÈS courte** : Mars-Mai uniquement
|
||||
- Printemps exclusif
|
||||
- Hors saison : Quasi-introuvable
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
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||||
|
||||
### Respiratoire ✅✅ (Médecine Chinoise)
|
||||
- **"润肺止咳" (Rùn fèi zhǐ ké)** : Hydrate poumons, stoppe toux
|
||||
- Sirop loquat (枇杷膏) = remède toux classique
|
||||
- Feuilles loquat = thé médicinal toux/bronchite
|
||||
|
||||
### Santé Yeux ✅✅
|
||||
- Vitamine A élevée (1528 IU)
|
||||
- Caroténoïdes protection rétine
|
||||
|
||||
### Anti-Inflammatoire ✅
|
||||
- Acides triterpéniques (recherches anti-cancer preliminary)
|
||||
|
||||
## Variétés Populaires
|
||||
|
||||
**Baisha (白砂)** : Chair blanche, sucrée, délicate
|
||||
**Dahongpao (大红袍)** : Chair orange, juteuse, populaire Fujian
|
||||
**Dongshan Biluochun** : Premium Jiangsu, 40-60 RMB/kg
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
|
||||
**Fréquence** : 3-4x/semaine (Mars-Mai uniquement)
|
||||
- **1 portion** : 4-5 loquats moyens (100g)
|
||||
- Éplucher peau (amère)
|
||||
- Retirer graines (toxiques)
|
||||
|
||||
**Usages** :
|
||||
- Frais : Snack printemps
|
||||
- **Sirop loquat** (枇杷膏) : Toux sèche, gorge irritée
|
||||
- Thé feuilles loquat : Respiratoire
|
||||
|
||||
**Timing** : Printemps exclusivement (courte saison)
|
||||
|
||||
## Considérations Sécurité
|
||||
|
||||
**Graines/Feuilles** : ⚠️⚠️
|
||||
- Contiennent amygdaline (cyanure trace)
|
||||
- **NE JAMAIS manger graines**
|
||||
- Feuilles : Usage médicinal contrôlé uniquement
|
||||
|
||||
**Prix Élevé** : ⚠️
|
||||
- 15-30 RMB/kg = cher vs pommes (8-10)
|
||||
- Labor-intensive + saison courte
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Loquat = Spécialité printemps nutrition + TCM respiratoire, MAIS prix élevé + saison courte**
|
||||
|
||||
**Stratégie** :
|
||||
- **Printemps** (Mar-Mai) : 3-4x/semaine si budget permet
|
||||
- Snack frais (vitamine A)
|
||||
- **Sirop loquat** : Stock année-round (toux remède)
|
||||
- Pas base fruits (saison 3 mois, prix premium)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Loquat = délicatesse printemps avec bénéfices respiratoires uniques (TCM), mais impossible fruit principal (saison courte + cher). Plaisir saisonnier + médecine. Pommes/poires restent base.
|
||||
123
food/Raw/Fruit-11-Blueberries.md
Normal file
123
food/Raw/Fruit-11-Blueberries.md
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@ -0,0 +1,123 @@
|
||||
# Blueberries / 蓝莓
|
||||
|
||||
**Score : 18/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 5/5 | Prix: 2/5 | Accès: 6/5
|
||||
|
||||
## Nutrition
|
||||
**57 cal/100g | 2,4g fibres | 10g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅✅ **CHAMPION ANTIOXYDANTS** (ORAC 4669) - #1 tous fruits communs!
|
||||
- ✅✅✅ **Anthocyanes** : Anti-inflammatoire, cardiovasculaire, cerveau, anti-âge
|
||||
- ✅✅ **Vitamine K** : 19% AJR (coagulation, santé osseuse)
|
||||
- ✅ **Vitamine C** : 9,7mg
|
||||
- ✅ **Manganèse** : 17% AJR
|
||||
- ✅✅ **Index Glycémique** : 53 (BAS-MOYEN malgré "berry")
|
||||
- **Charge glycémique** : 5 (TRÈS FAIBLE)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
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||||
**20-60+ RMB/kg** (variable saison/origine 2025)
|
||||
|
||||
**Domestiques (Sichuan)** : 20-30 RMB/kg (été, production locale)
|
||||
**Imports** : 40-80 RMB/kg
|
||||
**Hors saison** : 60-100+ RMB/kg
|
||||
**Note** : Production Sichuan récente (2015+) → Prix baissé significativement
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
|
||||
### Cerveau/Mémoire ✅✅✅
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||||
- Anthocyanes traversent barrière sang-cerveau
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||||
- Études : Améliore mémoire, réduit déclin cognitif âge
|
||||
- **"Brain berry"** nickname scientifique
|
||||
|
||||
### Cardiovasculaire ✅✅✅
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||||
- Réduit pression artérielle
|
||||
- Améliore fonction endothéliale
|
||||
- Réduit oxydation LDL cholestérol
|
||||
|
||||
### Anti-Âge ✅✅✅
|
||||
- ORAC 4669 = CHAMPION antioxydants
|
||||
- Combat stress oxydatif (pollution air Chine!)
|
||||
- Protection ADN cellulaire
|
||||
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||||
### Yeux ✅✅
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||||
- Anthocyanes : Protège rétine, améliore vision nocturne
|
||||
- Prévention dégénérescence maculaire
|
||||
|
||||
### Anti-Diabète ✅
|
||||
- Améliore sensibilité insuline (études)
|
||||
- IG bas (53) + polyphénols régulent glucose
|
||||
|
||||
## Recommandations
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||||
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||||
**Fréquence** : 5-7x/semaine **SI budget permet** ✅✅✅
|
||||
- **THE BEST** fruit nutrition globale
|
||||
- **Portion** : 80-100g (1/2 tasse) quotidien = optimal
|
||||
- **Budget premium justified** (antioxydants uniques)
|
||||
|
||||
**Optimal** :
|
||||
- **Breakfast** : Yaourt/overnight oats + blueberries ✅✅
|
||||
- **Smoothie** : Base antioxydants
|
||||
- **Snack** : Direct (zéro préparation)
|
||||
- **Post-workout** : Antioxydants combat inflammation exercice
|
||||
|
||||
**Frais vs Congelés** :
|
||||
- **Frais** : Max vitamines, texture
|
||||
- **Congelés** : **Nutrition SIMILAIRE** (anthocyanes stables) ✅
|
||||
- Prix meilleur (15-25 RMB/kg bulk)
|
||||
- Disponible année-round
|
||||
- **Smoothies** : Parfait
|
||||
- **Recommandation** : Congelés = excellent choix économique
|
||||
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||||
## Domestiques vs Imports
|
||||
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**Domestiques Sichuan** ✅✅
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- 20-30 RMB/kg été
|
||||
- Qualité bonne (industrie récente, standards élevés)
|
||||
- **Meilleur rapport qualité/prix**
|
||||
- Saison : Juin-Août
|
||||
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||||
**Imports** ⚠️
|
||||
- 2-3x prix domestiques
|
||||
- Nutrition similaire
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||||
- Justification faible (payer premium marque)
|
||||
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||||
**Stratégie** : Domestiques été → Congelés reste année
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||||
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||||
## Considérations
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||||
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||||
**Prix Élevé** : ⚠️⚠️
|
||||
- 20-60 RMB/kg vs pommes 8-10
|
||||
- **MAIS** : Nutrition justifie si budget permet
|
||||
- **Solution** : Congelés bulk (économie 30-40%)
|
||||
|
||||
**Pesticides** : ⚠️
|
||||
- Peau fine (laver soigneusement)
|
||||
- Domestiques : Standards variables
|
||||
- **Solution** : Laver eau + vinaigre
|
||||
|
||||
## Stockage
|
||||
- **Frais** : Frigo 5-7 jours (fragiles)
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||||
- **Congelés** : 6-12 mois freezer
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||||
- Ne pas laver avant storage (moisissures)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Blueberries = CHAMPION ABSOLU nutrition fruits, justifie prix premium**
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||||
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||||
**Why #1** :
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||||
1. Antioxydants max (ORAC 4669)
|
||||
2. IG bas (53) + fibres (2,4g)
|
||||
3. Cerveau/mémoire (anthocyanes)
|
||||
4. Cardiovasculaire prouvé (études multiples)
|
||||
5. Anti-âge/anti-inflammatoire (pollution Chine)
|
||||
|
||||
**Stratégie Optimale** :
|
||||
- **Quotidien** : 80-100g (budget permet)
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||||
- **Été** : Acheter bulk domestiques (20-30 RMB), freezer
|
||||
- **Hiver** : Congelés (15-25 RMB/kg bulk)
|
||||
- **Breakfast base** : Yaourt + blueberries routine
|
||||
- **Premium justified** : Si 1 fruit cher → blueberries
|
||||
|
||||
**Verdict** : Blueberries = SEUL fruit justifiant prix premium. Nutrition tellement supérieure autres (antioxydants, cerveau, cardio) que 20-60 RMB/kg = investissement santé, pas dépense. Budget permet → quotidien. Budget serré → 3-4x/semaine congelés.
|
||||
133
food/Raw/Fruit-12-Strawberries.md
Normal file
133
food/Raw/Fruit-12-Strawberries.md
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@ -0,0 +1,133 @@
|
||||
# Strawberries / 草莓
|
||||
|
||||
**Score : 17/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 2/5 | Accès: 6/5
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||||
|
||||
## Nutrition
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||||
**32 cal/100g | 2g fibres | 4,9g sucres**
|
||||
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||||
- ✅✅✅ **Vitamine C** : 58,8mg/100g (98% AJR) - SURPASSE oranges!
|
||||
- ✅✅ **Antioxydants** : Ellagic acid, anthocyanes
|
||||
- ✅✅ **Manganèse** : 29% AJR
|
||||
- ✅ **Folate** : 6% AJR (grossesse, santé cellulaire)
|
||||
- ✅✅ **Calories TRÈS FAIBLES** : 32 cal (moitié pomme!)
|
||||
- ✅✅ **Sucres BAS** : 4,9g (parmi fruits les MOINS sucrés)
|
||||
- **Index Glycémique** : 41 (BAS)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**15-100+ RMB/kg** (ÉNORME variabilité 2025)
|
||||
|
||||
**Saison pic (Mar-Mai)** : 15-30 RMB/kg (domestiques)
|
||||
**Hiver** (Nov-Fév serre) : 50-100+ RMB/kg (premium, Dandong)
|
||||
**Standard année** : 30-50 RMB/kg
|
||||
**Note** : Hiver = période CNY (cadeaux, prix explosent)
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
|
||||
### Vitamine C Champion ✅✅✅
|
||||
- 58,8mg/100g > oranges (53mg)
|
||||
- **150g fraises** (8-10 moyennes) = 147% AJR vitamine C
|
||||
- Immune system hiver
|
||||
|
||||
### Cardiovasculaire ✅✅
|
||||
- Anthocyanes : Réduit inflammation
|
||||
- Ellagic acid : Anti-cholestérol oxydé
|
||||
- Études : Réduit risque crise cardiaque
|
||||
|
||||
### Perte Poids ✅✅✅
|
||||
- 32 cal/100g = EXCELLENT
|
||||
- 4,9g sucres = parmi les MOINS sucrés
|
||||
- IG 41 (bas) + fibres 2g = satiété
|
||||
- **Volume élevé, calories faibles** = idéal perte poids
|
||||
|
||||
### Anti-Inflammatoire ✅
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||||
- Polyphénols combat inflammation chronique
|
||||
- Parfait anti-pollution air Chine
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
|
||||
**Fréquence** : 4-5x/semaine (saison printemps) ✅✅
|
||||
- **Portion** : 150g (8-10 fraises) = 1 portion idéale
|
||||
- **Printemps** (Mar-Mai) : Quotidien OK (prix 15-30 RMB)
|
||||
- **Hiver** : 1-2x/semaine (prix premium 50-100)
|
||||
|
||||
**Optimal** :
|
||||
- **Avec yaourt grec** : Breakfast perfection ✅✅
|
||||
- **Smoothie** : Base faible calories
|
||||
- **Snack direct** : Pratique, satisfaisant
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- **Salades** : Sweet contrast légumes
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||||
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||||
**Timing** :
|
||||
- Matin/après-midi (vitamine C)
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||||
- Post-repas (vitamine C aide absorption fer)
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||||
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||||
**Éviter** :
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||||
- ❌ Hors saison si budget serré (prix 3-5x)
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- ❌ Jus (retire fibres)
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||||
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||||
## Saison Stratégie
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**Printemps (Mar-Mai)** ✅✅✅
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- **OPTIMAL** : Prix 15-30 RMB, qualité max
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||||
- Quotidien justified
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- Acheter bulk si possible (pas freezer parfait - texture)
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||||
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||||
**Été (Juin-Sep)** :
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||||
- Moins bon (chaleur), prix modéré
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- 2-3x/semaine
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||||
**Hiver (Nov-Fév)** : ⚠️⚠️
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||||
- Prix 50-100+ RMB (CNY premium)
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- **Éviter** sauf occasions (cadeaux)
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||||
- Priorité agrumes (saison + prix)
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## Considérations Sécurité
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**Pesticides** : ⚠️⚠️⚠️
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- **"Dirty Dozen" #1** (USA/international)
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- Chine : Usage élevé (fragilité fraises)
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- **CRITIQUE** : Laver soigneusement eau + vinaigre 1-2min
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- Peau poreuse absorbe pesticides
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||||
- **Solution** : Acheter sources fiables, laver++
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||||
**Allergies** : ⚠️
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- Histamine libération (certaines personnes)
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- Syndrome allergie orale (pollen bouleau)
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## Sélection & Stockage
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**Sélection** :
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- Rouge uniforme (mûres)
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- Feuilles vertes fraîches
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- Fermes, pas molles
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- Éviter moisissures
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**Stockage** :
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- **Frigo** : 3-5 jours (fragiles)
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- Ne PAS laver avant storage
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- **Freezer** : Texture se dégrade (OK smoothies)
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## Bottom Line
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**Strawberries = Champion vitamine C + perte poids, MAIS pesticides + prix variable**
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**Top Tier Si** :
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- ✅ Printemps (Mar-Mai) saison pic (15-30 RMB)
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||||
- ✅ Perte poids (32 cal, 4,9g sucres)
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||||
- ✅ Vitamine C max (98% AJR/100g)
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||||
- ✅ IG bas (41) + fibres
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||||
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||||
**Éviter Si** :
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||||
- ❌ Hiver hors budget (50-100+ RMB)
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||||
- ❌ Préoccupation pesticides (dirty dozen #1)
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||||
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||||
**Stratégie Optimale** :
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||||
- **Printemps** : 4-5x/semaine, quotidien OK (prix optimal)
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||||
- **Été** : 2-3x/semaine rotation baies
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||||
- **Hiver** : 0-1x/semaine (priorité agrumes)
|
||||
- **TOUJOURS laver** : Eau + vinaigre 1-2min (pesticides)
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||||
- **Breakfast** : Yaourt grec + fraises = combo parfait
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||||
|
||||
**Verdict** : Strawberries = top 3 fruits nutrition (vit C + perte poids + antioxydants) MAIS saison printemps exclusif budget optimal. Hiver = prix prohibitif (éviter). Pesticides concern réel (laver critique). Printemps → quotidien; reste année → modéré.
|
||||
136
food/Raw/Fruit-13-Cherries.md
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136
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@ -0,0 +1,136 @@
|
||||
# Cherries / 樱桃/车厘子
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 1/5 | Accès: 7/5
|
||||
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||||
## Nutrition
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||||
**63 cal/100g | 2,1g fibres | 12,8g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅✅ **Anthocyanes** : Anti-inflammatoire PUISSANT (tart cherries surtout)
|
||||
- ✅✅ **Mélatonine** : Seul fruit source significative - SOMMEIL
|
||||
- ✅✅ **Antioxydants** : ORAC 3365 (top tier)
|
||||
- ✅ **Vitamine C** : 7mg
|
||||
- ✅ **Potassium** : 222mg
|
||||
- ✅ **Polyphénols** : Réduction inflammation post-workout
|
||||
- **Index Glycémique** : 63 (MOYEN-ÉLEVÉ)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
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||||
**30-100+ RMB/kg** (TRÈS CHER 2025)
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||||
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||||
**Domestiques (樱桃)** : 30-50 RMB/kg (saison Mai-Juil)
|
||||
**Imports Chile (车厘子)** : 60-120+ RMB/kg (hiver Nov-Fév)
|
||||
**Note** : 车厘子 (imports) = statut premium Chine
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||||
|
||||
## Types
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||||
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||||
### Domestiques (樱桃) - Chinese Cherries
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||||
- Plus petites, plus acidulées
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- **Mai-Juillet** saison
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||||
- 30-50 RMB/kg
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||||
- Moins sucrées (meilleur IG)
|
||||
|
||||
### Imports (车厘子) - Chilean Sweet Cherries
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||||
- Grosses, très sucrées
|
||||
- **Nov-Février** (contre-saison Chile)
|
||||
- 60-120 RMB/kg (premium)
|
||||
- Statut symbole (cadeaux CNY)
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||||
|
||||
## Bénéfices Santé
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||||
|
||||
### Sommeil ✅✅✅ (UNIQUE!)
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||||
- **Mélatonine naturelle** : Seul fruit source significative
|
||||
- Tart cherries > sweet cherries (mélatonine)
|
||||
- Études : Améliore qualité/durée sommeil
|
||||
- **Timing** : 1-2h avant coucher
|
||||
|
||||
### Post-Workout/Anti-Inflammatoire ✅✅✅
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||||
- Anthocyanes réduisent douleurs musculaires (DOMS)
|
||||
- Études athlètes : Récupération accélérée
|
||||
- **Tart cherry juice** : Populaire runners
|
||||
|
||||
### Goutte/Arthrite ✅✅
|
||||
- Réduction acide urique (études)
|
||||
- Anti-inflammatoire articulations
|
||||
- Cyanidin (anthocyane) inhibit COX enzymes
|
||||
|
||||
### Cardiovasculaire ✅✅
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||||
- Anthocyanes + potassium
|
||||
- Réduit pression artérielle
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||||
|
||||
## Problèmes
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||||
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||||
**Prix TRÈS Élevé** : ⚠️⚠️⚠️
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||||
- 60-120 RMB imports = 6-12x pommes!
|
||||
- Domestiques 30-50 = 3-5x pommes
|
||||
- **Nutrition ne justifie PAS** prix vs blueberries (nutrition comparable, 2-3x moins cher)
|
||||
|
||||
**IG Moyen-Élevé** : ⚠️
|
||||
- 63 = problématique diabète
|
||||
- Sucres 12,8g (élevé)
|
||||
|
||||
**Saisons Inverses** : ⚠️
|
||||
- Domestiques : Été (Mai-Jul)
|
||||
- Imports : Hiver (Nov-Fév)
|
||||
- Aucune période "pas cher"
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
|
||||
**Fréquence** : 1-2x/semaine (occasionnel premium)
|
||||
- **Portion** : 100g (15-20 cherries)
|
||||
- **Budget premium requis** (60-120 RMB/kg)
|
||||
|
||||
**Optimal Usage** :
|
||||
- **Sommeil troubles** : 1-2h avant coucher (mélatonine) ✅✅
|
||||
- **Post-workout** : Inflammation (si budget permet)
|
||||
- **Goutte/arthrite** : Thérapeutique (1 tasse/jour études)
|
||||
|
||||
**Alternatives Meilleur Rapport** :
|
||||
- **Blueberries** : Antioxydants similaires, 50% prix
|
||||
- **Tart cherry juice** (concentrate) : Médical usage, plus économique que frais
|
||||
|
||||
**Timing Saison** :
|
||||
- **Été** : Domestiques 30-50 RMB (meilleur value)
|
||||
- **Hiver** : Éviter imports 100+ RMB (prix injustifiés)
|
||||
|
||||
## Considérations
|
||||
|
||||
**Statut Symbole** :
|
||||
- 车厘子 (imports) = cadeau premium Chine
|
||||
- CNY : Prix explosent 150+ RMB/kg
|
||||
- **Réalité** : Nutrition pas supérieure domestiques
|
||||
|
||||
**Tart vs Sweet** :
|
||||
- **Tart** (acidulées) : + mélatonine, + anthocyanes, - sucres ✅
|
||||
- **Sweet** (sucrées) : Meilleur goût, - nutrition
|
||||
- Chine : Majorité sweet (tart rare)
|
||||
|
||||
## Stockage
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||||
- Frigo : 4-7 jours
|
||||
- Fragiles (comme fraises)
|
||||
- Freezer : OK smoothies
|
||||
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||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Cherries = Nutrition excellente (sommeil unique!) MAIS prix prohibitif injustifié**
|
||||
|
||||
**Justifié SI** :
|
||||
- ✅ Troubles sommeil chroniques (mélatonine unique)
|
||||
- ✅ Goutte/arthrite (thérapeutique prouvé)
|
||||
- ✅ Post-workout inflammation (athlètes)
|
||||
- ✅ Domestiques été 30-50 RMB (acceptable)
|
||||
|
||||
**PAS Justifié** :
|
||||
- ❌ Usage quotidien (prix 3-12x pommes)
|
||||
- ❌ Imports hiver 100+ RMB (nutrition = domestiques)
|
||||
- ❌ Statut symbole (blueberries > nutrition, < prix)
|
||||
|
||||
**Stratégie Optimale** :
|
||||
- **Troubles sommeil** : Worth it (mélatonine unique)
|
||||
- **Général** : 1-2x/mois plaisir occasionnel
|
||||
- **Été domestiques** : Meilleur timing (30-50 RMB)
|
||||
- **Éviter imports hiver** : Prix injustifiés
|
||||
- **Alternative** : Tart cherry juice concentrate (thérapeutique, économique)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Cherries = excellente nutrition (sommeil + inflammation) MAIS rapport qualité/prix MAUVAIS. Blueberries > nutrition similaire 50% prix. Justifié uniquement troubles sommeil spécifiques OU été domestiques occasions. PAS fruit régulier budget général.
|
||||
155
food/Raw/Fruit-14-Mulberries.md
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155
food/Raw/Fruit-14-Mulberries.md
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||||
# Mulberries / 桑葚
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Nutrition
|
||||
**43 cal/100g | 1,7g fibres | 8,1g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅ **Resvératrol** : Anti-âge, cardiovasculaire (comme raisins rouges)
|
||||
- ✅✅ **Anthocyanes** : Antioxydants (noires > blanches)
|
||||
- ✅✅ **Vitamine C** : 36,4mg (61% AJR)
|
||||
- ✅✅ **Fer** : 1,85mg (10% AJR) - Rare fruits!
|
||||
- ✅ **Calcium** : 39mg (santé osseuse)
|
||||
- ✅ **Potassium** : 194mg
|
||||
- **Index Glycémique** : ~25 (TRÈS BAS!) ✅✅✅
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**15-30 RMB/kg** (saison Mai-Juin 2025)
|
||||
|
||||
- **Très saisonnier** : Mai-Juin uniquement (4-6 semaines!)
|
||||
- Domestiques locales (cultivation traditionnelle Chine)
|
||||
- Souvent free (arbres sauvages parcs/campagne) 🎁
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
|
||||
### Index Glycémique TRÈS BAS ✅✅✅
|
||||
- **IG 25** = parmi fruits les PLUS BAS!
|
||||
- Diabète-friendly
|
||||
- Stabilité glycémique excellente
|
||||
- **Compound DNJ** (1-deoxynojirimycin) : Inhibe absorption sucres intestinaux
|
||||
|
||||
### Fer Rare Fruits ✅✅
|
||||
- 1,85mg/100g = significatif pour fruit
|
||||
- **Médecine chinoise** : "补血" (tonifie sang), anémie
|
||||
- Combine vitamine C (améliore absorption fer)
|
||||
|
||||
### Cardiovasculaire ✅✅
|
||||
- Resvératrol (comme vin rouge, raisins)
|
||||
- Anthocyanes (noires)
|
||||
- Réduit cholestérol (études TCM)
|
||||
|
||||
### Foie ✅
|
||||
- TCM : Protège foie, détoxification
|
||||
- Études : Protective effect foie gras non-alcoolique
|
||||
|
||||
### Médecine Chinoise ✅✅
|
||||
- **"补肝肾" (Bǔ gān shèn)** : Tonifie foie + reins
|
||||
- Cheveux prématurément blancs (TCM)
|
||||
- Tinnitus, vertiges (TCM)
|
||||
- Constipation (laxatif léger)
|
||||
|
||||
## Variétés
|
||||
|
||||
**Noires (黑桑葚)** : + anthocyanes, + antioxydants, TCM preferred ✅✅
|
||||
**Blanches (白桑葚)** : Plus sucrées, - antioxydants
|
||||
**Rouges** : Intermédiaires (maturité)
|
||||
|
||||
**Recommandation** : Noires priorité (nutrition max)
|
||||
|
||||
## Saison TRÈS Courte
|
||||
|
||||
**4-6 semaines uniquement (Mai-Juin)** :
|
||||
- **Window étroit** : Miss it = attendre 1 an
|
||||
- Fraîches impossible stockage long (fragiles)
|
||||
- **Séchées** : Disponible année-round (30-60 RMB/kg)
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
|
||||
**Fraîches (Mai-Juin)** : 5-7x/semaine ✅✅
|
||||
- **PROFITER MAXIMUM** courte saison
|
||||
- **Portion** : 100-150g (1 tasse)
|
||||
- Prix excellent (15-30 RMB ou free sauvages)
|
||||
- IG 25 = quotidien safe
|
||||
|
||||
**Séchées (Année-round)** : 3-4x/semaine
|
||||
- **Usage** : Thés, soupes, congee
|
||||
- **Portion** : 20-30g (sucres concentrés)
|
||||
- TCM médical (anémie, foie)
|
||||
|
||||
**Optimal Usage** :
|
||||
- **Fraîches** : Direct, smoothies, yaourt
|
||||
- **Séchées** : Thés + goji + dates (TCM combo)
|
||||
- **Post-workout** : IG bas + antioxydants
|
||||
- **Diabète** : IG 25 = excellent choix
|
||||
|
||||
## Considérations
|
||||
|
||||
**Saison ULTRA-Courte** : ⚠️⚠️
|
||||
- 4-6 semaines/an uniquement
|
||||
- Impossible base fruits annuelle
|
||||
- **Stratégie** : Binge Mai-Juin, séchées reste année
|
||||
|
||||
**Taches** : ⚠️
|
||||
- Jus mulberries = tache vêtements/mains
|
||||
- Couleur intense (anthocyanes)
|
||||
- Laver immédiatement
|
||||
|
||||
**Fragilité** : ⚠️
|
||||
- Très fragiles (comme fraises)
|
||||
- Storage 2-3 jours MAX frigo
|
||||
- Transport délicat
|
||||
|
||||
**Sélection Sauvages** :
|
||||
- Arbres communs Chine (parcs, campagne)
|
||||
- **Vérifier** : Loin routes (pollution), pas pesticides
|
||||
- Laver soigneusement
|
||||
|
||||
## Séchées vs Fraîches
|
||||
|
||||
**Fraîches** ✅✅ :
|
||||
- Vitamine C max (36,4mg)
|
||||
- IG 25 (très bas)
|
||||
- Calories faibles (43)
|
||||
- Goût frais, juteux
|
||||
|
||||
**Séchées** :
|
||||
- Vitamine C réduite (séchage)
|
||||
- Sucres concentrés 4-5x
|
||||
- Calories 3-4x (287 cal/100g)
|
||||
- TCM usage (disponible année)
|
||||
- **Portion contrôlée** : 20-30g max
|
||||
|
||||
## Feuilles Mulberry (桑叶)
|
||||
|
||||
**Thé feuilles mulberry** :
|
||||
- TCM : Diabète, pression artérielle
|
||||
- DNJ compound (inhibe sucres)
|
||||
- Disponible année-round (séchées)
|
||||
- Complément fruits saison
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Mulberries Fraîches = Champion IG bas + fer, MAIS saison 4-6 semaines limite usage**
|
||||
**Mulberries Séchées = TCM médical année-round, portions contrôlées**
|
||||
|
||||
**Top Tier Si** :
|
||||
- ✅ Mai-Juin : Quotidien (IG 25, prix 15-30)
|
||||
- ✅ Diabète/pré-diabète (IG 25 = excellent)
|
||||
- ✅ Anémie (fer 1,85mg + vit C)
|
||||
- ✅ Budget serré (souvent free arbres sauvages)
|
||||
|
||||
**Stratégie Optimale** :
|
||||
- **Mai-Juin** : Quotidien fraîches (profiter max saison)
|
||||
- **Reste année** : Séchées 3-4x/semaine (thés, soupes TCM)
|
||||
- **Noires priorité** (antioxydants max)
|
||||
- **Feuilles thé** : Complément diabète année-round
|
||||
|
||||
**Achat** :
|
||||
- Fraîches : Marchés Mai-Juin (15-30 RMB/kg)
|
||||
- Sauvages : Free (vérifier propre, laver++)
|
||||
- Séchées : TCM shops (30-60 RMB/kg)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Mulberries fraîches = TOP fruit IG bas (25!) + fer rare + prix excellent MAIS impossible base annuelle (4-6 semaines). Séchées TCM usage acceptable reste année (portions contrôlées). Mai-Juin → quotidien must-have; reste année → séchées médical.
|
||||
89
food/Raw/Fruit-15-Kiwi.md
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89
food/Raw/Fruit-15-Kiwi.md
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||||
# Kiwi / 猕猴桃/奇异果
|
||||
|
||||
**Score : 18/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
|
||||
|
||||
## Nutrition
|
||||
**61 cal/100g | 3g fibres | 9g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅✅ **Vitamine C** : 92,7mg (155% AJR!) - CHAMPION absolu
|
||||
- ✅✅ **Vitamine K** : 40% AJR
|
||||
- ✅✅ **Fibres** : 3g (excellent)
|
||||
- ✅ **Vitamine E** : Rare fruits
|
||||
- ✅ **Folate** : 6% AJR
|
||||
- ✅ **Potassium** : 312mg
|
||||
- ✅ **Actinidine** (enzyme) : Aide digestion protéines
|
||||
- **Index Glycémique** : 47-58 (BAS-MOYEN)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**8-15 RMB/kg** (domestiques 2025) ✅✅
|
||||
|
||||
- **EXCELLENT prix** pour nutrition niveau!
|
||||
- Domestiques (Shaanxi/Sichuan) : 8-12 RMB/kg
|
||||
- Imports NZ (奇异果 Zespri) : 20-40 RMB/kg (premium injustifié)
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
|
||||
### Vitamine C MAX ✅✅✅
|
||||
- 92,7mg/100g = **#1 tous fruits communs**
|
||||
- 1 kiwi (69g) = 64mg (107% AJR)
|
||||
- **2 kiwis = 200%+ AJR** vitamine C
|
||||
- Immune system hiver
|
||||
|
||||
### Digestion ✅✅
|
||||
- **Actinidine** : Enzyme digère protéines (unique kiwi)
|
||||
- Fibres 3g : Transit
|
||||
- Études : Améliore constipation, IBS
|
||||
|
||||
### Cardiovasculaire ✅✅
|
||||
- Réduit agrégation plaquettes (comme aspirine, études)
|
||||
- Fibres + potassium : Cholestérol, pression artérielle
|
||||
|
||||
### Sommeil ✅
|
||||
- Études Taiwan : 2 kiwis 1h avant coucher → Améliore qualité/durée sommeil
|
||||
- Sérotonine + antioxydants mechanism
|
||||
|
||||
## Variétés
|
||||
|
||||
**Green Kiwi (绿心)** : Classique, acidulé, 8-10 RMB/kg ✅
|
||||
**Gold Kiwi (黄心/金果)** : Plus sucré, moins acidité, 12-18 RMB/kg, vitamine C légèrement moins
|
||||
**Red Kiwi (红心)** : Anthocyanes, rare, 15-20 RMB/kg
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
|
||||
**Fréquence** : 5-7x/semaine ✅✅✅
|
||||
- **TOP 3** fruits quotidiens (avec pommes, blueberries)
|
||||
- **1-2 kiwis/jour** = optimal
|
||||
- Prix excellent (8-15 RMB) vs nutrition
|
||||
|
||||
**Optimal** :
|
||||
- **Breakfast** : 1 kiwi = vitamine C boost
|
||||
- **Soir** : 2 kiwis 1h avant coucher (sommeil)
|
||||
- **Post-viande** : Actinidine aide digestion
|
||||
|
||||
**Préparation** :
|
||||
- Couper moitié, cuillère ✅
|
||||
- Éplucher : OK (peau comestible mais poils)
|
||||
|
||||
**Éviter** :
|
||||
- Imports Zespri NZ (2-3x prix, nutrition identique)
|
||||
|
||||
## Maturation
|
||||
- Acheter fermes (mûrissent home 3-5 jours)
|
||||
- Accélération : Sac avec pomme/banane
|
||||
- Mûr : Légèrement mou au toucher
|
||||
- Frigo mûrs : 5-7 jours
|
||||
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||||
## Bottom Line
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**Kiwi = Champion vitamine C + digestion, prix imbattable, TOP 3 fruits quotidiens**
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||||
**Stratégie** :
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||||
- **Quotidien** : 1-2 kiwis (vit C 155-310%)
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||||
- **Domestiques** : 8-12 RMB/kg (Shaanxi/Sichuan)
|
||||
- **Green variety** : Meilleur rapport qualité/prix
|
||||
- **Éviter Zespri** : Prix premium injustifié (nutrition identique)
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||||
|
||||
**Verdict** : Kiwi = MUST-HAVE quotidien. Vitamine C max (92,7mg), fibres excellentes (3g), digestion unique (actinidine), prix imbattable (8-15 RMB). Top 3 avec pommes + blueberries.
|
||||
79
food/Raw/Fruit-16-Dragon-Fruit.md
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79
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||||
# Dragon Fruit (Pitaya) / 火龙果
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||||
|
||||
**Score : 13/20**
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||||
## Notation
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- Nutrition: 3/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 3/5
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## Nutrition
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**60 cal/100g | 3g fibres | 9,8g sucres**
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||||
- ✅ **Fibres** : 3g (bon)
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||||
- ✅ **Fer** : 0,74mg (rouge > blanc)
|
||||
- ✅ **Magnésium** : 40mg
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||||
- ✅ **Bétalains** (rouge) : Antioxydants, anti-inflammatoire
|
||||
- ⚠️ **Vitamines** : FAIBLES (C: 3mg = rien)
|
||||
- ⚠️ **Calories vs nutrition** : Médiocre rapport
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||||
- **Index Glycémique** : 48-52 (BAS-MOYEN)
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||||
## Prix Chine
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||||
**10-20 RMB/kg** (domestiques 2025)
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||||
- Domestiques (Hainan, Guangxi, Vietnam imports)
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- Blanc < Rouge (prix)
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## Bénéfices Santé
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### Prébiotique ✅
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- Fibres + oligosaccharides : Nourrit bonnes bactéries
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- Santé intestinale
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### Hydratation ✅
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- 87% eau
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||||
### Antioxydants ✅ (Rouge uniquement)
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||||
- Bétalains (couleur rose) : Anti-inflammatoire
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||||
- Blanc : Quasi zéro antioxydants
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||||
## Problèmes
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||||
**Nutrition Médiocre** : ⚠️⚠️
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- Vitamine C: 3mg (vs kiwi 92,7mg, pomme 4,6mg)
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||||
- Peu minéraux vs autres fruits
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||||
- **"Instagram fruit"** : Beauté > nutrition
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||||
- **Rapport qualité/prix BAS** : Nutrition pas justifiée 10-20 RMB vs pommes 8-10
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||||
**Graines** : ⚠️
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||||
- Petites graines noires (comestibles)
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||||
- Certaines personnes : Laxatif effet excessif
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## Variétés
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**Blanc (白心)** : Moins cher, goût fade, zéro antioxydants ⚠️
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**Rouge (红心)** : Bétalains, légèrement meilleur, +2-3 RMB ✅
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||||
**Jaune** : Rare Chine, plus cher
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||||
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||||
**Recommandation** : Rouge SI acheter (blanc = waste)
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||||
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||||
## Recommandations
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||||
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||||
**Fréquence** : 1-2x/semaine (optionnel, pas priorité)
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||||
- **Snack occasionnel** : Texture intéressante, hydratant
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||||
- **Pas nutrition justification** : Autres fruits >> valeur
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||||
- **Préparation** : Couper moitié, cuillère
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||||
|
||||
**Mieux Alternatives Même Prix** :
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||||
- Kiwi (8-15 RMB) : Vitamine C 30x dragon fruit!
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||||
- Oranges (10-15 RMB) : Vitamine C 17x
|
||||
- Pommes (8-10 RMB) : Fibres similaires, IG plus bas
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||||
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||||
## Bottom Line
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||||
|
||||
**Dragon Fruit = Overrated. Nutrition faible, prix ne justifie pas, alternatives meilleures**
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||||
|
||||
**Stratégie** :
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||||
- 1-2x/semaine plaisir visuel/texture (optionnel)
|
||||
- Rouge > Blanc (bétalains)
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||||
- **Pas priorité budget** : Kiwi/pommes/oranges >> nutrition/prix
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||||
|
||||
**Verdict** : Dragon fruit = fruit Instagram. Beauté/texture intéressante MAIS nutrition médiocre vs prix (10-20 RMB). Pommes 8-10 RMB infiniment meilleures nutrition. Occasionnel variété OK, jamais base fruits quotidiens.
|
||||
65
food/Raw/Fruit-17-Lychee.md
Normal file
65
food/Raw/Fruit-17-Lychee.md
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@ -0,0 +1,65 @@
|
||||
# Lychee / 荔枝
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 3/5 | Accès: 5/5
|
||||
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||||
## Nutrition
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||||
**66 cal/100g | 1,3g fibres | 15,2g sucres**
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|
||||
- ✅✅ **Vitamine C** : 71,5mg (119% AJR)
|
||||
- ✅ **Cuivre** : 32% AJR
|
||||
- ✅ **Polyphénols** : Oligonol (anti-inflammatoire unique)
|
||||
- ⚠️⚠️ **Sucres** : 15,2g (TRÈS ÉLEVÉ)
|
||||
- ⚠️ **Fibres** : 1,3g (faible)
|
||||
- **Index Glycémique** : 57 (MOYEN-ÉLEVÉ)
|
||||
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||||
## Prix Chine
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||||
**15-35 RMB/kg** (saison Mai-Juil 2025)
|
||||
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||||
- Native sud Chine (Guangdong, Fujian)
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||||
- **Saison courte** : Mai-Juillet
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||||
- Production élevée → Prix accessible
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||||
## Bénéfices & Problèmes
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### Vitamine C ✅✅
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- 71,5mg = excellent (entre oranges + kiwis)
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||||
### Oligonol ✅
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||||
- Polyphénol unique : Anti-âge, circulation
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||||
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||||
### Sucres TRÈS Élevés ⚠️⚠️⚠️
|
||||
- 15,2g/100g = top 3 fruits plus sucrés
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||||
- **10 lychees** (~120g) = 18g sucres
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||||
- Surconsommation facile (petits, addictifs)
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||||
|
||||
### Hypoglycémie Danger ⚠️⚠️⚠️
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||||
- **Enfants** : Lychees estomac vide + malnutrition = hypoglycémie mortelle (cas documentés Inde/Chine)
|
||||
- **Toxine MCPG** (unripe lychees) : Bloque gluconéogenèse
|
||||
- **CRITIQUE** : TOUJOURS après repas, JAMAIS estomac vide enfants
|
||||
|
||||
## Recommandations
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||||
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||||
**Fréquence** : 2-3x/semaine (saison été)
|
||||
- **Portion MAX** : 10-15 lychees (150g)
|
||||
- **TOUJOURS après repas** (jamais estomac vide)
|
||||
- Saison Mai-Juillet uniquement
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||||
|
||||
**Éviter** :
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||||
- ❌ Estomac vide (enfants surtout)
|
||||
- ❌ Unripe (verte) - Toxine MCPG
|
||||
- ❌ >20 lychees/session (sucres excessifs)
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||||
|
||||
## Bottom Line
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||||
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||||
**Lychee = Vitamine C excellente MAIS sucres élevés + danger hypoglycémie enfants**
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||||
|
||||
**Stratégie** :
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||||
- Été (Mai-Jul) : 2-3x/semaine, 10-15 lychees
|
||||
- **TOUJOURS après repas**
|
||||
- **Mûres uniquement** (rouges, pas vertes)
|
||||
- Enfants : Supervision, petites portions
|
||||
|
||||
**Verdict** : Lychee = plaisir d'été délicieux (vit C 71,5mg) MAIS sucres 15,2g + danger hypoglycémie = modération stricte. Occasionnel saison, jamais estomac vide.
|
||||
50
food/Raw/Fruit-18-Mango.md
Normal file
50
food/Raw/Fruit-18-Mango.md
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@ -0,0 +1,50 @@
|
||||
# Mango / 芒果
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 2/5 | Prix: 3/5 | Accès: 5/5
|
||||
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||||
## Nutrition
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||||
**60 cal/100g | 1,6g fibres | 13,7g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅ **Vitamine A** : 1082 IU (22% AJR)
|
||||
- ✅✅ **Vitamine C** : 36,4mg (61% AJR)
|
||||
- ✅ **Folate** : 11% AJR
|
||||
- ✅ **Cuivre** : 9% AJR
|
||||
- ✅ **Polyphénols** : Mangiferine (anti-diabète recherches)
|
||||
- ⚠️⚠️ **Sucres** : 13,7g (élevé)
|
||||
- ⚠️ **Fibres** : 1,6g (faible)
|
||||
- **Index Glycémique** : 51 (MOYEN)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**10-25 RMB/kg** (variable saison/origine)
|
||||
|
||||
- Domestiques (Hainan, Guangxi) : 10-15 RMB été
|
||||
- Imports (Philippines, Thailand) : 18-30 RMB
|
||||
|
||||
## Bénéfices
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||||
- Vitamine A (yeux, peau)
|
||||
- Vitamine C (immune)
|
||||
- Polyphénols anti-inflammatoire
|
||||
|
||||
## Problèmes
|
||||
- Sucres 13,7g (élevé)
|
||||
- Allergies possibles (urushiol - famille poison ivy)
|
||||
- IG 51 + fibres faibles = spike glycémique
|
||||
|
||||
## Recommandations
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||||
|
||||
**Fréquence** : 2-3x/semaine été
|
||||
- **Portion** : 1/2 mango moyen (100g)
|
||||
- **Timing** : Été/printemps saison
|
||||
|
||||
**Éviter** :
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||||
- Excès (sucres élevés)
|
||||
- Peau (allergies urushiol)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Mango = Vitamines A+C bonnes MAIS sucres élevés limitent quotidien**
|
||||
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||||
**Verdict** : Plaisir d'été occasionnel (2-3x/semaine), portions contrôlées (1/2 mango). Pas fruit base quotidienne (sucres 13,7g).
|
||||
50
food/Raw/Fruit-19-Papaya.md
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50
food/Raw/Fruit-19-Papaya.md
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|
||||
# Papaya / 木瓜
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
|
||||
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||||
## Nutrition
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||||
**43 cal/100g | 1,7g fibres | 7,8g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅✅ **Vitamine C** : 60,9mg (102% AJR)
|
||||
- ✅✅ **Vitamine A** : 950 IU (19% AJR)
|
||||
- ✅✅ **Papaïne** (enzyme) : Digère protéines (unique)
|
||||
- ✅ **Folate** : 9% AJR
|
||||
- ✅ **Lycopène** : Antioxydant (cardiovasculaire)
|
||||
- **Index Glycémique** : 60 (MOYEN)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**8-15 RMB/kg** (domestiques)
|
||||
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||||
- Hainan, Guangxi production
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||||
- Disponible majorité année
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||||
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||||
## Bénéfices
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||||
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||||
### Digestion ✅✅✅
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||||
- **Papaïne** : Enzyme protéolytique (comme kiwi actinidine)
|
||||
- Améliore digestion viandes
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||||
- Constipation, ballonnements
|
||||
|
||||
### Vitamines ✅✅
|
||||
- Vit C 60,9mg (excellent)
|
||||
- Vit A 950 IU (yeux)
|
||||
|
||||
## Recommandations
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||||
|
||||
**Fréquence** : 2-3x/semaine
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||||
- **1/2 papaya moyen = 1 portion** (140g)
|
||||
- **Post-repas viande** : Papaïne aide digestion
|
||||
- **Breakfast** : Avec lime (classique)
|
||||
|
||||
**Optimal** :
|
||||
- Mûre (orange, légèrement molle)
|
||||
- Graines retirées (amères, comestibles mais peu agréable)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Papaya = Vitamine C + digestion (papaïne), prix OK, usage modéré**
|
||||
|
||||
**Verdict** : 2-3x/semaine post-viande (digestion) ou breakfast variété. Nutrition bonne (vit C/A + papaïne) mais pas exceptionnelle. Kiwi > digestion + vit C à prix similaire.
|
||||
114
food/Raw/Fruit-20-Avocado.md
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114
food/Raw/Fruit-20-Avocado.md
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@ -0,0 +1,114 @@
|
||||
# Avocado / 牛油果
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 5/5 | Prix: 1/5 | Accès: 5/5
|
||||
|
||||
## Nutrition
|
||||
**160 cal/100g | 6,7g fibres | 0,7g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅✅ **Graisses mono-insaturées** : 9,8g (cardiovasculaire, comme huile d'olive)
|
||||
- ✅✅✅ **Fibres** : 6,7g (CHAMPION fruits - 2x pommes!)
|
||||
- ✅✅ **Potassium** : 485mg (> bananes!)
|
||||
- ✅✅ **Folate** : 20% AJR
|
||||
- ✅✅ **Vitamine K** : 26% AJR
|
||||
- ✅✅ **Vitamine E** : 10% AJR
|
||||
- ✅✅✅ **Sucres** : 0,7g (QUASI-NUL - parfait diabète)
|
||||
- ✅✅✅ **Index Glycémique** : 15 (TRÈS BAS)
|
||||
- ⚠️⚠️ **Calories** : 160 cal/100g (3x pomme!)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**15-40+ RMB/kg** (imports 2025)
|
||||
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||||
- **CHER** : Tous imports (Mexique, Chili, Peru)
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||||
- 1 avocado = 5-15 RMB/pièce
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||||
- Prix augmentent (popularité croissante)
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
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||||
### Cardiovasculaire ✅✅✅
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||||
- Graisses mono-insaturées : Réduit LDL, augmente HDL
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||||
- Potassium : Pression artérielle
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||||
- Études : Réduit risque cardiaques
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||||
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||||
### Satiété ✅✅✅
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||||
- Fibres 6,7g + graisses = satiété maximale
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||||
- Parfait perte poids (portions contrôlées)
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||||
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||||
### Diabète-Friendly ✅✅✅
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||||
- Sucres 0,7g + IG 15 = excellent diabète
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||||
- Graisses ralentissent absorption autres glucides repas
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||||
### Nutriments Biodisponibilité ✅✅
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||||
- Graisses aident absorption vitamines A/D/E/K légumes
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||||
- **Combo salade + avocado** = nutrition max
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## Problèmes
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||||
**Calories TRÈS Élevées** : ⚠️⚠️⚠️
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- 160 cal/100g (3x pomme 52 cal)
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||||
- **1 avocado entier** (200g) = 320 cal!
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||||
- **Risque** : Portions excessives = gain poids
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||||
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||||
**Prix Élevé** : ⚠️⚠️
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||||
- 15-40 RMB/kg (2-5x pommes)
|
||||
- Imports uniquement Chine
|
||||
|
||||
## Recommandations
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||||
|
||||
**Fréquence** : 3-5x/semaine ✅
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||||
- **Portion CRITIQUE** : 1/4 à 1/2 avocado (50-100g) = 80-160 cal
|
||||
- **PAS fruit entier quotidien** (320 cal excessif)
|
||||
|
||||
**Optimal Usage** :
|
||||
- **Salades** : 1/4 avocado (graisses aident absorption légumes)
|
||||
- **Toast avocado** : 1/2 avocado breakfast (satiété)
|
||||
- **Guacamole** : Modération portions
|
||||
- **Smoothie** : 1/4 avocado (texture crémeuse, graisses saines)
|
||||
|
||||
**Timing** :
|
||||
- Morning/midi (graisses = énergie sustained)
|
||||
- Éviter soir excès (calories élevées)
|
||||
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||||
**Maturité** :
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||||
- Mûr : Légèrement mou au toucher (pas trop)
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||||
- Vert dur : Laisser mûrir 3-5 jours
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||||
- Accélération : Sac papier
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||||
|
||||
## Avocado = "Fruit" or "Graisse Saine"?
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||||
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||||
**Techniquement fruit** MAIS :
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||||
- Profil nutritionnel = graisse saine (comme noix/huile d'olive)
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||||
- Utilisation culinaire = légume/condiment
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||||
- **Penser** : Source graisses, pas fruit typique
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||||
|
||||
**Comparaison Fruits** :
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||||
- Calories : 160 vs pomme 52, kiwi 61, fraises 32
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||||
- Sucres : 0,7g vs pomme 10,4g, banane 12,2g
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||||
- Graisses : 14,7g vs autres fruits <1g
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||||
|
||||
**Conclusion** : Avocado = catégorie unique. Nutrition excellente MAIS gérer comme graisses, pas fruits.
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||||
|
||||
## Bottom Line
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||||
**Avocado = Nutrition TOP (fibres, graisses saines, IG bas) MAIS calories élevées + prix = portions contrôlées**
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||||
|
||||
**Champion Si** :
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||||
- ✅ Cardiovasculaire (graisses mono-insaturées)
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||||
- ✅ Diabète (IG 15, sucres 0,7g)
|
||||
- ✅ Satiété (fibres 6,7g + graisses)
|
||||
- ✅ Absorption nutriments légumes (salades)
|
||||
|
||||
**Critique** :
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||||
- ⚠️⚠️ **PORTIONS** : 1/4 à 1/2 MAX (50-100g)
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||||
- ⚠️ **Prix** : 15-40 RMB vs pommes 8-10
|
||||
- ⚠️ **Calories** : 160/100g (gérer comme graisses)
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||||
|
||||
**Stratégie Optimale** :
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||||
- 3-5x/semaine : 1/4 à 1/2 avocado
|
||||
- **Salades** : Boost absorption légumes (vit A/E/K)
|
||||
- **Toast breakfast** : Satiété (1/2 avocado)
|
||||
- **Gérer budget** : 1 avocado = 2-3 portions (50g each)
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||||
|
||||
**Verdict** : Avocado = super-aliment nutrition (top fibres/graisses/IG) MAIS calories 160 + prix élevé = modération portions critique. 1/4-1/2 avocado 3-5x/semaine = optimal. PAS fruit quotidien classique (catégorie unique: graisses saines).
|
||||
77
food/Raw/Fruit-21-Grapefruit.md
Normal file
77
food/Raw/Fruit-21-Grapefruit.md
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@ -0,0 +1,77 @@
|
||||
# Grapefruit / 西柚
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 5/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 2/5 | Accès: 5/5
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||||
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||||
## Nutrition
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||||
**42 cal/100g | 1,6g fibres | 6,9g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅ **Vitamine C** : 31,2mg (52% AJR)
|
||||
- ✅✅✅ **Calories TRÈS FAIBLES** : 42 cal (similaire fraises!)
|
||||
- ✅✅ **Naringenine** (flavonoïde) : Perte poids, métabolisme glucose
|
||||
- ✅ **Lycopène** (pink/red) : Cardiovasculaire
|
||||
- **Index Glycémique** : 25 (TRÈS BAS!)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**12-25 RMB/kg** (imports majoritaires)
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||||
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||||
- Imports (USA, Israël) : 15-25 RMB
|
||||
- Domestiques rares : 12-18 RMB
|
||||
|
||||
## Bénéfices
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||||
|
||||
### Perte Poids ✅✅✅
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||||
- **Études** : 1/2 grapefruit avant repas → Perte poids significative
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- Naringenine : Améliore métabolisme lipides
|
||||
- Calories 42 + IG 25 = excellent
|
||||
|
||||
### Diabète-Friendly ✅✅✅
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||||
- IG 25 (parmi fruits les PLUS BAS)
|
||||
- Naringenine : Sensibilité insuline
|
||||
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||||
### Cardiovasculaire ✅
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- Lycopène (pink/red)
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||||
- Réduit cholestérol
|
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||||
## Problèmes CRITIQUES
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||||
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||||
**Interactions Médicaments** : ⚠️⚠️⚠️
|
||||
- **BLOQUE enzyme CYP3A4** (intestins)
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||||
- **40+ médications affectées** :
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||||
- Statines (cholestérol)
|
||||
- Antihy pertenseurs
|
||||
- Benzodiazépines
|
||||
- Immunosuppresseurs
|
||||
- **DANGER** : Surdosage médicament → Effets secondaires graves
|
||||
- **SI MÉDICATION** : Consulter médecin/pharmacien AVANT consommer
|
||||
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||||
**Goût Amer** : ⚠️
|
||||
- Naringenine = amer
|
||||
- Beaucoup n'aiment pas
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||||
- **Solution** : Saupoudrer légère sucre/stevia (minimise avantage perte poids)
|
||||
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||||
## Recommandations
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||||
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||||
**SI PAS MÉDICATION** : 3-5x/semaine ✅✅
|
||||
- **1/2 grapefruit** (120g) avant breakfast/lunch
|
||||
- Perte poids : Optimal
|
||||
- IG 25 : Diabète safe
|
||||
|
||||
**SI MÉDICATION** : ❌ ÉVITER ou consulter médecin
|
||||
|
||||
**Variétés** :
|
||||
- **Pink/Red** : + lycopène (antioxydants), légèrement moins amer ✅
|
||||
- **White** : + amer, - antioxydants
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Grapefruit = Champion perte poids (IG 25, naringenine) MAIS interactions médicaments CRITIQUES**
|
||||
|
||||
**Stratégie** :
|
||||
- **SI pas médication** : 3-5x/semaine, 1/2 grapefruit avant repas
|
||||
- **SI médication** : ÉVITER (consulter médecin)
|
||||
- **Pink/red priorité** (lycopène + moins amer)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Grapefruit = TOP perte poids + diabète (IG 25, études prouvées) MAIS interactions 40+ médications = dealbreaker nombreuses personnes. Vérifier médication AVANT intégrer routine.
|
||||
79
food/Raw/Fruit-22-Pomelo.md
Normal file
79
food/Raw/Fruit-22-Pomelo.md
Normal file
@ -0,0 +1,79 @@
|
||||
# Pomelo / 柚子
|
||||
|
||||
**Score : 15/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
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||||
## Nutrition
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||||
**38 cal/100g | 1g fibres | 8,6g sucres**
|
||||
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||||
- ✅✅ **Vitamine C** : 61mg (102% AJR)
|
||||
- ✅ **Potassium** : 216mg
|
||||
- ✅ **Naringenine** : Comme grapefruit (métabolisme)
|
||||
- ✅✅ **Calories TRÈS FAIBLES** : 38 cal
|
||||
- **Index Glycémique** : ~30 (BAS)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
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||||
**8-20 RMB/kg** (domestiques)
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||||
|
||||
- Native Chine (Fujian, Guangxi)
|
||||
- **Saison** : Sep-Dec (Automne/Hiver)
|
||||
- Variétés locales nombreuses
|
||||
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||||
## Bénéfices
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||||
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||||
### Vitamine C ✅✅
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||||
- 61mg/100g (excellent)
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||||
- Hiver : Immune boost
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||||
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||||
### Perte Poids ✅
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||||
- 38 cal (très faible)
|
||||
- Naringenine (métabolisme)
|
||||
- IG ~30 (bas)
|
||||
|
||||
### Médecine Chinoise ✅
|
||||
- "清热" (qīng rè) : Refroidit chaleur interne
|
||||
- Digestion, décongestion
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||||
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||||
## Problèmes
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||||
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||||
**Interactions Médicaments** : ⚠️⚠️⚠️
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||||
- **MÊME que grapefruit** (naringenine)
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||||
- CYP3A4 inhibition
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||||
- **SI MÉDICATION** : Consulter médecin
|
||||
|
||||
**Préparation Laborieuse** : ⚠️
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||||
- Peau TRÈS épaisse
|
||||
- Membrane amère (retirer)
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||||
- 10-15min préparation
|
||||
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||||
## Variétés Chinoises
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||||
**Shatian Pomelo (沙田柚)** : Guangxi, sucrée, premium ✅
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||||
**Wendan (文旦)** : Fujian, classique
|
||||
**Honey Pomelo (蜜柚)** : Très sucrée
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||||
**Red Pomelo (红心柚)** : Lycopène, rose
|
||||
|
||||
## Recommandations
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||||
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||||
**SI PAS MÉDICATION** : 2-3x/semaine (automne/hiver)
|
||||
- **Portion** : 100-150g chair
|
||||
- Saison Sep-Dec optimal
|
||||
- Rotation avec oranges/mandarins
|
||||
|
||||
**SI MÉDICATION** : ❌ ÉVITER ou consulter
|
||||
|
||||
**Timing** : Automne/hiver (saison + vit C hiver)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
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||||
|
||||
**Pomelo = Grapefruit chinois. Vit C excellente (61mg), IG bas (~30) MAIS interactions médicaments + préparation laborieuse**
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||||
|
||||
**Stratégie** :
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||||
- **SI pas médication** : 2-3x/semaine Sep-Dec
|
||||
- Domestiques 8-20 RMB (excellent prix)
|
||||
- Rotation agrumes hiver
|
||||
- **SI médication** : Éviter (même problème grapefruit)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Pomelo = bon agrume hiver (vit C + IG bas) MAIS préparation chiant + interactions médicaments. Oranges/mandarins souvent plus pratiques (nutrition similaire, zéro prep).
|
||||
72
food/Raw/Fruit-23-Kumquat.md
Normal file
72
food/Raw/Fruit-23-Kumquat.md
Normal file
@ -0,0 +1,72 @@
|
||||
# Kumquat / 金桔
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
|
||||
## Notation
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||||
- Nutrition: 4/5 | Sucres/IG: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Nutrition
|
||||
**71 cal/100g | 6,5g fibres | 9,4g sucres**
|
||||
|
||||
- ✅✅✅ **Fibres** : 6,5g (EXCELLENT - peau comestible!)
|
||||
- ✅✅ **Vitamine C** : 43,9mg (73% AJR)
|
||||
- ✅ **Calcium** : 62mg (bon pour fruit)
|
||||
- ✅ **Limonène** (peau) : Anti-cancer preliminary
|
||||
- **Index Glycémique** : ~40 (BAS-MOYEN)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**15-25 RMB/kg** (saison hiver)
|
||||
|
||||
- Domestiques (Guangdong, Fujian)
|
||||
- **Saison** : Nov-Fév (Hiver)
|
||||
- Petits (5-8g/pièce)
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||||
|
||||
## Unique : Peau Comestible ✅✅✅
|
||||
|
||||
**Manger ENTIER** (peau + chair) :
|
||||
- Peau : **Sucrée** (huiles essentielles)
|
||||
- Chair : **Acidulée**
|
||||
- Combo : Sweet + tart
|
||||
- **Fibres max** : 6,5g (peau incluse)
|
||||
|
||||
## Bénéfices
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||||
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||||
### Fibres Excellentes ✅✅✅
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||||
- 6,5g = champion (peau)
|
||||
- Digestion, satiété
|
||||
|
||||
### Vitamine C ✅
|
||||
- 43,9mg (bon)
|
||||
|
||||
### TCM Usages ✅
|
||||
- **Toux, gorge** : Kumquat + miel
|
||||
- "化痰" (huà tán) : Dissout phlegm
|
||||
- Thé kumquat populaire hiver
|
||||
|
||||
## Recommandations
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||||
|
||||
**Fréquence** : 2-3x/semaine (hiver Nov-Fév)
|
||||
- **Portion** : 5-8 kumquats (50-80g)
|
||||
- **Manger entier** : Peau + chair (fibres max)
|
||||
- Toux/gorge : Thé kumquat + miel
|
||||
|
||||
**Préparation** :
|
||||
- Laver soigneusement (peau!)
|
||||
- Rouler mains (libère huiles)
|
||||
- Croquer entier
|
||||
|
||||
**Usage TCM** :
|
||||
- Thé : 5 kumquats + eau chaude + miel
|
||||
- Confit : Sucre (perd avantages santé)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Kumquat = Unique peau comestible (fibres 6,5g!) + TCM toux/gorge, hiver uniquement**
|
||||
|
||||
**Stratégie** :
|
||||
- Hiver (Nov-Fév) : 2-3x/semaine
|
||||
- **Manger entier** (peau = nutrition!)
|
||||
- Toux/gorge : Thé kumquat + miel
|
||||
- Snack unique (sweet peau + tart chair)
|
||||
|
||||
**Verdict** : Kumquat = spécialité hiver intéressante (fibres 6,5g unique, TCM toux) MAIS petits + saison courte = pas fruit base. Variété hiver occasionnelle, TCM remède pratique.
|
||||
52
food/Raw/Herb-01-Ginger.md
Normal file
52
food/Raw/Herb-01-Ginger.md
Normal file
@ -0,0 +1,52 @@
|
||||
# Ginger / 生姜
|
||||
|
||||
**Score : 19/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 5/5 | Usage: 5/5 | Prix: 4/5 | Accès: 5/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
**Anti-Inflammatoire ✅✅✅** : Gingerol (compound actif)
|
||||
**Digestion ✅✅✅** : Nausées, vomissements, ballonnements
|
||||
**Cardiovasculaire ✅✅** : Circulation sanguine, cholestérol
|
||||
**Immune ✅✅** : Antibactérien, antiviral
|
||||
**Douleurs ✅** : Arthrite, crampes menstruelles
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**4-8 RMB/kg** (2025)
|
||||
- Domestique production massive
|
||||
- Disponible année-round
|
||||
- Excellent rapport qualité/prix
|
||||
|
||||
## Usages Culinaires
|
||||
|
||||
**Cuisine Chinoise** (INDISPENSABLE) :
|
||||
- Stir-fry : Tranches fines avec garlic
|
||||
- Soups : Bouillon chicken (enlève odeur viande)
|
||||
- Marinades : Poisson, viande
|
||||
- Thé ginger : Rhume, digestion
|
||||
|
||||
**Quantité Typique** :
|
||||
- Stir-fry : 10-15g (thumb-size)
|
||||
- Soup : 20-30g (2-3 tranches épaisses)
|
||||
- Thé : 5-10g
|
||||
|
||||
**Préparation** :
|
||||
- Peler (peau amère)
|
||||
- Tranches/julienne/haché selon usage
|
||||
- Conserver : Frigo 2-3 semaines, freezer 3-6 mois
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**Fréquence** : Quotidien OK ✅✅✅
|
||||
- Base cuisine chinoise
|
||||
- Lunch soup : Compatible excellent
|
||||
- Anti-inflammatoire daily (pollution air)
|
||||
|
||||
**Timing** :
|
||||
- Matin thé : Boost digestif
|
||||
- Cooking : Toujours avec garlic (duo classique)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
**Ginger = #1 aromate santé + cuisine chinoise indispensable**
|
||||
|
||||
Prix 4-8 RMB, anti-inflammatoire puissant, digestion, quotidien safe. Base absolue cuisine asiatique.
|
||||
61
food/Raw/Herb-02-Garlic.md
Normal file
61
food/Raw/Herb-02-Garlic.md
Normal file
@ -0,0 +1,61 @@
|
||||
# Garlic / 大蒜
|
||||
|
||||
**Score : 18/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 5/5 | Usage: 5/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
**Cardiovasculaire ✅✅✅** : Allicin (réduit cholestérol, pression artérielle)
|
||||
**Immune ✅✅✅** : Antibactérien, antiviral, antifongique
|
||||
**Anti-Cancer ✅✅** : Études épidémiologiques (estomac, colon)
|
||||
**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Sulfur compounds
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**6-12 RMB/kg** (2025)
|
||||
- Production domestique (Shandong famous)
|
||||
- Disponible année-round
|
||||
- Prix stable
|
||||
|
||||
## Usages Culinaires
|
||||
|
||||
**Cuisine Chinoise** (INDISPENSABLE) :
|
||||
- Stir-fry : Haché/tranches avec ginger (duo sacré)
|
||||
- Sauces : Base (soy sauce + garlic + chili)
|
||||
- Marinades : Viande, poisson
|
||||
- Raw : Dumpling sauce
|
||||
|
||||
**Quantité Typique** :
|
||||
- Stir-fry : 2-3 cloves (10-15g)
|
||||
- Soup : 1-2 cloves
|
||||
- Marinade : 4-5 cloves
|
||||
|
||||
**Préparation** :
|
||||
- Écraser avant hacher (libère allicin)
|
||||
- **Attendre 10min après hacher** (allicin formation max)
|
||||
- Cuisson modérée (allicin détruit haute chaleur)
|
||||
|
||||
## Considérations
|
||||
|
||||
**Pesticides** : ⚠️ Modéré (comme mentionné `Veggie-40`)
|
||||
- Laver soigneusement
|
||||
- Peler enlève majorité résidus
|
||||
|
||||
**Odeur** : ⚠️ Haleine forte
|
||||
- Mâcher parsley/mint après
|
||||
- Éviter excès avant situations sociales
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**Fréquence** : Quotidien OK ✅✅✅
|
||||
- Base cuisine chinoise
|
||||
- 1-2 cloves/jour = optimal santé cardiovasculaire
|
||||
- Lunch soup : Compatible
|
||||
|
||||
**Timing** :
|
||||
- Cooking : TOUJOURS avec ginger
|
||||
- Éviter raw excès (irritation gastrique)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
**Garlic = Top 2 aromate santé + indispensable cuisine**
|
||||
|
||||
Prix 6-12 RMB, cardiovasculaire prouvé (allicin), immune, quotidien. Duo ginger+garlic = base absolue stir-fry chinois.
|
||||
55
food/Raw/Herb-03-Scallions.md
Normal file
55
food/Raw/Herb-03-Scallions.md
Normal file
@ -0,0 +1,55 @@
|
||||
# Scallions (Green Onions) / 小葱
|
||||
|
||||
**Score : 17/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 5/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
**Vitamine K ✅✅** : Coagulation, santé osseuse
|
||||
**Vitamine C ✅** : Immune
|
||||
**Antioxydants ✅✅** : Quercetin, sulfur compounds
|
||||
**Digestion ✅** : Prébiotique léger
|
||||
**Cardiovasculaire ✅** : Allicin (comme garlic, moindre)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**3-6 RMB/kg** (2025)
|
||||
- Production locale massive
|
||||
- Disponible année-round
|
||||
- LE MOINS CHER aromate
|
||||
|
||||
## Usages Culinaires
|
||||
|
||||
**Cuisine Chinoise** (OMNIPRÉSENT) :
|
||||
- **Garnish** : Soups, noodles, dumplings (cru haché)
|
||||
- **Stir-fry** : Sections blanches début, vertes fin
|
||||
- **Pancakes** : Scallion pancakes (葱油饼)
|
||||
- **Marinades** : Poisson, viande
|
||||
|
||||
**Parties** :
|
||||
- **Blanc** : Plus fort, cuire début
|
||||
- **Vert** : Plus doux, garnish ou cuire fin (couleur)
|
||||
|
||||
**Quantité Typique** :
|
||||
- Garnish : 10-20g (2-3 scallions hachés)
|
||||
- Stir-fry : 30-50g (4-6 scallions)
|
||||
|
||||
**Préparation** :
|
||||
- Laver soigneusement (terre entre couches)
|
||||
- Hacher selon usage
|
||||
- Conserver : Frigo 5-7 jours (base eau), freezer haché
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**Fréquence** : Quotidien ✅✅✅
|
||||
- Garnish lunch soup parfait
|
||||
- Omniprésent cuisine chinoise
|
||||
- Budget minimal (3-6 RMB/kg)
|
||||
|
||||
**Usages Optimal** :
|
||||
- **Cru** : Garnish (vit C max)
|
||||
- **Cuit** : Stir-fry (goût libéré)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
**Scallions = Aromate #1 rapport qualité/prix + polyvalence**
|
||||
|
||||
Prix 3-6 RMB (imbattable), usage universel cuisine chinoise, garnish parfait lunch soup. Quotidien sans limite.
|
||||
60
food/Raw/Herb-04-Cilantro.md
Normal file
60
food/Raw/Herb-04-Cilantro.md
Normal file
@ -0,0 +1,60 @@
|
||||
# Cilantro (Coriander) / 香菜
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
**Détoxification ✅✅** : Chélation métaux lourds (études préliminaires)
|
||||
**Digestion ✅✅** : Ballonnements, gaz
|
||||
**Antioxydants ✅✅** : Vitamines A, C, K
|
||||
**Anti-Inflammatoire ✅** : Linalool
|
||||
**Antibactérien ✅** : Salmonella (études in vitro)
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**4-8 RMB/kg** (2025)
|
||||
- Production locale
|
||||
- Disponible année-round
|
||||
- Prix stable
|
||||
|
||||
## Usages Culinaires
|
||||
|
||||
**Cuisine Chinoise** :
|
||||
- **Garnish** : Noodles, soups, dumplings
|
||||
- **Sauces** : Dumpling dipping (soy + vinegar + cilantro)
|
||||
- **Salades** : Cold dishes
|
||||
|
||||
**Problème** : ⚠️ **Love it or hate it**
|
||||
- ~15% population : Gène OR6A2 (goût savon)
|
||||
- Si hate : Skip, pas essentiel (remplacer scallions/parsley)
|
||||
|
||||
**Quantité Typique** :
|
||||
- Garnish : 5-10g (petite poignée hachée)
|
||||
- Sauce : 15-20g
|
||||
|
||||
**Préparation** :
|
||||
- Laver TRÈS soigneusement (sable/terre)
|
||||
- Hacher juste avant usage (oxydation rapide)
|
||||
- Conserver : Frigo 3-5 jours (humide), pas freezer (texture ruined)
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**Fréquence** : 3-5x/semaine (SI aime) ✅
|
||||
- Garnish lunch soup : OK
|
||||
- Détoxification métaux lourds (Chine pollution) : Bonus
|
||||
- **SI déteste** : Skip totalement (pas critique)
|
||||
|
||||
**Usages** :
|
||||
- **Cru uniquement** : Garnish (cuisson détruit saveur)
|
||||
- Ajouter dernière minute
|
||||
|
||||
## Considérations
|
||||
|
||||
**Allergies** : ⚠️ Rares mais possibles
|
||||
**Génétique** : 15% hate (OR6A2 gène)
|
||||
**Fragilité** : Très fragile (3-5 jours max)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
**Cilantro = Excellent santé (détox) MAIS polarisant goût**
|
||||
|
||||
Prix 4-8 RMB, détoxification unique (métaux lourds Chine), garnish classique. SI aime → 3-5x/semaine garnish. SI déteste → skip (pas essentiel).
|
||||
64
food/Raw/Herb-05-Chinese-Chives.md
Normal file
64
food/Raw/Herb-05-Chinese-Chives.md
Normal file
@ -0,0 +1,64 @@
|
||||
# Chinese Chives (Garlic Chives) / 韭菜
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
**Cardiovasculaire ✅✅** : Allicin (comme garlic)
|
||||
**Vitamine K ✅✅** : Coagulation sanguine
|
||||
**Digestion ✅** : Fibres, prébiotique
|
||||
**Libido ✅** : TCM "壮阳" (Yang tonification) - aphrodisiaque traditionnel
|
||||
**Antioxydants ✅** : Sulfur compounds
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**4-8 RMB/kg** (2025)
|
||||
- Production locale massive
|
||||
- Disponible année-round
|
||||
- Très populaire Chine
|
||||
|
||||
## Usages Culinaires
|
||||
|
||||
**Cuisine Chinoise** (Très Populaire) :
|
||||
- **Dumplings** : Farce (韭菜饺子) - classique
|
||||
- **Stir-fry** : Eggs + chives (韭菜炒蛋)
|
||||
- **Pancakes** : Chive pancakes
|
||||
- **Soups** : Ajout final
|
||||
|
||||
**Goût** : Fort, garlic-like (plus fort scallions)
|
||||
|
||||
**Quantité Typique** :
|
||||
- Dumplings : 200-300g farce
|
||||
- Stir-fry : 100-150g
|
||||
|
||||
**Préparation** :
|
||||
- Laver soigneusement
|
||||
- Couper sections 2-3cm
|
||||
- **Cuisson rapide** (texture molle si overcook)
|
||||
- Conserver : Frigo 3-5 jours
|
||||
|
||||
## Considérations
|
||||
|
||||
**Odeur Forte** : ⚠️⚠️
|
||||
- Haleine persistante (comme garlic)
|
||||
- **TCM Warning** : "发物" (fā wù) - éviter si inflammation active, blessures
|
||||
|
||||
**Digestion** : ⚠️
|
||||
- Peut causer gaz (fibres + sulfur)
|
||||
- Éviter excès si digestion sensible
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**Fréquence** : 2-3x/semaine ✅
|
||||
- Dumplings weekends (classique)
|
||||
- Stir-fry eggs (quick meal)
|
||||
- **Pas quotidien** (odeur + digestion)
|
||||
|
||||
**Usages** :
|
||||
- Cuisson rapide (high heat, 2-3min)
|
||||
- Éviter avant situations sociales (odeur)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
**Chinese Chives = Classique cuisine chinoise, cardiovasculaire, MAIS odeur forte**
|
||||
|
||||
Prix 4-8 RMB, goût unique garlic-like, dumplings traditionnels. 2-3x/semaine OK, odeur forte = considérer timing social.
|
||||
45
food/Raw/Herb-06-Chinese-Celery.md
Normal file
45
food/Raw/Herb-06-Chinese-Celery.md
Normal file
@ -0,0 +1,45 @@
|
||||
# Chinese Celery / 芹菜
|
||||
|
||||
**Score : 15/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 4/5 | Accès: 3/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
**Pression Artérielle ✅✅✅** : Phthalides (vasodilatation)
|
||||
**Antioxydants ✅✅** : Apigenin, luteolin
|
||||
**Anti-Inflammatoire ✅** : Polyacetylenes
|
||||
**Digestion ✅** : Fibres
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**3-6 RMB/kg** (2025)
|
||||
- Local, disponible année
|
||||
|
||||
**Différence Western Celery** :
|
||||
- Plus fin, plus fort goût
|
||||
- Feuilles plus nombreuses (comestibles)
|
||||
|
||||
## Usages Culinaires
|
||||
|
||||
**Cuisine Chinoise** :
|
||||
- Stir-fry : Porc/beef (classique)
|
||||
- Dumplings : Farce (mélange)
|
||||
- Salades : Cold dishes
|
||||
- Soups : Ajout saveur
|
||||
|
||||
**Quantité** : 50-100g stir-fry
|
||||
|
||||
**Préparation** :
|
||||
- Laver++ (pesticides)
|
||||
- Couper diagonal 2-3cm
|
||||
- **Feuilles** : Utiliser (nutrition)
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**Fréquence** : 2-3x/semaine ✅
|
||||
- Pression artérielle élevée : Plus fréquent
|
||||
- Stir-fry rotation légumes
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
**Chinese Celery = Excellent pression artérielle, goût fort unique**
|
||||
|
||||
Prix 3-6 RMB, cardiovasculaire prouvé, stir-fry classique. 2-3x/semaine rotation.
|
||||
28
food/Raw/Herb-07-Thai-Basil.md
Normal file
28
food/Raw/Herb-07-Thai-Basil.md
Normal file
@ -0,0 +1,28 @@
|
||||
# Thai Basil / 九层塔
|
||||
|
||||
**Score : 15/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Eugenol
|
||||
**Antioxydants ✅✅** : Flavonoïdes
|
||||
**Digestion ✅** : Carminatif
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**8-15 RMB/bunch** (50-80g)
|
||||
- Disponible supermarchés/marchés sud Chine
|
||||
- Nord : Moins courant
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
**Thaï/Vietnamien** :
|
||||
- Pho, pad krapow, curries
|
||||
- **Cru** : Garnish (arome max)
|
||||
|
||||
**Goût** : Anise-like, plus fort que sweet basil
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**1-2x/semaine** cuisine asiatique variété
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Prix modéré, saveur unique, optionnel (pas essentiel quotidien).
|
||||
31
food/Raw/Herb-08-Lemongrass.md
Normal file
31
food/Raw/Herb-08-Lemongrass.md
Normal file
@ -0,0 +1,31 @@
|
||||
# Lemongrass / 香茅
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Digestion ✅✅** : Thés, ballonnements
|
||||
**Anti-Inflammatoire ✅** : Citral
|
||||
**Antibactérien ✅** : E. coli, Staph
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**10-20 RMB/kg** (stalks)
|
||||
- Sud Chine : Facile
|
||||
- Nord : Supermarchés seulement
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
**Thaï/Vietnamien** :
|
||||
- Tom yum soup (classique)
|
||||
- Curries, marinades
|
||||
- **Thé** : Digestion, relaxation
|
||||
|
||||
**Préparation** :
|
||||
- Écraser tiges (libère arome)
|
||||
- Retirer avant manger (fibreux)
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**1-2x/semaine** cuisine SE Asian ou thé
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Saveur citronnée unique, usage spécialisé, thé excellent digestion.
|
||||
32
food/Raw/Herb-09-Perilla.md
Normal file
32
food/Raw/Herb-09-Perilla.md
Normal file
@ -0,0 +1,32 @@
|
||||
# Perilla (Shiso) / 紫苏
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 5/5 | Usage: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Oméga-3 ✅✅✅** : ALA (rare herbes!)
|
||||
**Anti-Allergique ✅✅** : Rosmarinic acid
|
||||
**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Luteolin
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**8-15 RMB/bunch**
|
||||
- Disponible marchés asiatiques
|
||||
- Feuilles vertes/rouges (rouges + nutrition)
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
**Japonais/Coréen** :
|
||||
- Sushi garnish
|
||||
- Korean BBQ wrap (상추/깻잎)
|
||||
- Tempura
|
||||
- **TCM** : Seafood (neutralise toxines)
|
||||
|
||||
**Goût** : Unique (mint + anise + cinnamon)
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**2-3x/semaine** ✅
|
||||
- Oméga-3 végétal rare
|
||||
- Korean BBQ wraps
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Excellent nutrition (oméga-3), saveur unique, usage spécialisé mais worthwhile.
|
||||
36
food/Raw/Herb-10-Mint.md
Normal file
36
food/Raw/Herb-10-Mint.md
Normal file
@ -0,0 +1,36 @@
|
||||
# Mint / 薄荷
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 4/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Digestion ✅✅✅** : IBS, ballonnements
|
||||
**Respiratoire ✅✅** : Menthol (congestion)
|
||||
**Haleine ✅✅** : Freshness
|
||||
**Maux Tête ✅** : Menthol topique
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**5-10 RMB/bunch**
|
||||
- Facile trouver
|
||||
- Peut pousser home (balcon)
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
**Cuisine** :
|
||||
- Thé (digestif)
|
||||
- Vietnamien : Pho, spring rolls
|
||||
- Salades, smoothies
|
||||
- Garnish desserts
|
||||
|
||||
**TCM** :
|
||||
- "疏风清热" : Dissipe vent, rafraîchit chaleur
|
||||
- Rhumes début
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**3-5x/semaine** ✅
|
||||
- Thé quotidien digestion OK
|
||||
- Garnish lunch soup possible
|
||||
- Haleine après garlic
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Polyvalent, digestion excellente, prix imbattable, facile cultiver home.
|
||||
31
food/Raw/Herb-11-Galangal.md
Normal file
31
food/Raw/Herb-11-Galangal.md
Normal file
@ -0,0 +1,31 @@
|
||||
# Galangal / 高良姜
|
||||
|
||||
**Score : 13/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Galangal > ginger (certaines études)
|
||||
**Digestion ✅✅** : Nausées, ulcères
|
||||
**Antioxydants ✅** : Flavonoïdes
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**15-25 RMB/kg**
|
||||
- Plus cher que ginger
|
||||
- Sud Chine easier
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
**Thaï/Indonésien** :
|
||||
- Tom yum, curries
|
||||
- Texture plus dure que ginger
|
||||
- **Ne remplace PAS ginger** (saveur différente)
|
||||
|
||||
**Goût** : Citrus + pine-like
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**1x/semaine** optionnel
|
||||
- Cuisine SE Asian variété
|
||||
- Ginger > value quotidien
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Saveur unique, prix élevé vs ginger, usage spécialisé. Ginger reste meilleur choix général.
|
||||
23
food/Raw/Herb-12-Parsley.md
Normal file
23
food/Raw/Herb-12-Parsley.md
Normal file
@ -0,0 +1,23 @@
|
||||
# Parsley / 欧芹
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Vitamine K ✅✅✅** : 574% AJR/100g!
|
||||
**Vitamine C ✅✅** : 133mg/100g
|
||||
**Haleine ✅✅** : Chlorophylle (après garlic)
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**8-15 RMB/bunch** - Supermarchés urbains
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
Garnish occidental, sauces, salades
|
||||
**Flat-leaf > Curly** (goût)
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
2-3x/semaine garnish variété
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Vitamines excellentes, garnish alternatif cilantro (si hate), usage limité cuisine chinoise.
|
||||
23
food/Raw/Herb-13-Sweet-Basil.md
Normal file
23
food/Raw/Herb-13-Sweet-Basil.md
Normal file
@ -0,0 +1,23 @@
|
||||
# Sweet Basil / 罗勒
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Eugenol
|
||||
**Antioxydants ✅✅** : Flavonoïdes
|
||||
**Adaptagène ✅** : Stress (holy basil surtout)
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**10-20 RMB/bunch** - Supermarchés
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
Italien (pesto, caprese), thaï curries
|
||||
**Cru > Cuit** (arome max)
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
1-2x/semaine cuisine occidentale
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Saveur classique, imports, prix modéré, usage spécialisé.
|
||||
23
food/Raw/Herb-14-Rosemary.md
Normal file
23
food/Raw/Herb-14-Rosemary.md
Normal file
@ -0,0 +1,23 @@
|
||||
# Rosemary / 迷迭香
|
||||
|
||||
**Score : 13/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Mémoire/Cerveau ✅✅✅** : Carnosic acid (études)
|
||||
**Antioxydants ✅✅** : Rosmarinic acid
|
||||
**Anti-Inflammatoire ✅**
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**15-30 RMB/bunch** - Imports, supermarchés premium
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
Viandes rôties (chicken, lamb), pommes terre
|
||||
**Résiste chaleur** (cuisson longue OK)
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
1x/semaine cuisine occidentale
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Excellent cerveau, prix élevé, usage limité (occidental). Roasts weekends.
|
||||
23
food/Raw/Herb-15-Thyme.md
Normal file
23
food/Raw/Herb-15-Thyme.md
Normal file
@ -0,0 +1,23 @@
|
||||
# Thyme / 百里香
|
||||
|
||||
**Score : 13/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Respiratoire ✅✅** : Thymol (toux, bronchite)
|
||||
**Antibactérien ✅✅** : Puissant
|
||||
**Antioxydants ✅**
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**15-30 RMB/bunch** - Imports
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
Français/méditerranéen (soupes, ragoûts, viandes)
|
||||
**Résiste chaleur**
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
1x/semaine cuisine occidentale
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Respiratoire excellent, prix élevé, usage spécialisé occidental.
|
||||
22
food/Raw/Herb-16-Dill.md
Normal file
22
food/Raw/Herb-16-Dill.md
Normal file
@ -0,0 +1,22 @@
|
||||
# Dill / 莳萝
|
||||
|
||||
**Score : 12/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 3/5 | Usage: 3/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Digestion ✅** : Carminatif (gaz)
|
||||
**Antioxydants ✅** : Flavonoïdes
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**12-25 RMB/bunch** - Supermarchés
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
Scandinave/Russe (saumon, pickles, salades)
|
||||
**Fragile** : Ajouter fin cuisson
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
Optionnel, 1x/semaine si cuisine nordique
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Saveur unique anise, usage très spécialisé, skip si pas cuisine nordique régulière.
|
||||
33
food/Raw/Herb-17-Thai-Chili.md
Normal file
33
food/Raw/Herb-17-Thai-Chili.md
Normal file
@ -0,0 +1,33 @@
|
||||
# Thai Chili (Bird's Eye) / 小米椒
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 5/5 | Usage: 4/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Métabolisme ✅✅✅** : Capsaicin (thermogenèse, perte poids)
|
||||
**Cardiovasculaire ✅✅** : Circulation, cholestérol
|
||||
**Anti-Inflammatoire ✅✅** : Paradoxal (capsaicin)
|
||||
**Endorphines ✅✅** : Pain → Euphorie
|
||||
|
||||
## Scoville
|
||||
**50,000-100,000** SHU (TRÈS PIQUANT)
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**8-15 RMB/kg** - Disponible partout Chine
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
**Cuisine Chinoise** :
|
||||
- Sichuan, Hunan dishes
|
||||
- Stir-fry, sauces
|
||||
- **Frais > Séché** (vitamines)
|
||||
|
||||
**Quantité** : 1-3 peppers selon tolérance
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**3-5x/semaine** SI tolère ✅
|
||||
- Métabolisme boost quotidien
|
||||
- Start slow si nouveau
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Champion métabolisme (capsaicin), cardiovasculaire, prix excellent. Tolérance progressive = clé.
|
||||
26
food/Raw/Herb-18-Jalapeno.md
Normal file
26
food/Raw/Herb-18-Jalapeno.md
Normal file
@ -0,0 +1,26 @@
|
||||
# Jalapeño / 墨西哥辣椒
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 4/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Métabolisme ✅✅** : Capsaicin (modéré)
|
||||
**Vitamine C ✅✅** : 118mg/100g
|
||||
**Cardiovasculaire ✅**
|
||||
|
||||
## Scoville
|
||||
**2,500-8,000** SHU (MODÉRÉ)
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**15-30 RMB/kg** - Supermarchés urbains (imports/domestiques)
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
Mexicain, tex-mex, salsa, nachos
|
||||
**Plus gros** que Thai chili (farce possible)
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
1-2x/semaine cuisine occidentale variété
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Modéré piquant (accessible débutants), vit C excellent, prix moyen, usage spécialisé.
|
||||
34
food/Raw/Herb-19-Bell-Pepper.md
Normal file
34
food/Raw/Herb-19-Bell-Pepper.md
Normal file
@ -0,0 +1,34 @@
|
||||
# Bell Pepper / 彩椒
|
||||
|
||||
**Score : 15/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 5/5 | Prix: 2/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Vitamine C ✅✅✅** : 127mg/100g (rouge > vert)
|
||||
**Antioxydants ✅✅** : Caroténoïdes (rouge)
|
||||
**Zéro Piquant** : Pas capsaicin ✅
|
||||
|
||||
## Scoville
|
||||
**0** SHU (DOUX)
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**10-20 RMB/kg** (rouge > vert prix)
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
**Universel** :
|
||||
- Stir-fry chinois
|
||||
- Salades, fajitas
|
||||
- Stuffed peppers
|
||||
|
||||
**Couleurs** :
|
||||
- Rouge : + sucré, + vit C, + cher
|
||||
- Vert : - mûr, légèrement amer, - cher
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
3-5x/semaine ✅
|
||||
- Légume + aromate hybrid
|
||||
- Vit C excellent (127mg)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Pas piment (0 piquant), excellent nutrition (vit C), polyvalent cuisine. Quotidien OK comme légume.
|
||||
30
food/Raw/Herb-20-Sichuan-Pepper.md
Normal file
30
food/Raw/Herb-20-Sichuan-Pepper.md
Normal file
@ -0,0 +1,30 @@
|
||||
# Sichuan Pepper (Fresh) / 青花椒
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
## Notation
|
||||
- Santé: 4/5 | Usage: 3/5 | Prix: 3/5 | Accès: 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices
|
||||
**Digestion ✅✅** : Stimule, carminatif
|
||||
**Antibactérien ✅** : Sanshool
|
||||
**Unique "Numbing" ✅✅✅** : 麻 (má) sensation
|
||||
|
||||
## Scoville
|
||||
**N/A** - Pas capsaicin, différent mechanism
|
||||
|
||||
## Prix & Accès
|
||||
**15-30 RMB/kg frais** - Sichuan/sud-ouest Chine
|
||||
|
||||
## Usages
|
||||
**Sichuan Cuisine** (ICONIC) :
|
||||
- Mapo tofu, hot pot
|
||||
- 麻辣 (málà) : Numbing + spicy combo
|
||||
- **Toujours avec chili** (duo classique)
|
||||
|
||||
**Frais > Séché** : Arome plus vibrant
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
1-2x/semaine cuisine Sichuan
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
Sensation unique "numbing", Sichuan indispensable, usage spécialisé. Duo avec Thai chili = málà perfection.
|
||||
97
food/Raw/INDEX-FISH.md
Normal file
97
food/Raw/INDEX-FISH.md
Normal file
@ -0,0 +1,97 @@
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# Index Poissons - 15 Espèces
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## Top-Ranked (16-20 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
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|-------|---------|-----|------|---------|
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| 18/20 | `Fish-01-Mackerel.md` | Mackerel | 鲭鱼/鲐鱼 | **4,580mg** 🏆 |
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| 17/20 | `Fish-02-Tilapia.md` | Tilapia | 罗非鱼 | <200mg ⚠️ |
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| 16/20 | `Fish-03-Salmon.md` | Salmon | 大西洋鲑鱼 | 2,150mg |
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## High-Value (13-15 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
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|-------|---------|-----|------|---------|
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| 15/20 | `Fish-04-Pangasius.md` | Pangasius / Basa Fish | 巴沙鱼 | <100mg ⚠️ |
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| 15/20 | `Fish-05-Yellow-Croaker.md` | Yellow Croaker | 黄鱼 | Modéré |
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| 14/20 | `Fish-06-Hairtail.md` | Hairtail | 带鱼 | Modéré |
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| 13/20 | `Fish-07-Sardines.md` | Sardines | 沙丁鱼 | 982mg |
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## Moderate (10-12 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
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|-------|---------|-----|------|---------|
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| 12/20 | `Fish-08-Sea-Bass.md` | Sea Bass / Perch | 鲈鱼 | Modéré |
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| 11/20 | `Fish-09-Pomfret.md` | Pomfret | 鲳鱼 | Modéré |
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| 10/20 | `Fish-10-Tuna.md` | Tuna | 金枪鱼 | Modéré ⚠️ Mercure |
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## Budget-Friendly (7-9 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
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|-------|---------|-----|------|---------|
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| 9/20 | `Fish-11-Grass-Carp.md` | Grass Carp | 草鱼 | Très faible ⚠️ |
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| 8/20 | `Fish-12-Silver-Carp.md` | Silver Carp | 鲢鱼 | Très faible ⚠️ |
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| 7/20 | `Fish-13-Crucian-Carp.md` | Crucian Carp | 鲫鱼 | Très faible ⚠️⚠️⚠️ |
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## Specialty & Imported (10-11 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Oméga-3 |
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|-------|---------|-----|------|---------|
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| 11/20 | `Fish-14-Anchovies.md` | Anchovies | 鳀鱼 | **2,053mg** |
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| 10/20 | `Fish-15-Cod.md` | Cod | 鳕鱼 | Modéré |
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## Stratégie Régime Méditerranéen (2-3x/semaine)
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### Plan Premium
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- **2x** Salmon/Mackerel frais (rotation)
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- **1x** Sardines conserve
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### Plan Équilibré
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- **1x** Mackerel (frais ou conserve)
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- **1x** Yellow Croaker/Hairtail
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- **1x** Sardines conserve
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### Plan Budget
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- **1x** Mackerel conserve
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- **2x** Tilapia/Pangasius + sardines conserve (compenser oméga-3)
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## Champions Oméga-3
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| Rang | Poisson | Oméga-3/100g | Fichier |
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|------|---------|--------------|---------|
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| 🥇 | Mackerel | 4,580mg | `Fish-01-Mackerel.md` |
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| 🥈 | Anchovies | 2,053mg | `Fish-14-Anchovies.md` |
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| 🥉 | Salmon | 2,150mg | `Fish-03-Salmon.md` |
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| 4 | Sardines | 982mg | `Fish-07-Sardines.md` |
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## ⚠️ Avertissements
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### À Éviter Complètement
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- ⚠️⚠️⚠️ **Crucian Carp** (`Fish-13`) - DANGER étouffement (arêtes minuscules)
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### Limiter Consommation
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- ⚠️ **Tuna** (`Fish-10`) - Mercure : MAX 1-2x/mois
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### Faibles Oméga-3 (compléter obligatoire)
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- **Tilapia** (`Fish-02`) - <200mg
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- **Pangasius** (`Fish-04`) - <100mg
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- **Grass Carp** (`Fish-11`) - Très faible
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- **Silver Carp** (`Fish-12`) - Très faible
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## Garde-Manger Essentiel
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**Stock permanent conserves** :
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- Mackerel conserve (oméga-3 retenus)
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- Sardines huile d'olive (pilier régime crétois)
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- Anchois pâte (umami + oméga-3 boost)
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## Où Acheter
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- **Marchés Humides** : Meilleurs prix frais locaux (économie 20-30%)
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- **Supermarchés** : Assurance qualité + importations + congelé
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- **E-commerce** : Bulk congelé + conserves
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## Voir Aussi
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||||
- `Fish-README.md` : Guide complet régime méditerranéen adapté Chine
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||||
- `Lunch-Soup.md` : Recette complémentaire anti-inflammatoire
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# Index Fruits - Guide Santé Équilibré Chine
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## ⚠️ Avertissements Importants
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**Grapefruit/Pomelo** : ⚠️⚠️⚠️ **INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS** (CYP3A4)
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**Lychees** : ⚠️⚠️⚠️ **DANGER hypoglycémie enfants** (jamais estomac vide)
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**Recommandation Générale** : 1-2 portions fruits/jour = optimal. Équilibre antioxydants + sucres modérés + fibres.
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## Top Performance (17-18 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Nutrition Clé | IG | Prix RMB/kg |
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|-------|---------|-----|------|---------------|----|-----------|
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| 18/20 | `Fruit-11-Blueberries.md` | Blueberries | 蓝莓 | ORAC 4669 (antioxydants #1), Cerveau, IG 53 | 53 | 20-60 |
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| 18/20 | `Fruit-15-Kiwi.md` | Kiwi | 猕猴桃 | Vit C 92,7mg (#1), Fibres 3g, Actinidine | 47-58 | 8-15 ✅ |
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| 17/20 | `Fruit-01-Apple-Fuji.md` | Apple (Fuji) | 富士苹果 | Pectine, Quercétine, IG 36 (bas) | 36 | 8-10 ✅ |
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| 17/20 | `Fruit-04-Orange-Mandarin.md` | Orange/Mandarin | 橙子/橘子 | Vit C 53mg, Hespéridine, Hiver saison | 43-47 | 10-20 |
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| 17/20 | `Fruit-12-Strawberries.md` | Strawberries | 草莓 | Vit C 58,8mg, 32 cal, Sucres 4,9g (bas) | 41 | 15-100 |
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## Haute Valeur (15-16 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Nutrition Clé | IG | Prix RMB/kg |
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|-------|---------|-----|------|---------------|----|-----------|
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| 16/20 | `Fruit-02-Pear-Chinese.md` | Chinese Pear | 雪梨/鸭梨 | Fibres 3,1g, TCM poumons, Hydratation | 38 | 6-7 ✅ |
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| 16/20 | `Fruit-08-Persimmon.md` | Persimmon | 柿子 | Fibres 3,6g, Vit A 1627 IU, Automne | ~50 | 8-15 |
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| 16/20 | `Fruit-09-Jujube.md` | Jujube (frais) | 红枣 | **Vit C 69mg**, Fer, TCM sang, IG 70 ⚠️ | ~70 | 15-25 |
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| 16/20 | `Fruit-13-Cherries.md` | Cherries | 樱桃/车厘子 | **Mélatonine** (sommeil), Anthocyanes | 63 | 30-100 |
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| 16/20 | `Fruit-14-Mulberries.md` | Mulberries | 桑葚 | **IG 25** (bas!), Fer 1,85mg, Mai-Juin | 25 ✅ | 15-30 |
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| 16/20 | `Fruit-20-Avocado.md` | Avocado | 牛油果 | Fibres 6,7g, Graisses saines, **160 cal** | 15 | 15-40 |
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| 16/20 | `Fruit-21-Grapefruit.md` | Grapefruit | 西柚 | **IG 25**, Perte poids, ⚠️Médicaments | 25 ✅ | 12-25 |
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| 15/20 | `Fruit-05-Banana.md` | Banana | 香蕉 | Potassium 358mg, Post-workout, 89 cal | 42-62 | 6-8 |
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| 15/20 | `Fruit-06-Peach.md` | Peach | 桃子 | Vit A, Hydratation, Été Mai-Août | 42 | 8-15 |
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| 15/20 | `Fruit-22-Pomelo.md` | Pomelo | 柚子 | Vit C 61mg, ⚠️Médicaments, Sep-Dec | ~30 | 8-20 |
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## Options Modérées (13-14 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Nutrition Clé | IG | Prix RMB/kg |
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|-------|---------|-----|------|---------------|----|-----------|
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| 14/20 | `Fruit-03-Watermelon.md` | Watermelon | 西瓜 | Lycopène 4,5mg, Hydratation 92%, IG 72 ⚠️ | 72-80 | 3-4 ✅ |
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| 14/20 | `Fruit-07-Grapes.md` | Grapes | 葡萄 | Resvératrol, Sucres 16,3g (élevé) ⚠️ | 59 | 10-25 |
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| 14/20 | `Fruit-10-Loquat.md` | Loquat | 枇杷 | Vit A 1528 IU, TCM respiratoire, Mars-Mai | ~55 | 15-30 |
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| 14/20 | `Fruit-17-Lychee.md` | Lychee | 荔枝 | Vit C 71,5mg, **⚠️Hypoglycémie danger** | 57 | 15-35 |
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| 14/20 | `Fruit-18-Mango.md` | Mango | 芒果 | Vit A 1082 IU, Vit C 36,4mg, Sucres 13,7g | 51 | 10-25 |
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| 14/20 | `Fruit-19-Papaya.md` | Papaya | 木瓜 | **Papaïne** (digestion), Vit C 60,9mg | 60 | 8-15 |
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| 14/20 | `Fruit-23-Kumquat.md` | Kumquat | 金桔 | **Fibres 6,5g** (peau), TCM toux, Nov-Fév | ~40 | 15-25 |
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| 13/20 | `Fruit-16-Dragon-Fruit.md` | Dragon Fruit | 火龙果 | Fibres 3g, **Nutrition médiocre vs prix** | 48-52 | 10-20 |
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## Champions par Catégorie
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### Vitamine C Maximum
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1. **Kiwi** : 92,7mg/100g 🏆 (155% AJR)
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2. **Jujube frais** : 69mg/100g (115% AJR)
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3. **Grapefruit** : 61mg (mais ⚠️médicaments)
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4. **Strawberries** : 58,8mg
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5. **Orange** : 53mg
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### Index Glycémique LE PLUS BAS (Diabète-Friendly)
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1. **Avocado** : IG 15 🏆
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2. **Mulberries** : IG 25 🥈
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3. **Grapefruit** : IG 25 🥈
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4. **Pomelo** : IG ~30
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5. **Apple** : IG 36
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### Antioxydants Maximum
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1. **Blueberries** : ORAC 4669 🏆 (champion absolu)
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2. **Cherries** : ORAC 3365
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3. **Strawberries** : Ellagic acid, anthocyanes
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4. **Mulberries** : Resvératrol, anthocyanes (noires)
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5. **Grapes** (rouges/noirs) : Resvératrol
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### Fibres Maximum
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1. **Avocado** : 6,7g 🏆 (mais graisses/calories)
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2. **Kumquat** : 6,5g (peau comestible)
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3. **Persimmon** : 3,6g
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4. **Pear** : 3,1g
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5. **Kiwi** : 3g
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### Meilleur Rapport Qualité/Prix
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1. **Kiwi** : 8-15 RMB, vit C 92,7mg 🏆
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2. **Apple** : 8-10 RMB, IG 36, disponible année
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3. **Pear** : 6-7 RMB, fibres 3,1g
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4. **Watermelon** : 3-4 RMB, hydratation été
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5. **Orange** (domestiques saison) : 10-15 RMB, vit C 53mg
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### Sucres LES PLUS BAS (Perte Poids)
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1. **Avocado** : 0,7g 🏆 (catégorie unique)
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2. **Strawberries** : 4,9g
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3. **Watermelon** : 6,2g (charge glycémique faible car 92% eau)
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4. **Grapefruit** : 6,9g
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5. **Pear** : 9,8g
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### Spécialités Uniques
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- **Mélatonine (Sommeil)** : Cherries 🏆 (seul fruit source significative)
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- **Digestion Protéines** : Kiwi (actinidine), Papaya (papaïne)
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- **Fer** (rare fruits) : Mulberries 1,85mg, Jujube
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- **Lycopène** : Watermelon 4,5mg > tomates
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- **Potassium** : Avocado 485mg > Banana 358mg
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## Recommandations Fréquence Quotidienne
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### Plan Optimal Santé Équilibré (Budget Premium OK)
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**Base Quotidienne (7 jours/semaine)** :
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- **Matin** : 1 kiwi (vit C 92,7mg, digestion) ✅✅✅
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- **Après-midi** : Rotation quotidienne :
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- Lundi : 1 pomme (IG bas, satiété)
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- Mardi : Blueberries 80-100g (antioxydants)
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- Mercredi : 1 orange/2 mandarins (vit C, hiver)
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- Jeudi : Strawberries 150g (printemps saison)
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- Vendredi : 1 poire (fibres, hydratation)
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- Samedi : 1 banana (post-workout)
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- Dimanche : Choice (variété plaisir)
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**Portions** : 1-2 portions fruits/jour = optimal (antioxydants + évite excès sucres)
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**Timing** :
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- **Matin/Après-midi** : Optimal (énergie, vitamines)
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- **Éviter excès soir** : Sucres naturels pre-sommeil (si sensible)
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### Plan Budget Optimal
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**Quotidien (7 jours)** :
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- **Base** : Pommes (8-10 RMB/kg) + Poires (6-7 RMB/kg) rotation ✅
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- **Hiver** : Oranges/Mandarins domestiques (10-15 RMB saison)
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- **Été** : Pastèque (3-4 RMB) hydratation
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- **1-2x/semaine** : Kiwi domestiques (8-12 RMB) - vit C boost
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**Skip** :
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- Blueberries (20-60 RMB) → Trop cher
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- Cherries (30-100 RMB) → Trop cher
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- Imports premium (Zespri kiwi, dragon fruit)
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**Total** : <50 RMB/semaine fruits
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### Plan Premium Nutrition Max
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**Quotidien (7 jours)** :
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- **Matin** : 1 kiwi (vit C) + 80g blueberries (antioxydants) 🏆
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- **Midi** : 1/4 avocado salade (graisses saines, absorption légumes)
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- **Après-midi** : Rotation strawberries/cherries (si saison) / pommes/poires
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- **Soir (optionnel)** : 2 cherries 1h avant coucher (mélatonine sommeil)
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**Suppléments Saisonniers** :
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- **Printemps** : Loquats, mulberries (profiter courtes saisons)
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- **Été** : Pêches, lychees, pastèque
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- **Automne** : Persimmons, raisins, jujubes
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- **Hiver** : Agrumes variété (orange, grapefruit, pomelo, kumquat)
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## Stratégies Saisonnières
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### Printemps (Mars-Mai)
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**Priorités** :
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- ✅✅ **Strawberries** : Saison pic 15-30 RMB (quotidien)
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- ✅✅ **Mulberries** : Mai-Juin (4-6 semaines, IG 25, profiter max)
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- ✅ **Loquats** : Mars-Mai (TCM respiratoire)
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- **Base continue** : Pommes, poires, kiwi
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### Été (Juin-Août)
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||||
**Priorités** :
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- ✅✅ **Pêches** : Saison pic 8-10 RMB (quotidien OK)
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- ✅✅ **Watermelon** : 3-4 RMB, hydratation chaleur (portions 200-300g)
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- ✅ **Lychees** : Mai-Juillet (après repas uniquement)
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- ✅ **Bananas** : Post-workout (potassium)
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- **Blueberries** : Domestiques Sichuan 20-30 RMB (acheter bulk, freezer)
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### Automne (Sep-Nov)
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**Priorités** :
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- ✅✅ **Persimmons** : Sep-Dec, fibres 3,6g, vit A
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- ✅✅ **Jujubes frais** : Sep-Nov, vit C 69mg (2-3x/semaine, portions contrôlées)
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- ✅ **Grapes** : Juil-Oct (rouges/noirs, 2-3x/semaine, resvératrol)
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- ✅ **Pomelo** : Sep-Dec (vit C, vérifier médications)
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- **Base** : Pommes, poires (récolte automne = frais max)
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### Hiver (Déc-Fév)
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**Priorités** :
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- ✅✅✅ **Agrumes** : SAISON PIC (Nov-Mars)
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- Oranges/Mandarins : Quotidien (vit C, prix 10-15 RMB)
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- Grapefruit : 3-5x/semaine (perte poids, vérifier médications)
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- Pomelo : 2-3x/semaine (variété)
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- Kumquat : 2-3x/semaine (fibres, TCM toux)
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- ✅ **Kiwi** : Continue année-round (vit C max)
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- ✅ **Cherries imports** (车厘子) : Occasionnel si budget (60-120 RMB, Nov-Fév)
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- **Base** : Pommes, poires (storage excellent)
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## Usages Spécifiques Santé
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### Perte Poids (Low Cal + IG Bas + Satiété)
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**Champions** :
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1. **Grapefruit** : 1/2 avant repas (IG 25, études prouvées) ⚠️Médications
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2. **Strawberries** : 32 cal, sucres 4,9g, snack parfait
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3. **Apple** : IG 36, fibres 2,4g, satiété
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4. **Mulberries** : IG 25, fer bonus
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5. **Watermelon** : 30 cal, volume élevé (portions 200g)
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**Éviter** :
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- Grapes (sucres 16,3g), Lychees (15,2g), Jujubes (20,2g), Bananas (sucres + calories)
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### Diabète/Pré-Diabète (IG Très Bas)
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**Safe Quotidien** :
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1. **Avocado** : IG 15 (1/4-1/2 portions)
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2. **Mulberries** : IG 25
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3. **Grapefruit** : IG 25 ⚠️Médications
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4. **Pomelo** : IG ~30
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5. **Apple** : IG 36
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**Modération** : Kiwi (47-58), Strawberries (41), Peaches (42)
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**Limiter** : Watermelon (72), Jujubes (70), Grapes (59), Bananas (maturité variable)
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### Post-Workout Récupération
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**Optimal** :
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1. **Banana** : Potassium 358mg, glycogène rapide
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2. **Watermelon** : Citrulline (circulation), hydratation, lycopène
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3. **Cherries** : Anthocyanes (réduit DOMS inflammation)
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4. **Blueberries** : Antioxydants combat stress oxydatif exercice
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5. **Kiwi** : Vit C aide récupération tissus
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### Troubles Sommeil
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**Unique** :
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- **Cherries** : 2 cherries 1-2h avant coucher (mélatonine) 🏆🏆🏆
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- **Kiwi** : Études 2 kiwis 1h avant coucher (améliore qualité/durée)
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- **Banana** : Tryptophane + magnésium (léger effet)
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### Cardiovasculaire
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**Champions** :
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1. **Blueberries** : ORAC 4669, études multiples
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2. **Avocado** : Graisses mono-insaturées, potassium 485mg
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3. **Grapes** (rouges/noirs) : Resvératrol
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4. **Mulberries** : Resvératrol + anthocyanes
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5. **Watermelon** : Citrulline (pression artérielle)
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### Digestion/Constipation
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**Fibres Max** :
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- Avocado (6,7g), Kumquat (6,5g peau), Persimmon (3,6g), Pear (3,1g), Kiwi (3g)
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**Enzymes Digestion Protéines** :
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- **Kiwi** : Actinidine
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- **Papaya** : Papaïne
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**TCM** :
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- **Pear cuite** : Hydrate intestins
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- **Banana mûre** : Solidifie selles (diarrhée)
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### Immune System / Rhumes
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**Vitamine C Max** :
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1. **Kiwi** : 92,7mg (quotidien préventif)
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2. **Jujube frais** : 69mg (automne)
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3. **Pomelo** : 61mg (hiver)
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4. **Strawberries** : 58,8mg (printemps)
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5. **Orange** : 53mg (hiver saison)
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**Hiver** : Agrumes quotidiens (oranges/mandarins) + 1 kiwi = 150%+ AJR vit C
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### Pollution Air / Anti-Inflammatoire (Chine)
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**Antioxydants Puissants** :
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1. **Blueberries** : ORAC 4669 (combat stress oxydatif)
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2. **Strawberries** : Ellagic acid, anthocyanes
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3. **Mulberries** : Resvératrol (noires)
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4. **Cherries** : Anthocyanes
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5. **Watermelon** : Lycopène
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**Combine** : Matcha matin + Blueberries breakfast = antioxydant powerhouse
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## Considérations Sécurité
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### Interactions Médicaments CRITIQUES ⚠️⚠️⚠️
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**Grapefruit + Pomelo** :
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- **Bloque enzyme CYP3A4** intestins/foie
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- **40+ médicaments affectés** :
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- Statines (cholestérol) : Lipitor, Zocor
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- Antihypertenseurs : Nifedipine, Felodipine
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- Benzodiazépines : Valium, Xanax
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- Immunosuppresseurs : Cyclosporine
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- Antihistaminiques, antibiotiques, etc.
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- **DANGER** : Surdosage → Effets secondaires graves
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- **SI MÉDICATION** : Consulter médecin/pharmacien AVANT consommer
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### Hypoglycémie Danger (Enfants) ⚠️⚠️⚠️
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**Lychees** :
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- **Toxine MCPG** (unripe) : Bloque gluconéogenèse
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- **Cas mortels documentés** : Inde, Chine (enfants malnutris + lychees estomac vide)
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- **CRITIQUE** :
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- ❌ JAMAIS estomac vide (enfants surtout)
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- ✅ TOUJOURS après repas
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- ✅ Mûres uniquement (rouges, pas vertes)
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- Portions contrôlées : 10-15 max
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### Pesticides Élevés ⚠️
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**"Dirty Dozen" Fruits** :
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- **Strawberries** : #1 pesticides (USA/international)
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- Chine : Usage élevé (fragilité)
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- **Solution** : Laver eau + vinaigre (1:3) 1-2min
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- **Peaches** : Peau duvetée retient
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- **Solution** : Bicarbonate soude (1 cuillère/litre) 1-2min, frotter brosse
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- **Grapes** : Peau fine
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- **Apples** : Modéré (peau)
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**Action** : Laver soigneusement, frotter, rincer. Peau fine → Plus critical.
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### Tannins (Astringence/Bezoars) ⚠️
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**Persimmons** :
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- **Hachiya** (涩柿) : DOIT être très mûr (sinon astringent horrible)
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- **Tannins non-mûrs** : Peuvent former bezoars (masses solides estomac)
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- **Solution** :
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- Fuyu (甜柿) : Non-astringent, manger croquant OK
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- Hachiya : Attendre très mûr (mou comme gelée)
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- Toujours après repas (pas estomac vide)
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### Allergies ⚠️
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**Famille Rosaceae** (Cross-reactions) :
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- Apples, Peaches, Cherries, Pears, Strawberries, Loquats
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- **Si allergie pollen bouleau** : Syndrome allergie orale (gorge gratte)
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- **Symptômes** : Démangeaisons bouche/gorge
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**Mango** :
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- Urushiol (peau) : Famille poison ivy
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- **Solution** : Éplucher, éviter contact peau mango
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**Kiwi** :
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- Actinidine (enzyme) : Allergies rares mais possibles
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## Meal Prep & Storage
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### Frais Storage
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**Frigo (optimal)** :
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- Berries (blueberries, strawberries, cherries) : 3-7 jours (fragiles)
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- Kiwi mûrs : 5-7 jours
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- Apples, pears : 4-6 semaines
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- Oranges, mandarins : 2-3 semaines
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- Grapes : 1 semaine
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**Temperature Ambiante** :
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- Bananas : 3-5 jours (mûrissent)
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- Apples : 1 semaine (meilleur goût)
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- Oranges : 1 semaine
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- Avocado non-mûr : 3-5 jours jusqu'à mûr
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**Mûrissement** :
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- Kiwi, bananas, avocado, peaches : Sac papier + pomme/banane (éthylène)
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- Séparer pommes/bananes fruits mûrs (accélère mûrissement)
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### Congelé (Freezer)
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**Excellent Freezer** :
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- **Blueberries** : 6-12 mois, nutrition stable ✅✅
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- Smoothies : Direct congelé
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- Économie : Acheter bulk été, freezer
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- **Strawberries** : 6-12 mois (texture se dégrade, OK smoothies)
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- **Cherries** : 6-12 mois (dénoyauter avant)
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- **Bananas** : Tranches 3-6 mois (smoothies)
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- **Mango** : Cubes 6-12 mois
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**Pas Recommandé Freezer** :
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- Apples, pears : Texture watery après décongélation
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- Oranges, agrumes : Texture destroyed
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- Watermelon : 92% eau, texture ruined
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- Kiwi : Texture molle
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**Achat Bulk Stratégie** :
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- **Été** : Blueberries domestiques 20-30 RMB → Acheter 2-3kg, freezer (année supply)
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- **Printemps** : Strawberries pic 15-30 RMB → Acheter bulk, freezer smoothies
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## Où Acheter Chine
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### Marchés Humides (鲜果市场)
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**Avantages** :
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- Prix 20-30% moins cher supermarchés
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- Fraîcheur maximale (quotidien)
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- Saisonnier local (pêches été, agrumes hiver)
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- Négociation possible
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**Inconvénients** :
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- Hygiène variable
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- Sélection compétences requises (maturité)
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- Pesticides concerns (laver++ critical)
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**Best For** : Pommes, poires, agrumes domestiques, fruits saisonniers locaux
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### Supermarchés
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**Avantages** :
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- Hygiène contrôlée
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- Emballage clair (origine, poids, prix)
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- Standards qualité consistants
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- Imports disponibles (blueberries, kiwi Zespri, avocados)
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**Inconvénients** :
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- Prix +20-40% vs marchés
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- Moins frais (supply chain)
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**Best For** : Baies (blueberries, strawberries), imports (avocado, kiwi)
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### E-commerce (JD, Taobao, Freshippo)
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**Avantages** :
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- Bulk achats économiques (blueberries congelés)
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- Comparaison prix facile
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- Livraison
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- Imports premium accessible
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**Inconvénients** :
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- Qualité variable (photos vs réalité)
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- Fraîcheur incertaine (berries fragiles transport)
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**Best For** : Congelés (blueberries bulk), imports stables (bananas, kiwi), non-périssables
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## Vocabulaire Utile Marchés
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**Général** :
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- 水果 (shuǐguǒ) : Fruit
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- 新鲜 (xīnxiān) : Fresh
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- 成熟 (chéngshú) : Ripe/mature
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- 熟了 (shú le) : Ripe
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- 甜 (tián) : Sweet
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- 多少钱一斤 (duōshao qián yī jīn) : Combien par jin (500g)?
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**Qualité** :
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- 有机 (yǒujī) : Organic (rare Chine, expensive)
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- 本地 (běndì) : Local
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- 进口 (jìnkǒu) : Import
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- 坏了 (huài le) : Spoiled/bad
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**Actions** :
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- 尝一个 (cháng yī gè) : Goûter un? (courant marchés)
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- 便宜一点 (piányi yīdiǎn) : Un peu moins cher? (négociation)
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## Bottom Line
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### Champions Absolus (Top 5 Quotidiens)
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1. **Kiwi** (18/20) : Vit C 92,7mg #1, fibres 3g, actinidine, prix 8-15 RMB imbattable 🏆
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2. **Blueberries** (18/20) : ORAC 4669 antioxydants #1, cerveau, cardio, 20-60 RMB justified 🥈
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3. **Apple Fuji** (17/20) : IG 36, pectine, disponible année, prix 8-10 RMB, base parfaite 🥉
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||||
4. **Orange/Mandarin** (17/20) : Vit C 53mg, hiver saison, prix 10-20 RMB, immune boost
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5. **Strawberries** (17/20) : Vit C 58,8mg, 32 cal, printemps saison 15-30 RMB, perte poids
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**Mention Honorable** : Pear (16/20, prix 6-7 RMB meilleur value), Mulberries (IG 25 unique)
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### Éviter / Limiter Drastiquement
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**Nutrition Médiocre vs Prix** :
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- ❌ **Dragon Fruit** (13/20) : 10-20 RMB, nutrition faible (vit C 3mg quasi-nul)
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- ⚠️ **Cherries** (16/20) : 30-100 RMB, mélatonine unique MAIS prix prohibitif vs nutrition
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- ⚠️ **Imports premium injustifiés** : Zespri kiwi NZ (2-3x domestiques, nutrition identique)
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**Sucres Très Élevés (Occasions Uniquement)** :
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- ⚠️⚠️ **Jujube frais** : 20,2g sucres (portions 5-8 uniquement, TCM usage)
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- ⚠️ **Grapes** : 16,3g sucres (2-3x/semaine MAX, petites portions)
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- ⚠️ **Lychees** : 15,2g sucres (+ danger hypoglycémie enfants)
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- ⚠️ **Mango** : 13,7g sucres (occasionnel été)
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**Interactions Médicaments** :
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- ⚠️⚠️⚠️ **Grapefruit** : ÉVITER si médications (CYP3A4)
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- ⚠️⚠️⚠️ **Pomelo** : ÉVITER si médications (même problème)
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### Stratégie Gagnante
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**Base Quotidienne** (365 jours) :
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- **Morning** : 1 kiwi (vit C max, digestion)
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- **Afternoon** : Rotation pommes (IG bas) + blueberries (antioxydants) + saisonniers
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**Saisonnier** (Profiter Windows) :
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- **Printemps** : Strawberries + Mulberries (courte saison, IG bas)
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- **Été** : Pêches + Watermelon hydratation
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- **Automne** : Persimmons + Jujubes (vit A, TCM)
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- **Hiver** : Agrumes variété (oranges base, grapefruit perte poids, kumquat TCM)
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**Budget Management** :
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- **Priorité** : Kiwi (8-15) + Pommes (8-10) + Poires (6-7) = <30 RMB/semaine base
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- **Premium justified** : Blueberries 20-60 (acheter bulk été, freezer)
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- **Skip** : Dragon fruit, cherries hors saison, imports premium
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**Portions Optimal** : **1-2 fruits/jour** (150-300g total) = sweet spot antioxydants + évite excès sucres naturels
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**Combine Stratégies** :
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- **Morning matcha** + Kiwi breakfast = vit C + antioxydants stack
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- **Lunch soup** (chicken breast) + Afternoon fruit = protéines + vitamines
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- **Salades** + 1/4 avocado = absorption légumes max (vit A/E/K)
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## Voir Aussi
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- `INDEX-VEGGIES.md` : Légumes antioxydants combiner fruits
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- `INDEX-FISH.md` : Oméga-3 cardiovasculaire (priorité poisson 2-3x/semaine)
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- `INDEX-MEAT.md` : Protéines rotation (chicken breast base)
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||||
- `Matcha.md` : Antioxydants matin (combine kiwi breakfast)
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- `Lunch-Soup.md` : Protéines midi (chicken breast + légumes)
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||||
- `CLAUDE.md` : Instructions complètes utilisation repo
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289
food/Raw/INDEX-HERBS.md
Normal file
289
food/Raw/INDEX-HERBS.md
Normal file
@ -0,0 +1,289 @@
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# Index Aromates & Herbes Fraîches - Guide Chine
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## Top Performance (17-19 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Santé Clé | Prix RMB | Usage |
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|-------|---------|-----|------|-----------|----------|-------|
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| 19/20 | `Herb-01-Ginger.md` | Ginger | 生姜 | Anti-inflammatoire (gingerol), Digestion | 4-8/kg | Quotidien ✅✅✅ |
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| 18/20 | `Herb-02-Garlic.md` | Garlic | 大蒜 | Cardiovasculaire (allicin), Immune | 6-12/kg | Quotidien ✅✅✅ |
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| 17/20 | `Herb-03-Scallions.md` | Scallions | 小葱 | Vit K, Antioxydants, Budget #1 | 3-6/kg | Quotidien ✅✅✅ |
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## Haute Valeur (15-16 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Santé Clé | Prix RMB | Usage |
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|-------|---------|-----|------|-----------|----------|-------|
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| 16/20 | `Herb-04-Cilantro.md` | Cilantro | 香菜 | Détox métaux lourds, Digestion | 4-8/kg | 3-5x/sem (SI aime) |
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| 16/20 | `Herb-05-Chinese-Chives.md` | Chinese Chives | 韭菜 | Cardiovasculaire, Libido TCM | 4-8/kg | 2-3x/sem |
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| 16/20 | `Herb-09-Perilla.md` | Perilla (Shiso) | 紫苏 | **Oméga-3 ALA**, Anti-allergique | 8-15/bunch | 2-3x/sem ✅ |
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||||
| 16/20 | `Herb-10-Mint.md` | Mint | 薄荷 | Digestion IBS, Respiratoire | 5-10/bunch | 3-5x/sem ✅ |
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||||
| 16/20 | `Herb-17-Thai-Chili.md` | Thai Chili | 小米椒 | **Métabolisme** (capsaicin), Cardio | 8-15/kg | 3-5x/sem ✅ |
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| 15/20 | `Herb-06-Chinese-Celery.md` | Chinese Celery | 芹菜 | Pression artérielle | 3-6/kg | 2-3x/sem |
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| 15/20 | `Herb-07-Thai-Basil.md` | Thai Basil | 九层塔 | Anti-inflammatoire, Eugenol | 8-15/bunch | 1-2x/sem |
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| 15/20 | `Herb-19-Bell-Pepper.md` | Bell Pepper | 彩椒 | Vit C 127mg, Zéro piquant | 10-20/kg | 3-5x/sem |
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## Options Modérées (12-14 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Santé Clé | Prix RMB | Usage |
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|-------|---------|-----|------|-----------|----------|-------|
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| 14/20 | `Herb-08-Lemongrass.md` | Lemongrass | 香茅 | Digestion, Thé | 10-20/kg | 1-2x/sem |
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| 14/20 | `Herb-12-Parsley.md` | Parsley | 欧芹 | Vit K 574%, Haleine | 8-15/bunch | 2-3x/sem |
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| 14/20 | `Herb-13-Sweet-Basil.md` | Sweet Basil | 罗勒 | Anti-inflammatoire, Adaptagène | 10-20/bunch | 1-2x/sem |
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||||
| 14/20 | `Herb-18-Jalapeno.md` | Jalapeño | 墨西哥辣椒 | Métabolisme, Vit C 118mg | 15-30/kg | 1-2x/sem |
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| 14/20 | `Herb-20-Sichuan-Pepper.md` | Sichuan Pepper | 青花椒 | **Numbing unique**, Digestion | 15-30/kg | 1-2x/sem |
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| 13/20 | `Herb-11-Galangal.md` | Galangal | 高良姜 | Anti-inflammatoire | 15-25/kg | Optionnel |
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| 13/20 | `Herb-14-Rosemary.md` | Rosemary | 迷迭香 | **Mémoire/Cerveau**, Antioxydants | 15-30/bunch | 1x/sem |
|
||||
| 13/20 | `Herb-15-Thyme.md` | Thyme | 百里香 | Respiratoire, Antibactérien | 15-30/bunch | 1x/sem |
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| 12/20 | `Herb-16-Dill.md` | Dill | 莳萝 | Digestion | 12-25/bunch | Optionnel |
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## Champions par Catégorie
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### Indispensables Cuisine Chinoise (Quotidien)
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1. **Ginger** (19/20) : 4-8 RMB/kg 🏆 - Anti-inflammatoire, digestion, BASE absolue
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2. **Garlic** (18/20) : 6-12 RMB/kg 🥈 - Cardiovasculaire (allicin), immune
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||||
3. **Scallions** (17/20) : 3-6 RMB/kg 🥉 - Budget #1, garnish universel
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**Trio Sacré** : Ginger + Garlic + Scallions = 99% cuisine chinoise ✅✅✅
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### Meilleur Rapport Qualité/Prix
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1. **Scallions** : 3-6 RMB/kg (imbattable)
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2. **Ginger** : 4-8 RMB/kg
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3. **Chinese Celery** : 3-6 RMB/kg
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### Santé Cardiovasculaire
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1. **Garlic** : Allicin (cholestérol, pression artérielle) 🏆
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2. **Chinese Celery** : Phthalides (vasodilatation)
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3. **Chinese Chives** : Allicin (comme garlic)
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### Digestion
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1. **Ginger** : Nausées, ballonnements 🏆
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2. **Mint** : IBS, digestif universel
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3. **Lemongrass** : Thé apaisant
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### Métabolisme / Perte Poids
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1. **Thai Chili** : Capsaicin (thermogenèse) 🏆
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2. **Jalapeño** : Capsaicin modéré
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3. **Ginger** : Thermogenèse légère
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### Anti-Inflammatoire
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1. **Ginger** : Gingerol 🏆
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2. **Perilla** : Rosmarinic acid + oméga-3
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3. **Thai Basil** : Eugenol
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### Nutrition Unique
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- **Oméga-3 Végétal** : Perilla (ALA - rare herbes!)
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- **Vitamine K** : Parsley (574% AJR/100g!)
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- **Numbing Sensation** : Sichuan Pepper (sanshool - unique)
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- **Détox Métaux Lourds** : Cilantro (chélation)
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## Recommandations Fréquence
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### Quotidien (7 jours) - Base Cuisine Chinoise
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**Indispensables** :
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- **Ginger** : Stir-fry, soups, thés (10-30g/jour)
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- **Garlic** : Stir-fry, marinades (2-3 cloves/jour)
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- **Scallions** : Garnish quotidien (10-20g)
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**Optionnel Quotidien** :
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- **Mint** : Thé digestion (si besoin)
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- **Thai Chili** : SI tolère (métabolisme boost)
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### Régulier (3-5x/semaine)
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- **Cilantro** : Garnish (SI aime - 15% population hate génétique)
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- **Bell Pepper** : Légume+aromate hybrid (vit C 127mg)
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- **Perilla** : Oméga-3 végétal (Korean BBQ wraps)
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### Modéré (2-3x/semaine)
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- **Chinese Chives** : Dumplings, eggs stir-fry
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- **Chinese Celery** : Pression artérielle (stir-fry)
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- **Parsley** : Garnish variété (vit K)
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### Occasionnel (1-2x/semaine)
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- **Thai Basil** : Cuisine SE Asian
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- **Lemongrass** : Tom yum, thés
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- **Sweet Basil** : Cuisine italienne/occidentale
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- **Jalapeño** : Cuisine mexicaine
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- **Sichuan Pepper** : Cuisine Sichuan (málà)
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### Spécialisé (Optionnel)
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- **Rosemary/Thyme** : Roasts occidentaux weekends
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- **Galangal** : Curries thaï (ginger > value général)
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- **Dill** : Cuisine nordique (très spécialisé)
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## Intégration Lunch Soup
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**Compatible Quotidien** :
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- ✅ **Ginger** : 2-3 tranches (enlève odeur chicken, anti-inflammatoire)
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- ✅ **Garlic** : 1-2 cloves écrasés
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- ✅ **Scallions** : Garnish final (10g haché)
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- ✅ **Mint** : Garnish léger (optionnel)
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**Éviter Lunch Soup** :
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- ❌ Cilantro (polarisant, peut dominer)
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- ❌ Herbes occidentales (basil, rosemary, thyme) - clash saveurs chinoises
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## Usages par Cuisine
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### Chinoise (Base)
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**Indispensables** : Ginger, Garlic, Scallions
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**Communs** : Chinese Chives, Chinese Celery, Cilantro, Thai Chili, Sichuan Pepper
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### SE Asiatique (Thaï/Vietnamien)
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**Essentiels** : Thai Basil, Lemongrass, Mint, Thai Chili, Galangal
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**Garnish** : Cilantro, Perilla
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### Coréenne/Japonaise
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**Essentiels** : Perilla, Garlic, Scallions
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**Communs** : Ginger, Sichuan Pepper (coréen)
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### Occidentale
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**Essentiels** : Parsley, Sweet Basil, Rosemary, Thyme
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**Communs** : Garlic, Dill (nordique)
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### Mexicaine/Tex-Mex
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**Essentiels** : Jalapeño, Cilantro
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**Communs** : Garlic, Bell Pepper
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## Considérations Sécurité & Spéciales
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### Génétique
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**Cilantro** : ⚠️ 15% population gène OR6A2 (goût savon)
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- SI hate : Skip, pas essentiel
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- Remplacer : Parsley ou scallions
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### Odeur Forte (Considérer Social Timing)
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- ⚠️ **Garlic** : Haleine persistante (mâcher mint/parsley après)
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- ⚠️ **Chinese Chives** : Très fort, éviter avant rencontres
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- **Solution** : Timing soirs/weekends
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### Pesticides
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- ⚠️ **Garlic** : Modéré (laver++, peler)
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- ⚠️ **Cilantro** : Laver très soigneusement (sable/terre)
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- **Général** : Herbes feuilles = laver critical
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### Digestion Sensible
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- ⚠️ **Chinese Chives** : Gaz, fibres + sulfur
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- ⚠️ **Garlic** (raw excès) : Irritation gastrique
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- ⚠️ **Chilies** : Estomac sensible → Start slow
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### TCM Considérations
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**"发物" (Fā wù) - Éviter Si Inflammation/Blessures** :
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- Chinese Chives
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- Chilies (excès)
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**"寒性" (Hán xìng) - Nature Froide** :
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- Mint : Éviter excès si digestion faible hiver
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**"热性" (Rè xìng) - Nature Chaude** :
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- Ginger, Garlic, Chilies : Peuvent aggraver chaleur interne (acné, inflammation)
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## Stockage & Préparation
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### Frigo (Optimal)
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- **Ginger** : 2-3 semaines
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- **Garlic** : 2-4 semaines (peut température ambiante aussi)
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- **Scallions** : 5-7 jours (base dans eau : 1-2 semaines)
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- **Herbes feuilles** (cilantro, parsley, basil) : 3-7 jours (humide, hermétique)
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- **Mint** : 5-7 jours
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### Freezer
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- **Ginger** : Tranches/haché 3-6 mois ✅
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- **Garlic** : Haché 3 mois (perd texture mais OK cuisson)
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- **Scallions** : Haché 3 mois ✅
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- **Herbes feuilles** : Textu re ruined (éviter SAUF pesto/purée)
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- **Chilies** : 6 mois entiers ✅
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### Home Growing (Balcon/Fenêtre)
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**Facile** :
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- **Scallions** : Mettre bases eau → Repousse infinie ✅✅✅
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- **Mint** : Plante robuste, croissance rapide ✅
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- **Chinese Chives** : Perenne, coupe & repousse ✅
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**Modéré** :
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- Cilantro, Parsley, Sweet Basil
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**Difficile** :
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- Ginger (rhizome, temps long), Rosemary, Thyme
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## Prix Comparaison
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### Budget Friendly (3-8 RMB)
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- Scallions : 3-6 RMB/kg 🏆
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- Chinese Celery : 3-6 RMB/kg
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- Ginger : 4-8 RMB/kg
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- Garlic : 6-12 RMB/kg (mais petit usage → dure)
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- Cilantro : 4-8 RMB/kg
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||||
- Chinese Chives : 4-8 RMB/kg
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### Modéré (8-20 RMB)
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- Thai Basil : 8-15 RMB/bunch
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- Perilla : 8-15 RMB/bunch
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- Thai Chili : 8-15 RMB/kg
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- Mint : 5-10 RMB/bunch
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- Lemongrass : 10-20 RMB/kg
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||||
- Parsley : 8-15 RMB/bunch
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||||
- Sweet Basil : 10-20 RMB/bunch
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||||
- Bell Pepper : 10-20 RMB/kg
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### Premium (15-30+ RMB)
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- Jalapeño : 15-30 RMB/kg
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- Galangal : 15-25 RMB/kg
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||||
- Sichuan Pepper (frais) : 15-30 RMB/kg
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||||
- Rosemary : 15-30 RMB/bunch
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- Thyme : 15-30 RMB/bunch
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- Dill : 12-25 RMB/bunch
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## Bottom Line
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### Champions Absolus (Quotidien Chine)
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1. **Ginger** (19/20) : Anti-inflammatoire #1, base cuisine chinoise, 4-8 RMB 🏆
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2. **Garlic** (18/20) : Cardiovasculaire prouvé (allicin), immune, 6-12 RMB 🥈
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||||
3. **Scallions** (17/20) : Budget champion (3-6 RMB), garnish universel 🥉
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**Trio Sacré** : 99% stir-fry chinois = Ginger + Garlic + Scallions ✅✅✅
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### Meilleure Valeur Santé/Prix
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1. **Ginger** : 4-8 RMB, anti-inflammatoire pollution air Chine
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2. **Scallions** : 3-6 RMB, vit K, garnish quotidien
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3. **Mint** : 5-10 RMB, digestion IBS, facile cultiver home
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### Nutrition Unique Must-Have
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||||
- **Perilla** : Seule source oméga-3 ALA herbes (16/20)
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- **Thai Chili** : Métabolisme capsaicin (16/20, 3-5x/semaine SI tolère)
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||||
- **Chinese Celery** : Pression artérielle (15/20)
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### Skip Si Budget Serré
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- Galangal (ginger > value)
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- Dill (usage très spécialisé)
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- Rosemary/Thyme (prix 15-30 RMB, usage occidental limité)
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- Jalapeño (Thai chili > budget, métabolisme similaire)
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### Stratégie Gagnante
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**Base Quotidienne** (15-25 RMB/semaine) :
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- Ginger 200g (5 RMB)
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- Garlic 150g (2 RMB)
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- Scallions 500g (3 RMB)
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- Mint 1 bunch (7 RMB) - optionnel
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- Thai Chili 100g (2 RMB) - optionnel
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**Rotation Hebdomadaire** (+10-20 RMB) :
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- Cilantro 1 bunch (6 RMB) - 2-3x/sem
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- Chinese Chives 200g (2 RMB) - dumplings weekend
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- Bell Pepper 500g (8 RMB) - stir-fry variété
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**Total Budget Minimal** : 15-25 RMB/semaine (trio sacré uniquement)
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**Total Budget Optimal** : 35-50 RMB/semaine (variété complète)
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### Intégration Routine
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**Morning** : Ginger thé (digestion, anti-inflammatoire)
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**Lunch Soup** : Ginger 2-3 tranches + Garlic 1-2 cloves + Scallions garnish
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**Dinner Stir-Fry** : Ginger + Garlic base + Rotation (cilantro/chives/celery)
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**Snack/Thé** : Mint digestion PRN
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## Voir Aussi
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- `INDEX-VEGGIES.md` : Légumes combiner aromates
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- `INDEX-MEAT.md` : Viandes marinades (ginger + garlic essentiels)
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||||
- `Lunch-Soup.md` : Ginger + garlic + scallions integration
|
||||
- `CLAUDE.md` : Instructions complètes utilisation
|
||||
287
food/Raw/INDEX-MEAT.md
Normal file
287
food/Raw/INDEX-MEAT.md
Normal file
@ -0,0 +1,287 @@
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# Index Viandes - Guide Santé Long Terme Chine
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## ⚠️ Avertissement Important
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**Viandes rouges (porc, boeuf, agneau)** : WHO Group 2A (probablement cancérogènes)
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**Recommandation** : Limiter 2-3 portions/semaine MAXIMUM, privilégier volaille et poisson
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## Top Performance (17-19 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
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|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
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| 19/20 | `Meat-01-Chicken-Breast.md` | Chicken Breast | 鸡胸肉 | 33,4g | 3g | 26 |
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| 18/20 | `Meat-05-Pork-Tenderloin.md` | Pork Tenderloin | 猪里脊肉 | 26g | 7g | 30-45 |
|
||||
| 17/20 | `Meat-02-Chicken-Thigh.md` | Chicken Thigh | 鸡腿肉 | 28,2g | 10g | 20-30 |
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||||
## Haute Valeur (15-16 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
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|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
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| 16/20 | `Meat-04-Chicken-Whole.md` | Whole Chicken | 整鸡 | ~30g | ~6g | 12-20 |
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## Options Modérées (11-14 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
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|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
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| 14/20 | `Meat-13-Beef-Tenderloin.md` | Beef Tenderloin | 牛里脊 | 25g | 6,8g | 80-120+ |
|
||||
| 13/20 | `Meat-14-Beef-Sirloin.md` | Beef Sirloin | 西冷牛排 | 26g | 10g | 70-100 |
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||||
| 13/20 | `Meat-17-Duck.md` | Duck (sans peau) | 鸭肉 | 23g | 5g | 42-52 |
|
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| 13/20 | `Meat-09-Pork-Ground.md` | Ground Pork (Lean) | 猪肉末 | 20-22g | 10-15g | 18-28 |
|
||||
| 12/20 | `Meat-10-Lamb-Leg.md` | Lamb Leg | 羊腿 | 24,5g | 20,9g | 49-72 |
|
||||
| 12/20 | `Meat-03-Chicken-Wings.md` | Chicken Wings | 鸡翅 | ~23g | 17-20g | 15-25 |
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||||
| 11/20 | `Meat-16-Beef-Ground.md` | Beef Ground (Lean) | 牛肉末 | 25g | 4,5g | 60-80 |
|
||||
| 11/20 | `Meat-11-Lamb-Shoulder.md` | Lamb Shoulder | 羊肩 | 22g | 24g | 45-65 |
|
||||
| 11/20 | `Meat-07-Pork-Shoulder.md` | Pork Shoulder | 猪前腿肉 | 18g | 18g | 15-22 |
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## Budget-Friendly (8-10 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 | Prot/100g | Gras/100g | Prix RMB/kg |
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|-------|---------|-----|------|-----------|-----------|-------------|
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| 10/20 | `Meat-15-Beef-Brisket.md` | Beef Brisket | 牛腩 | 22g | 18g | 50-70 |
|
||||
| 10/20 | `Meat-12-Lamb-Chops.md` | Lamb Chops | 羊排 | 20g | 26g | 60-80 |
|
||||
| 10/20 | `Meat-08-Pork-Ribs.md` | Pork Ribs | 猪排骨 | 18-20g | ~15g | 20-30 |
|
||||
| 8/20 | `Meat-06-Pork-Belly.md` | Pork Belly | 五花肉 | 15g | **53g** | 18-30 |
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## ⚠️⚠️⚠️ À ÉVITER / LIMITER DRASTIQUEMENT
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### DANGER Santé
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||||
- **Pork Belly** (8/20) : 518 cal/100g, 53g graisses, 20g saturées
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||||
- ❌ Pire découpe nutrition
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- ❌ Bombe cardiovasculaire
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||||
- ⚠️ Maximum 1x/mois, portions minuscules
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||||
### Usage Très Limité
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||||
- **Lamb Chops** (10/20) : Découpe LA PLUS GRASSE agneau, prix premium, beaucoup os
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||||
- **Beef Brisket** (10/20) : 3x graisses tenderloin/sirloin, viande rouge grasse
|
||||
- **Chicken Wings** (12/20) : Ratio peau/viande défavorable, préparations typiques malsaines
|
||||
- **Pork Shoulder** (11/20) : 3x graisses tenderloin, viande rouge grasse
|
||||
- **Pork Ribs** (10/20) : Beaucoup os, préparations sucrées/grasses
|
||||
- **Lamb Shoulder** (11/20) : Plus gras que leg, prix élevé
|
||||
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||||
## Champions par Catégorie
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||||
### Protéines Maximum
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||||
1. **Chicken Breast** : 33,4g/100g 🏆
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||||
2. **Chicken Thigh** : 28,2g/100g
|
||||
3. **Pork Tenderloin** : 26g/100g
|
||||
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||||
### Graisses Minimales
|
||||
1. **Chicken Breast** : 3g/100g 🏆
|
||||
2. **Pork Tenderloin** : 7g/100g (plus maigre que chicken breast!)
|
||||
3. **Chicken Thigh** : 10g/100g
|
||||
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||||
### Meilleur Rapport Qualité/Prix
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||||
1. **Whole Chicken** : 12-20 RMB/kg (économie 30-50%)
|
||||
2. **Chicken Thigh** : 20-30 RMB/kg
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||||
3. **Pork Shoulder** : 15-22 RMB/kg (mais graisses)
|
||||
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||||
### Fer Biodisponible
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||||
1. **Chicken Thigh** : 2x breast
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||||
2. **Pork Tenderloin** : Viande rouge = fer hémique
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||||
3. **Pork Shoulder** : Fer modéré
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||||
## Recommandations Fréquence Hebdomadaire
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### Plan Optimal Santé Long Terme
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**Quotidien (7 jours)** :
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- **4-5x Chicken** (breast/thigh rotation)
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- **2-3x Poisson** (voir INDEX-FISH.md - mackerel, sardines, salmon)
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||||
- **2x Pork Tenderloin** (viande rouge maigre)
|
||||
- **0x Autres viandes** rouges grasses
|
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||||
**Breakdown** :
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- Lundi : Chicken Breast (lunch soup)
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- Mardi : Poisson (mackerel/salmon)
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||||
- Mercredi : Chicken Thigh
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- Jeudi : Pork Tenderloin
|
||||
- Vendredi : Poisson (sardines)
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- Samedi : Chicken Breast
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||||
- Dimanche : Pork Tenderloin
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### Plan Budget Serré
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||||
**Quotidien (7 jours)** :
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- **5x Chicken** (priorité breast, parfois thigh variété)
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||||
- **2x Poisson** (sardines conserve, mackerel conserve - abordable)
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||||
- **Whole chicken** : 1x/mois (meal prep semaine, bouillon)
|
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### Plan Premium
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||||
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||||
**Quotidien (7 jours)** :
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||||
- **3x Chicken** (breast/thigh qualité)
|
||||
- **3x Poisson** (salmon, mackerel frais, variété)
|
||||
- **1x Pork Tenderloin**
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## Préparations Anti-Inflammatoires
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### Assaisonnements Recommandés
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||||
- **Curcuma + Poivre Noir** (biodisponibilité curcumine)
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||||
- Gingembre + Ail
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||||
- Herbes fraîches (coriandre, persil)
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||||
- Citron/Lime
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||||
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||||
### Méthodes Cuisson Santé
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||||
1. **Vapeur** : Préserve 100% nutriments ✅✅✅
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||||
2. **Bouilli** (soupe) : Nutrition dans bouillon ✅✅
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||||
3. **Grill/Four modéré** : Goût sans graisses ajoutées ✅
|
||||
4. **Poêle huile d'olive** : Acceptable modération ⚠️
|
||||
5. **Friture profonde** : ÉVITER ❌❌❌
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||||
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||||
### Combiner Légumes
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||||
**Crucifères** (brocoli, chou) : Contre-effet nitrosamines viande rouge
|
||||
**Ratio** : 1 part viande : 2 parts légumes
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## Contexte Santé Long Terme
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### Viande Blanche vs Rouge
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**Chicken (Blanche)** :
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- ✅ PAS classée cancérogène WHO
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- ✅ Réduit risque diabète type 2 vs rouge
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- ✅ Cardiovasculaire safe
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- ✅ Quotidien OK
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**Pork/Beef/Lamb (Rouge)** :
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||||
- ⚠️ WHO Group 2A (probablement cancérogène)
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||||
- ⚠️ Augmente risque cardiovasculaire
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||||
- ⚠️ Limiter 2-3 portions/semaine MAX
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||||
- **Exception** : Découpes ultra-maigres (pork tenderloin) = risques réduits
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||||
### Viande vs Poisson
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||||
**Hiérarchie Santé** :
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||||
1. 🥇 **Poisson gras** (mackerel, salmon, sardines) : Oméga-3
|
||||
2. 🥈 **Chicken breast/thigh** : Protéines maigres, safe quotidien
|
||||
3. 🥉 **Pork tenderloin** : Viande rouge maigre, modération
|
||||
4. ⚠️ **Autres viandes rouges** : Limiter/éviter
|
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||||
## Sécurité Alimentaire Chine
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### Hormones
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||||
- ✅ **Volaille** : Interdites Chine depuis 2002
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- ⚠️ **Porc/Boeuf** : Contrôles variables
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||||
### Antibiotiques
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||||
- ⚠️⚠️ **Usage élevé** élevage industriel Chine (tous types)
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||||
- **Mitigation** : Cuisson complète détruit résidus
|
||||
- **Solution** : Rotation protéines (pas mono-source)
|
||||
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||||
### Pollution Environnementale
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||||
- ⚠️ Élevage industriel Chine = contamination métaux lourds possible
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||||
- **Solution** : Diversifier sources, privilégier poisson (mercure moindre aquaculture)
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||||
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||||
### Températures Cuisson Sécurité
|
||||
- **Chicken** : 74°C minimum
|
||||
- **Pork** : 71°C minimum
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||||
- **Beef** : 63°C (medium) à 71°C (well-done)
|
||||
- **Thermomètre viande** : Investissement recommandé
|
||||
|
||||
## Meal Prep & Storage
|
||||
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||||
### Frais
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||||
- **Chicken** : 1-2 jours frigo (acheter jour utilisation optimal)
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||||
- **Pork** : 1-2 jours frigo
|
||||
- **Beef** : 2-3 jours frigo
|
||||
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||||
### Congelé
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||||
- **Tous types** : 3-4 mois freezer
|
||||
- **Portions individuelles** : Décongélation rapide
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||||
- **Mariné puis congelé** : Gain temps
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||||
### Cuit
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||||
- **Toutes viandes cuites** : 3-4 jours frigo hermétique
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||||
- **Bouillons** : 5-7 jours frigo, 3 mois freezer
|
||||
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||||
## Intégration Lunch Soup
|
||||
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||||
**Base Actuelle** :
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||||
- **Chicken Breast** : Protéine principale ✅
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||||
- Donggua (légume)
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||||
- Champignons (rotation)
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||||
- Curcuma + Poivre Noir
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||||
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||||
**Variations Possibles** :
|
||||
- **Chicken Thigh** : Saveur riche, fer 2x (1-2x/semaine)
|
||||
- **Pork Tenderloin** : Variété occasionnelle (1x/semaine max)
|
||||
- **Whole Chicken bouillon** : Base liquide maison (optimal nutrition)
|
||||
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||||
**PAS dans lunch soup** :
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||||
- ❌ Pork Belly/Shoulder/Ribs (graisses contaminent bouillon)
|
||||
- ❌ Wings (peu viande, beaucoup peau)
|
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## Où Acheter Chine
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||||
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### Marchés Humides (鲜肉市场)
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||||
**Avantages** :
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- Prix meilleurs (20-30% économie)
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||||
- Fraîcheur maximale (quotidien)
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||||
- Découpes custom (demander retirer graisses)
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||||
- Whole chicken frais
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||||
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**Inconvénients** :
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- Hygiène variable
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- Besoin compétences sélection
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- Pas toujours emballage
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### Supermarchés
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**Avantages** :
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- Hygiène contrôlée
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- Emballage clair (poids, prix, date)
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- Congelé disponible (bulk)
|
||||
- Standards qualité consistants
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||||
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**Inconvénients** :
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||||
- Prix +20-30% vs marchés
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||||
- Moins flexible découpes
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||||
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### E-commerce (JD, Taobao)
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**Avantages** :
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- Bulk achats économiques
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- Congelé portions pratiques
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||||
- Comparaison prix facile
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- Livraison
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||||
**Inconvénients** :
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||||
- Qualité variable
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- Décongélation nécessaire
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## Vocabulaire Utile Marchés
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- 鸡胸肉 (jī xiōng ròu) : Chicken breast
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- 鸡腿肉 (jī tuǐ ròu) : Chicken thigh
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- 猪里脊 (zhū lǐ jǐ) : Pork tenderloin
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- 精肉 (jīng ròu) : Lean meat
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- 去皮 (qù pí) : Remove skin
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- 去肥 (qù féi) : Remove fat
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- 新鲜 (xīn xiān) : Fresh
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- 切片 (qiē piàn) : Slice
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- 切丁 (qiē dīng) : Dice
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- 绞肉 (jiǎo ròu) : Ground meat
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## Bottom Line
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### Champions Absolus
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1. **Chicken Breast** (19/20) : Protéines max, graisses min, safe quotidien
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2. **Pork Tenderloin** (18/20) : Viande rouge maigre, modération
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3. **Chicken Thigh** (17/20) : Compromis saveur/santé/fer
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### Éviter Strictement
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- **Pork Belly** : Désastre nutritionnel (maximum 1x/mois occasions)
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- **Préparations frites** : Toutes viandes (ajoutent graisses)
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- **Sauces sucrées** : Augmentent calories/inflammation
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### Stratégie Gagnante
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**Base : Chicken + Poisson**
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- Chicken breast : Protéines quotidiennes lunch soup
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- Poisson 2-3x/semaine : Oméga-3 cardiovasculaire
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- Pork tenderloin : Variété occasionnelle 2x/semaine max
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- **Rotation = clé santé long terme**
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## Voir Aussi
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- `INDEX-FISH.md` : Poissons oméga-3 (priorité cardiovasculaire)
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- `INDEX-VEGGIES.md` : Légumes combiner viandes
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- `Lunch-Soup.md` : Recette base chicken breast
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- `Matcha.md` : Antioxydants complémentaires
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- `CLAUDE.md` : Instructions complètes utilisation
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food/Raw/INDEX-VEGGIES.md
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94
food/Raw/INDEX-VEGGIES.md
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@ -0,0 +1,94 @@
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# Index Légumes - 45 Ingrédients
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## Top Performance (18-20 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 |
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|-------|---------|-----|------|
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| 19/20 | `Veggie-01-Bok-Choy.md` | Bok Choy | 小白菜 |
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| 18/20 | `Veggie-02-Wood-Ear-Mushrooms.md` | Wood Ear Mushrooms | 木耳 |
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| 18/20 | `Veggie-03-Oyster-Mushrooms.md` | Oyster Mushrooms | 平菇 |
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| 18/20 | `Veggie-04-Chinese-Broccoli.md` | Chinese Broccoli / Gai Lan | 芥兰 |
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| 18/20 | `Veggie-05-Pumpkin.md` | Pumpkin | 南瓜 |
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## Haute Valeur (15-17 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 |
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|-------|---------|-----|------|
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| 17/20 | `Veggie-06-Sweet-Corn.md` | Sweet Corn | 玉米 |
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| 17/20 | `Veggie-07-Enoki-Mushrooms.md` | Enoki Mushrooms | 金针菇 |
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| 17/20 | `Veggie-08-King-Oyster-Mushrooms.md` | King Oyster Mushrooms | 杏鲍菇 |
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| 17/20 | `Veggie-09-Potatoes.md` | Potatoes | 土豆 |
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| 17/20 | `Veggie-10-Winter-Melon.md` | Winter Melon | 冬瓜 |
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| 16/20 | `Veggie-11-Shiitake-Mushrooms.md` | Shiitake Mushrooms | 香菇 |
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| 16/20 | `Veggie-12-Chinese-Leek.md` | Chinese Leek | 韭菜 |
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| 16/20 | `Veggie-13-Green-Beans.md` | Green Beans | 四季豆 |
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| 16/20 | `Veggie-14-Water-Spinach.md` | Water Spinach | 空心菜 |
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| 16/20 | `Veggie-15-Choy-Sum.md` | Choy Sum | 菜心 |
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| 16/20 | `Veggie-16-Napa-Cabbage.md` | Napa Cabbage | 大白菜 |
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| 15/20 | `Veggie-17-Butternut-Squash.md` | Butternut Squash | 奶油南瓜 |
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| 15/20 | `Veggie-18-Brussels-Sprouts.md` | Brussels Sprouts | 抱子甘蓝 |
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| 15/20 | `Veggie-19-Bitter-Melon.md` | Bitter Melon | 苦瓜 |
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| 15/20 | `Veggie-20-Chinese-Spinach.md` | Chinese Spinach / Amaranth | 苋菜 |
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| 15/20 | `Veggie-21-Daikon-Radish.md` | Daikon Radish | 白萝卜 |
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## Options Modérées (11-14 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 |
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|-------|---------|-----|------|
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| 14/20 | `Veggie-22-White-Button-Mushrooms.md` | White Button Mushrooms | 白蘑菇 |
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| 14/20 | `Veggie-23-Asparagus.md` | Asparagus | 芦笋 |
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| 14/20 | `Veggie-24-Cucumbers.md` | Cucumbers | 黄瓜 |
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| 14/20 | `Veggie-25-Regular-Broccoli.md` | Regular Broccoli | 西兰花 |
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| 13/20 | `Veggie-26-Artichokes.md` | Artichokes | 朝鲜蓟 |
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| 13/20 | `Veggie-27-Carrots.md` | Carrots | 胡萝卜 |
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| 13/20 | `Veggie-28-Spinach.md` | Spinach | 菠菜 |
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| 13/20 | `Veggie-29-Lotus-Root.md` | Lotus Root | 莲藕 |
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| 13/20 | `Veggie-30-Taro.md` | Taro | 芋头 |
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| 13/20 | `Veggie-31-Kale.md` | Kale | 羽衣甘蓝 |
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| 12/20 | `Veggie-32-Chinese-Eggplant.md` | Chinese Eggplant | 茄子 |
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| 12/20 | `Veggie-33-Tomatoes.md` | Tomatoes | 番茄 |
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| 11/20 | `Veggie-34-Bean-Sprouts.md` | Bean Sprouts | 豆芽菜 |
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## Budget-Friendly (8-10 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 |
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|-------|---------|-----|------|
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| 10/20 | `Veggie-35-Cabbage.md` | Cabbage | 圆白菜 |
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| 10/20 | `Veggie-36-Onions.md` | Onions | 洋葱 |
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| 9/20 | `Veggie-37-Bell-Peppers.md` | Bell Peppers | 彩椒 |
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| 9/20 | `Veggie-38-Watercress.md` | Watercress | 西洋菜 |
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| 9/20 | `Veggie-39-Arugula.md` | Arugula | 芝麻菜 |
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| 8/20 | `Veggie-40-Garlic.md` | Garlic | 大蒜 |
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## Usage Limité (5-7 points)
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| Score | Fichier | Nom | 中文 |
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|-------|---------|-----|------|
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| 7/20 | `Veggie-41-Ginger.md` | Ginger | 生姜 |
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| 7/20 | `Veggie-42-Mustard-Greens.md` | Mustard Greens | 芥菜 |
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| 6/20 | `Veggie-43-Yu-Choy.md` | Yu Choy | 油菜 |
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| 6/20 | `Veggie-44-Luffa.md` | Luffa / Chinese Okra | 丝瓜 |
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| 5/20 | `Veggie-45-Endive.md` | Endive | 菊苣 |
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## Recommandations Prioritaires
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### Quotidien (meilleur rapport nutrition-prix-goût)
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1. **Bok Choy** (19/20) - Champion absolu
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2. **Wood Ear Mushrooms** (18/20) - Cardiovasculaire
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3. **Oyster Mushrooms** (18/20) - Cholestérol
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4. **Chinese Broccoli** (18/20) - Anti-inflammatoire max
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5. **Winter Melon** (17/20) - Détox + hydratation
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### Champignons Rotation
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- Wood Ear, Oyster, Enoki, King Oyster, Shiitake
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- Excellent pour lunch soup
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### Budget Serré
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- Napa Cabbage (0,55 RMB/kg)
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- Sweet Corn (2-5 RMB/kg)
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- Pumpkin (1,5-3 RMB/kg)
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### À Éviter Sauf Expertise
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- ⚠️ Crucian Carp mentionné mais absent (poissons)
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- Mustard Greens (amertume extrême)
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- Endive (prix prohibitif, non adapté)
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food/Raw/Meat-01-Chicken-Breast.md
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141
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@ -0,0 +1,141 @@
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# Chicken Breast / 鸡胸肉
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**Score : 19/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 4/5
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- Qualité/Santé : 5/5
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- Accès : 5/5
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- Facilité/Polyvalence : 5/5
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## Bénéfices Santé
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### Protéines Champion
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- **33,4g protéines/100g** - Le plus élevé parmi toutes viandes courantes
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- **140 cal/100g** (sans peau) - Densité calorique très faible
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||||
- **Graisses : 3g total, 1g saturées** - Ultra-maigre
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||||
- **Profil acides aminés complet** - Tous les 9 essentiels
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### Santé Long Terme
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||||
- ✅ **Faible risque cancer** : Viande blanche NON classée Group 2A (contrairement viande rouge)
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- ✅ **Cardiovasculaire** : Réduit risque vs viande rouge (études montrent switch poulet → ↓ diabète type 2)
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||||
- ✅ **Perte poids optimal** : Satiété maximale, calories minimales
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||||
- ✅ **Masse musculaire** : Protéines haute qualité pour récupération/croissance
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||||
### Sécurité Chine
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||||
- **Hormones** : Interdit en Chine depuis 2002 (volaille)
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||||
- ⚠️ **Antibiotiques** : Usage élevé élevage industriel, mais cuisson détruit résidus
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||||
- **Recommandation** : Cuisson complète (74°C minimum) élimine risques bactériens
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## Prix Marché Chine
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**14,79-37 RMB/kg** (retail Beijing/Shanghai)
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- Moyenne : **~26 RMB/kg** (haute qualité)
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- **Économie vs boeuf** : 60-70% moins cher
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||||
- **Meilleur rapport protéines/RMB** parmi toutes viandes
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||||
## Accessibilité
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||||
**Disponibilité : Maximale** 5/5
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||||
- Tous marchés humides (frais quotidien)
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- Tous supermarchés (frais + congelé)
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- E-commerce (portions bulk)
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||||
- **Découpes** : Entier avec os, filets sans peau, portions pre-cut
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## Facilité & Polyvalence
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### Préparation
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- **Ultra-simple** : Pas d'os (filets), cuisson rapide 10-15min
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- **Formats** : Tranches, cubes, haché, entier
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||||
- **Méthodes** : Vapeur, poêle, grill, four, bouilli (soupe)
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||||
### Usages Culinaires
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||||
- **Lunch soup** : BASE actuelle (chicken breast + donggua + champignons)
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||||
- **Sautés chinois** : Classique avec légumes
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||||
- **Grillé** : Simple assaisonnement sel/poivre
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||||
- **Meal prep** : Batch cooking 3-4 jours frigo
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||||
### Texture/Goût
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||||
- Viande blanche douce, neutre
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||||
- Absorbe marinades/épices excellemment
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- ⚠️ Peut devenir sec si surcuit (ne pas dépasser 74°C)
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## Comparaison Chicken Thigh
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| Critère | Breast (Poitrine) | Thigh (Cuisse) |
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|---------|-------------------|----------------|
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| Protéines | 33,4g/100g | 28,2g/100g |
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| Graisses | 3g/100g | 10g/100g |
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| Sat. Fat | 1g/100g | 3g/100g |
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| Calories | 140/100g | 180/100g |
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| Fer | Moins | **2x plus** |
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| Zinc | Moins | **Plus** |
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| Prix | Similaire | Légèrement moins cher |
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| Texture | Peut sécher | Toujours juteux |
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**Verdict** : Breast = perte poids/santé max. Thigh = saveur/fer supérieurs.
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## Recommandations
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### Usage Quotidien
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- **Lunch soup** : 150-200g chicken breast (base protéines jour)
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- **Dinner** : Rotation avec poisson (2-3x/semaine poisson, reste poulet/légumes)
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||||
- **Meal prep** : Cuire 500-800g dimanche → portions semaine
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### Cuisson Optimale Santé
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1. **Vapeur** : Préserve 100% nutriments, zéro graisse ajoutée
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2. **Bouilli** (soupe) : Nutrition dans bouillon aussi
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3. **Grill/Four** : Goût supérieur, minimal graisse
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||||
4. **Poêle** : Utiliser huile d'olive (pas trop)
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||||
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||||
⚠️ **Éviter** : Friture profonde (ajoute graisses saturées + calories)
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### Assaisonnement Anti-Inflammatoire
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- Curcuma + poivre noir (comme lunch soup)
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- Gingembre + ail
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- Herbes fraîches (coriandre, persil)
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- Citron/lime (vitamine C)
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## Storage & Sécurité
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- **Frais** : 1-2 jours frigo (acheter jour utilisation optimal)
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- **Congelé** : 3-4 mois freezer (portions individuelles)
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- **Cuit** : 3-4 jours frigo hermétique
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||||
- **Température cuisson** : 74°C minimum (thermomètre viande recommandé)
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## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit sans peau)
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- Calories : 140 kcal
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- Protéines : 33,4g
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- Graisses : 3g (sat 1g)
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- Cholestérol : 70mg
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- Sodium : Minimal (si pas ajouté)
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||||
- Vitamines : B3 (niacine), B6, B12
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||||
- Minéraux : Sélénium, phosphore
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## Contexte Régime Méditerranéen + Lunch Soup
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**Synergie Parfaite** :
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||||
- Matcha matin (antioxydants + caféine)
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||||
- **Lunch soup midi** : Chicken breast + donggua + champignons + curcuma + poivre
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||||
- Poisson soir (2-3x/semaine)
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||||
**Résultat** :
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||||
- Protéines haute qualité continues
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||||
- Anti-inflammatoire maximal (curcuma + matcha)
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||||
- Perte poids optimal (satiété sans calories excessives)
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||||
- Santé cardiovasculaire long terme
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||||
## Bottom Line
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**Chicken breast = Champion absolu** :
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||||
- ✅ Meilleur ratio protéines/calories toutes viandes
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- ✅ Prix accessible excellent
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- ✅ Disponibilité universelle Chine
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- ✅ Facilité préparation maximale
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||||
- ✅ Sécurité santé long terme (pas risque cancer viande rouge)
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||||
- ✅ Polyvalence culinaire totale
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||||
**Seul "défaut"** : Peut sécher si surcuit (solution : cuisson contrôlée, marinade, ou switch thigh occasionnellement pour variété).
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||||
**Recommandation** : Base quotidienne protéines. Rotation avec poisson 2-3x/semaine. Alterner breast/thigh si envie changement texture/goût.
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food/Raw/Meat-02-Chicken-Thigh.md
Normal file
117
food/Raw/Meat-02-Chicken-Thigh.md
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@ -0,0 +1,117 @@
|
||||
# Chicken Thigh / 鸡腿肉
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||||
|
||||
**Score : 17/20**
|
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||||
## Notation détaillée
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- Prix : 5/5
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- Qualité/Santé : 4/5
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- Accès : 5/5
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- Facilité/Polyvalence : 5/5
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||||
## Bénéfices Santé
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### Protéines & Nutriments
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- **28,2g protéines/100g** - Élevé (mais moins que breast)
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||||
- **180 cal/100g** (sans peau) - Modéré
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||||
- **Graisses : 10g total, 3g saturées** - Plus que breast mais acceptable
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||||
- **Fer : 2x plus** que chicken breast (important!)
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||||
- **Zinc : Plus élevé** - Immunité + synthèse protéines
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||||
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||||
### Santé Long Terme
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||||
- ✅ **Viande blanche** : Pas risque cancer Group 2A
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||||
- ✅ **Graisses "bonnes"** : Principalement mono-insaturées (American Heart Association approved)
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||||
- ✅ **Fer biodisponible** : Meilleur que légumes, combat anémie
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||||
- ✅ **Saveur naturelle** : Moins besoin sauce/graisse ajoutée
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||||
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||||
### Sécurité Chine
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||||
- Même statut que breast (hormones interdites, antibiotiques présents mais cuits)
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||||
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||||
## Prix Marché Chine
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**12-30 RMB/kg** (légèrement moins cher que breast)
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- **Meilleur valeur saveur/prix** souvent
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||||
- Portions avec os moins chères (10-15 RMB/kg)
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||||
- Sans peau/os : 25-30 RMB/kg
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||||
## Accessibilité
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||||
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||||
**Disponibilité : Maximale** 5/5
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||||
- Même disponibilité que breast (universelle)
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||||
- **Formats** : Avec os, sans os, avec peau, sans peau
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||||
- Souvent vendu entier (cuisse+pilon) moins cher
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||||
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||||
## Facilité & Polyvalence
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||||
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||||
### Préparation
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||||
- **Facile** : Avec os nécessite découpe mais simple
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||||
- **Sans os** : Aussi simple que breast
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||||
- **Avantage** : Difficile surcuire (reste juteux)
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||||
### Usages Culinaires
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||||
- **Braisage chinois** : Classique soja + épices
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||||
- **Grill** : Marinade puis barbecue
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||||
- **Soupes** : Avec os = bouillon riche
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||||
- **Sautés** : Texture tendre même cuisson rapide
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||||
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||||
### Texture/Goût
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- **Viande sombre** : Plus de myoglobine (fer)
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||||
- **Juteux naturellement** : Graisses intramusculaires
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||||
- **Saveur riche** : Préférence beaucoup personnes vs breast
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||||
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||||
## Quand Choisir Thigh vs Breast ?
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### Choisir THIGH si :
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- ✅ Tu veux **saveur supérieure**
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- ✅ Besoin **fer** (femmes, anémie)
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- ✅ Préfères texture **juteuse garantie**
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||||
- ✅ Débutant cuisson (plus tolérant)
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||||
- ✅ **Budget encore plus serré**
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||||
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||||
### Choisir BREAST si :
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||||
- ✅ Perte poids **strict** (calories minimales)
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||||
- ✅ Protéines **maximales** par gramme
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- ✅ Préfères viande **ultra-maigre**
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||||
## Recommandations
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### Usage Stratégique
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||||
- **Rotation 70/30** : 70% breast (lunch soup, meal prep léger) + 30% thigh (variety, fer)
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||||
- **Thigh quand** : Repas savoureux, guests, besoin confort food
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||||
- **Breast quand** : Focus perte poids, post-workout, lunch standard
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||||
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||||
### Cuisson Anti-Inflammatoire
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||||
Même approche que breast :
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||||
- Curcuma + poivre noir
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||||
- Gingembre + ail
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- Éviter friture profonde
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### Peau ou Pas Peau ?
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||||
- **SANS peau** : 180 cal vs **AVEC peau** : 250+ cal
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||||
- **Santé long terme** : Retirer peau (graisses saturées concentrées)
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||||
- **Exception** : Griller avec peau (saveur) puis retirer avant manger
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||||
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||||
## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit sans peau)
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- Calories : 180 kcal
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- Protéines : 28,2g
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||||
- Graisses : 10g (sat 3g)
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||||
- Fer : **2x breast**
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- Zinc : Supérieur
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||||
- Vitamines : B12, B6, niacine
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||||
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||||
## Bottom Line
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||||
**Chicken thigh = Excellent compromis saveur-santé-prix**
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||||
**Forces** :
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||||
- Saveur supérieure breast
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- Fer 2x (important santé)
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||||
- Prix meilleur
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- Texture toujours juteuse
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- Polyvalence maximale
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||||
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**"Faiblesses"** :
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||||
- +40 calories vs breast (acceptable)
|
||||
- +7g graisses vs breast (mais bonnes graisses)
|
||||
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||||
**Recommandation** : Intégrer rotation avec breast. Pas besoin 100% breast strict - thigh apporte variété + fer sans compromettre santé long terme.
|
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117
food/Raw/Meat-03-Chicken-Wings.md
Normal file
117
food/Raw/Meat-03-Chicken-Wings.md
Normal file
@ -0,0 +1,117 @@
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||||
# Chicken Wings / 鸡翅
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||||
**Score : 12/20**
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## Notation détaillée
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- Prix : 4/5
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- Qualité/Santé : 2/5
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- Accès : 5/5
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||||
- Facilité/Polyvalence : 3/5
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||||
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||||
## Bénéfices Santé
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### Protéines & Nutriments
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||||
- **~23g protéines/100g** (variable selon préparation)
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||||
- **~250-290 cal/100g** AVEC peau - Élevé
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||||
- **Graisses : 17-20g** AVEC peau - Très élevé
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||||
- **Collagène** : Peau riche (santé articulations théorique)
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||||
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||||
### Réalité Santé
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||||
- ⚠️ **Ratio peau/viande défavorable** : Beaucoup peau peu viande
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||||
- ⚠️ **Graisses saturées élevées** si peau conservée
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||||
- ⚠️ **Préparations typiques** : Friture, sauces sucrées = pire
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||||
- ✅ **SI sans peau + grillées** : Acceptable mais peu viande
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||||
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## Prix Marché Chine
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**15-25 RMB/kg** - Bon prix mais trompeur
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- **Réalité** : Beaucoup os + peau, peu viande → prix/protéine mauvais
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- **Comparaison** : Breast 26 RMB/kg = bien meilleur valeur protéines
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||||
## Accessibilité
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||||
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||||
**Disponibilité : Universelle** 5/5
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||||
- Tous marchés, supermarchés
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||||
- Formats: Frais, congelé, portions
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||||
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||||
## Facilité & Polyvalence
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||||
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||||
### Préparation
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- **Modérée** : Os petits, découpe avant cuisson optionnelle
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- **Temps cuisson** : Plus long (assurer cuisson complète près os)
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||||
### Problème Principal
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**Préparations chinoises typiques = malsaines** :
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||||
- Frites épicées (炸鸡翅) : Friture profonde + sel/épices
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||||
- Sauces sucrées (可乐鸡翅) : Coca-cola chicken = sucre massif
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||||
- BBQ : Souvent marinades très sucrées/salées
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||||
### Alternative Santé
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- **Grill sans peau** : Retirer peau avant, marinade légère
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||||
- **Four** : 200°C 25-30min, assaisonnement simple
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||||
- **Bouillon** : Avec os = collagène mais dégraisser
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||||
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||||
## Comparaison Breast/Thigh
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| Critère | Wings | Breast | Thigh |
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|---------|-------|--------|-------|
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| Calories/100g | 250-290 | 140 | 180 |
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||||
| Prot/100g | ~23g | 33g | 28g |
|
||||
| Graisses | 17-20g | 3g | 10g |
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||||
| Viande/os | Faible | 100% | Élevé |
|
||||
| Préparation santé | Difficile | Facile | Facile |
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||||
**Verdict** : Wings = mauvais choix santé/nutrition comparé breast/thigh.
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## Quand Choisir Wings ?
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### Acceptable SI :
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||||
- Occasion sociale (BBQ, apéro) - modération
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- **Retirer peau** + grill/four (pas friture)
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||||
- Fréquence rare (1-2x/mois max)
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||||
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||||
### PAS pour :
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||||
- ❌ Lunch/dinner régulier
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||||
- ❌ Perte poids
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||||
- ❌ Meal prep santé
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||||
- ❌ Objectifs fitness
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||||
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||||
## Recommandations
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||||
### Usage Limité
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**Maximum 1-2x/mois, occasions spéciales**
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||||
Si consommation :
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1. **Retirer peau avant cuisson** (critique)
|
||||
2. **Grill ou four** (jamais friture)
|
||||
3. **Marinade légère** : Citron, herbes, minimal sel
|
||||
4. **Portion contrôlée** : 4-5 wings max (comme snack, pas repas)
|
||||
|
||||
### Alternatives Supérieures
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||||
- Breast grillé coupé "finger food" style
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||||
- Thigh sans peau BBQ
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||||
- **Toujours meilleur ratio nutrition/calories**
|
||||
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||||
## Profil Nutritionnel (100g AVEC peau, rôti)
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||||
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||||
- Calories : 290 kcal
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||||
- Protéines : 23g
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||||
- Graisses : 20g (sat ~6g)
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||||
- Cholestérol : 85mg
|
||||
- **Ratio protéines/graisses défavorable**
|
||||
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||||
## Bottom Line
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||||
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||||
**Wings = Plaisir occasionnel, PAS choix santé**
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||||
|
||||
**Réalité** :
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||||
- ❌ Ratio nutrition/prix mauvais
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||||
- ❌ Préparations typiques malsaines
|
||||
- ❌ Incompatible perte poids/santé long terme
|
||||
- ⚠️ Même "version santé" (sans peau) = peu viande
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||||
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||||
**Recommandation** :
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||||
- **Éviter routine** alimentaire
|
||||
- Réserver occasions sociales rares
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||||
- **Privilégier TOUJOURS** breast ou thigh pour besoins protéines quotidiens
|
||||
- Si envie chicken + saveur → **thigh sans peau** = bien meilleur compromis
|
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||||
# Whole Chicken / 整鸡
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||||
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||||
**Score : 16/20**
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||||
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||||
## Notation détaillée
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||||
- Prix : 5/5
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||||
- Qualité/Santé : 4/5
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||||
- Accès : 5/5
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||||
- Facilité/Polyvalence : 2/5
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||||
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||||
## Bénéfices Santé
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||||
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||||
### Avantage Économique Nutrition
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||||
- **Toutes découpes** : Breast (maigre) + thigh (fer) + wings + carcasse (bouillon)
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||||
- **Bouillon os** : Collagène, minéraux, glycine (santé intestinale)
|
||||
- **Aucun gaspillage** : Utilisation complète maximise nutrition/RMB
|
||||
|
||||
### Profil Global
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||||
- Combinaison breast (protéines) + thigh (fer/saveur)
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||||
- Peau retirable selon usage
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||||
- Os → bouillon nutritif (lunch soup base parfaite)
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||||
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||||
## Prix Marché Chine
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**8-15 RMB/kg** (poulet entier vivant/frais)
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||||
**12-20 RMB/kg** (nettoyé, prêt)
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||||
**Économie Massive** :
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||||
- Breast seul : 26 RMB/kg
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||||
- Thigh seul : 20 RMB/kg
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||||
- **Entier : 12-20 RMB/kg** = économie 30-50%
|
||||
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||||
**Calcul** : 1 poulet 1,5kg = 18-30 RMB total
|
||||
→ ~4-6 portions protéines + bouillon
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||||
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||||
## Accessibilité
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||||
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||||
**Disponibilité : Maximale** 5/5
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||||
- Marchés humides : Frais quotidien, peut choisir vivant
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||||
- Supermarchés : Nettoyé/emballé, congelé bulk
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||||
- **Avantage marché humide** : Prix meilleur, fraîcheur garantie
|
||||
|
||||
## Facilité & Polyvalence
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||||
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||||
### Défis Préparation
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||||
- **Compétences requises** : Découpe poulet (courbe apprentissage)
|
||||
- **Temps** : 1h+ (découpe + cuisson diverse parties)
|
||||
- **Équipement** : Bons couteaux, planche découpe
|
||||
|
||||
### Solutions
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||||
1. **Demander découpe marché** : Souvent gratuit/petit surcoût
|
||||
2. **Apprendre découpe** : YouTube tutoriels, skill vie utile
|
||||
3. **Rôtir entier puis découper** : Plus simple
|
||||
|
||||
### Polyvalence Maximale
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||||
**1 poulet = Multiple repas** :
|
||||
- **Breast** → Meal prep lunch soup (2-3 portions)
|
||||
- **Thigh** → Dinner savoureux (2 portions)
|
||||
- **Wings** → Snack/bouillon
|
||||
- **Carcasse** → Bouillon (base 3-4L soupe)
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||||
|
||||
## Stratégies Utilisation
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||||
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||||
### Option 1 : Rôtir Entier
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||||
**Avantages** :
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||||
- Simple (four 180°C 1h-1h30)
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||||
- Peau croustillante (enlever si santé strict)
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||||
- Saveur maximale
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||||
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||||
**Process** :
|
||||
1. Assaisonner : Sel, poivre, herbes, citron
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||||
2. Four 180°C, 20min/500g
|
||||
3. Repos 10min
|
||||
4. Découper portions
|
||||
5. Carcasse → congeler pour bouillon futur
|
||||
|
||||
### Option 2 : Découper Cru
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||||
**Avantages** :
|
||||
- Cuissons adaptées par partie
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||||
- Breast vapeur (santé max)
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||||
- Thigh braisé (saveur)
|
||||
- Carcasse immédiat bouillon
|
||||
|
||||
**Process** :
|
||||
1. Découper : 2 breasts, 2 thighs, 2 wings, carcasse
|
||||
2. Breast → congeler portions ou cuire meal prep
|
||||
3. Thigh → marinade puis cuisson
|
||||
4. Carcasse + wings → bouillon 2-3h
|
||||
|
||||
### Option 3 : Bouillon Focus
|
||||
**Pour Lunch Soup Base** :
|
||||
1. Retirer breasts (meal prep)
|
||||
2. **Reste entier** → bouillon avec légumes
|
||||
3. Récupérer viande thigh/wings du bouillon
|
||||
4. Dégraisser bouillon
|
||||
5. Base lunch soup 1 semaine
|
||||
|
||||
## Bouillon Santé (Recette)
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||||
|
||||
**Ingrédients** :
|
||||
- Carcasse poulet + wings (optionnel thighs)
|
||||
- Gingembre, ail, oignon
|
||||
- Carottes, céleri (si disponible)
|
||||
- Sel, poivre
|
||||
|
||||
**Méthode** :
|
||||
1. Rôtir carcasse 20min (220°C) - saveur umami
|
||||
2. Bouillir 2-3h feu doux avec légumes/aromates
|
||||
3. Filtrer, dégraisser (frigo overnight = graisse solidifie)
|
||||
4. **Utiliser** : Base lunch soup au lieu eau
|
||||
|
||||
**Bénéfices** :
|
||||
- Collagène (santé intestins, articulations)
|
||||
- Minéraux (calcium, magnésium des os)
|
||||
- Glycine (acide aminé anti-inflammatoire)
|
||||
- Saveur umami naturelle
|
||||
|
||||
## Comparaison Économique
|
||||
|
||||
| Achat | Prix Total | Protéines | Prix/100g Prot |
|
||||
|-------|-----------|-----------|----------------|
|
||||
| Whole 1,5kg | 25 RMB | ~300g | 8,3 RMB |
|
||||
| Breast 500g | 13 RMB | ~165g | 7,9 RMB |
|
||||
| Mix découpes | 35+ RMB | ~300g | 11+ RMB |
|
||||
|
||||
**Whole = économie SI tu utilises tout**
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
|
||||
### Idéal Pour :
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||||
- ✅ **Budget serré** + temps disponible
|
||||
- ✅ **Meal prep weekly** : 1 poulet = semaine protéines
|
||||
- ✅ **Lunch soup régulière** : Bouillon maison supérieur
|
||||
- ✅ **Apprentissage culinaire** : Skill découpe utile vie
|
||||
|
||||
### PAS Idéal Pour :
|
||||
- ❌ Débutants cuisine (commence breast simple)
|
||||
- ❌ Temps limité quotidien
|
||||
- ❌ Pas équipement découpe
|
||||
- ❌ Cuisine 1 personne petites portions
|
||||
|
||||
### Stratégie Optimale
|
||||
**Combo Whole + Breast** :
|
||||
- **1x/mois** : Acheter whole, découper, congeler portions, bouillon
|
||||
- **Hebdomadaire** : Acheter breast pour lunch soup rapide
|
||||
- = Économie + commodité
|
||||
|
||||
## Profil Nutritionnel (Moyenne 100g viande mélangée sans peau)
|
||||
|
||||
- Calories : ~165 kcal
|
||||
- Protéines : ~30g
|
||||
- Graisses : ~6g
|
||||
- Fer : Modéré (mix breast/thigh)
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Whole chicken = Maximum valeur économique SI effort investi**
|
||||
|
||||
**Équation** :
|
||||
- ✅ Prix : Meilleur absolu (30-50% économie)
|
||||
- ✅ Nutrition : Complète (breast + thigh + bouillon)
|
||||
- ✅ Zéro gaspillage : Écologique + économique
|
||||
- ⚠️ Temps/compétences : Investissement requis
|
||||
|
||||
**Recommandation** :
|
||||
- **Apprendre découpe** : YouTube 30min → skill vie
|
||||
- **Monthly ritual** : 1 dimanche/mois = découpe whole, meal prep semaine, bouillon
|
||||
- **Combo avec breast ready** : Équilibre commodité/économie
|
||||
|
||||
**Perfect pour** : Lunch soup base (bouillon maison) + meal prep protéines + budget optimization.
|
||||
154
food/Raw/Meat-05-Pork-Tenderloin.md
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||||
# Pork Tenderloin / 猪里脊肉
|
||||
|
||||
**Score : 18/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Prix : 3/5
|
||||
- Qualité/Santé : 5/5
|
||||
- Accès : 5/5
|
||||
- Facilité/Polyvalence : 5/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
|
||||
### Champion Protéines Maigres
|
||||
- **26g protéines/100g** - Comparable chicken breast
|
||||
- **171 cal/100g** - Très raisonnable
|
||||
- **7g graisses total, ~2,5g saturées** - PLUS MAIGRE que chicken breast!
|
||||
- **Profil acides aminés complet**
|
||||
|
||||
### Révélation Nutritionnelle
|
||||
**Pork tenderloin = viande rouge LA PLUS MAIGRE disponible**
|
||||
- Plus maigre que chicken breast (étude comparative)
|
||||
- Moins graisses saturées que la plupart volailles
|
||||
|
||||
### Santé Long Terme
|
||||
- ✅ **Viande rouge** MAIS ultra-maigre = risques minimisés
|
||||
- ✅ **Améliore composition corporelle** sans risque cardiométabolique (études)
|
||||
- ✅ **Vitamines B** : Thiamine (B1), niacine, B6, B12
|
||||
- ✅ **Minéraux** : Zinc, sélénium, phosphore
|
||||
|
||||
### Risques & Sécurité Chine
|
||||
- ⚠️ **Viande rouge** : WHO Group 2A (probablement cancérogène) MAIS tenderloin ultra-maigre limite risques
|
||||
- ⚠️ **Antibiotiques** : Usage élevé élevage porc Chine
|
||||
- ⚠️ **Contamination environnementale** : Élevage industriel Chine pollue, métaux lourds possibles
|
||||
- **Mitigation** : Cuisson complète (71°C), rotation avec chicken/fish, pas quotidien
|
||||
|
||||
## Prix Marché Chine
|
||||
|
||||
**30-45 RMB/kg** - Premium pour porc mais justifié
|
||||
|
||||
**Contexte porc Chine 2025** :
|
||||
- Porc hindquarter : 29 RMB/kg (moyenne)
|
||||
- Pork wholesale : 20-23 RMB/kg (fluctuations)
|
||||
- **Tenderloin** : Premium cut = 30-45 RMB/kg
|
||||
|
||||
**Comparaison** :
|
||||
- Chicken breast : 26 RMB/kg
|
||||
- Tenderloin : 30-45 RMB/kg (+15-70% vs chicken)
|
||||
- **Nutrition équivalente** → surcoût acceptable qualité
|
||||
|
||||
## Accessibilité
|
||||
|
||||
**Disponibilité : Maximale** 5/5
|
||||
- Porc = viande #1 Chine (préférence culturelle millénaire)
|
||||
- Tous marchés humides (demander 里脊)
|
||||
- Tous supermarchés
|
||||
- **Découpe spécifique** reconnue universellement
|
||||
|
||||
## Facilité & Polyvalence
|
||||
|
||||
### Préparation
|
||||
- **Ultra-simple** : Pas d'os, muscle entier tendre
|
||||
- **Cuisson rapide** : 15-20min selon méthode
|
||||
- **Formats** : Médaillons, tranches, entier rôti, cubes
|
||||
|
||||
### Usages Culinaires Chine
|
||||
- **Sautés** : 京酱肉丝 (julienne sauce Beijing)
|
||||
- **Grillé** : BBQ mariné
|
||||
- **Vapeur** : Style cantonais léger
|
||||
- **Soupe** : Alternative chicken breast (saveur différente)
|
||||
|
||||
### Texture/Goût
|
||||
- Viande tendre naturellement
|
||||
- Saveur douce, légèrement sucrée
|
||||
- ⚠️ Peut devenir sec si surcuit (comme chicken breast)
|
||||
|
||||
## Comparaison Découpes Porc
|
||||
|
||||
| Critère | Tenderloin | Belly | Shoulder | Ribs |
|
||||
|---------|-----------|-------|----------|------|
|
||||
| Graisses | **3-4%** | **53g/100g** | 18g/100g | ~15g/100g |
|
||||
| Sat. Fat | 2,5g | **20g** | 6g | 5g |
|
||||
| Protéines | 26g | 15g | 18g | 18-20g |
|
||||
| Santé | **Excellent** | ⚠️ Limiter | Modéré | Modéré |
|
||||
| Prix | $$$ | $$ | $ | $$ |
|
||||
|
||||
**Verdict** : Tenderloin = seule découpe porc santé optimale.
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
|
||||
### Usage Santé Long Terme
|
||||
**2-3x/semaine MAXIMUM** (viande rouge)
|
||||
- Alterner : 3-4x chicken, 2-3x fish, 2x pork tenderloin
|
||||
- **Jamais quotidien** (risque cancer viande rouge)
|
||||
|
||||
### Cuisson Anti-Inflammatoire
|
||||
1. **Marinade** : Gingembre + ail + sauce soja légère (réduire sodium)
|
||||
2. **Grill/Four** : 200°C 15-20min (thermomètre 71°C)
|
||||
3. **Vapeur** : Style cantonais avec gingembre
|
||||
4. ⚠️ **Éviter** : Friture, sauces sucrées excessives
|
||||
|
||||
### Portions
|
||||
- **150-200g** par repas = portion protéines adéquate
|
||||
- Combiner avec légumes crucifères (brocoli) = contre-effet nitrosamines
|
||||
|
||||
## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit)
|
||||
|
||||
- Calories : 171 kcal
|
||||
- Protéines : 26g
|
||||
- Graisses : 7g (sat 2,5g)
|
||||
- Cholestérol : 80mg
|
||||
- Fer : Hémique (biodisponible)
|
||||
- Zinc : Élevé
|
||||
- Vitamines B : Thiamine excellente
|
||||
|
||||
## Contexte Viande Rouge & Cancer
|
||||
|
||||
### Réalité WHO
|
||||
- **Viande rouge** (porc inclus) : Group 2A
|
||||
- **MAIS** : Risque lié graisses saturées + méthodes cuisson
|
||||
- **Tenderloin** : Graisses minimales = risques considérablement réduits
|
||||
|
||||
### Études
|
||||
- Consommation pork tenderloin maigre : **PAS d'augmentation** risque cardiométabolique
|
||||
- Key : **Quantité modérée + découpe maigre + cuisson saine**
|
||||
|
||||
### Mitigation
|
||||
1. **Limiter fréquence** : 2-3x/semaine max
|
||||
2. **Cuisson douce** : Pas carbonisation/grillage haute température
|
||||
3. **Combiner légumes** : Fibres + antioxydants protègent
|
||||
4. **Rotation** : Chicken + fish majoritaires
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Pork tenderloin = Meilleure viande rouge santé**
|
||||
|
||||
**Forces** :
|
||||
- ✅ Plus maigre que chicken breast (surprise!)
|
||||
- ✅ Protéines haute qualité équivalentes volaille
|
||||
- ✅ Vitamines B exceptionnelles (thiamine)
|
||||
- ✅ Disponibilité maximale Chine
|
||||
- ✅ Polyvalence culinaire
|
||||
|
||||
**Précautions** :
|
||||
- ⚠️ Viande rouge = limiter fréquence
|
||||
- ⚠️ Prix premium vs chicken
|
||||
- ⚠️ Élevage Chine = antibiotiques/pollution
|
||||
|
||||
**Recommandation** :
|
||||
- **2-3x/semaine** dans rotation protéines
|
||||
- **Alternative premium** chicken breast (variété + nutrition)
|
||||
- **Éviter autres découpes porc** (belly/shoulder trop graisses)
|
||||
- **Cuisson saine obligatoire** (vapeur, grill modéré, pas friture)
|
||||
|
||||
**Perfect pour** : Variété meal prep, occasions spéciales, quand budget permet upgrade vs chicken.
|
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163
food/Raw/Meat-06-Pork-Belly.md
Normal file
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food/Raw/Meat-06-Pork-Belly.md
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# Pork Belly / 五花肉
|
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|
||||
**Score : 8/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
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||||
- Prix : 3/5
|
||||
- Qualité/Santé : 1/5
|
||||
- Accès : 5/5
|
||||
- Facilité/Polyvalence : 4/5
|
||||
|
||||
## "Bénéfices" Santé
|
||||
|
||||
### Réalité Nutritionnelle
|
||||
- **15g protéines/100g** - FAIBLE pour viande
|
||||
- **518 cal/100g** - TRÈS ÉLEVÉ
|
||||
- **53g graisses total** - EXTRÊME
|
||||
- **20g graisses saturées** - DANGER cardiovasculaire
|
||||
|
||||
### Profil Catastrophique
|
||||
**Pork belly = viande LA PLUS GRASSE disponible**
|
||||
- 3x graisses de shoulder
|
||||
- **17x graisses de tenderloin**
|
||||
- Ratio graisses/protéines = 3,5:1 (désastreux)
|
||||
|
||||
### "Santé" Long Terme
|
||||
- ❌❌❌ **Cardiovasculaire** : Graisses saturées massives → LDL cholestérol ↑↑
|
||||
- ❌❌❌ **Cancer** : Viande rouge grasse = risque maximisé
|
||||
- ❌❌❌ **Obésité** : 518 cal/100g incompatible perte poids
|
||||
- ❌❌❌ **Inflammation** : Graisses saturées pro-inflammatoires
|
||||
|
||||
### Seuls "Avantages"
|
||||
- Saveur intense (graisses = goût)
|
||||
- Texture fondante (graisses intramusculaires)
|
||||
- **Culturellement important** Chine (五花肉 = plats classiques)
|
||||
|
||||
## Prix Marché Chine
|
||||
|
||||
**18-30 RMB/kg** - Prix modéré MAIS valeur nutritionnelle horrible
|
||||
- Moins cher que tenderloin (30-45 RMB/kg)
|
||||
- **MAIS** : 518 cal vs 171 cal = payer PLUS pour PIRE santé
|
||||
|
||||
**Piège économique** :
|
||||
- Prix/kg semble bon
|
||||
- Prix/protéine = DÉSASTREUX (graisses ≠ nutrition utile)
|
||||
|
||||
## Accessibilité
|
||||
|
||||
**Disponibilité : Maximale** 5/5
|
||||
- **五花肉 = découpe la plus populaire Chine**
|
||||
- Tous marchés (souvent premier choix clients)
|
||||
- Culture culinaire : 红烧肉, 东坡肉 (plats emblématiques)
|
||||
|
||||
## Facilité & Polyvalence
|
||||
|
||||
### Préparation
|
||||
- Modérée : Découpe couches graisses/viande
|
||||
- Cuisson longue souvent (braisage 1-2h)
|
||||
- **Graisses fondent** → plat très gras
|
||||
|
||||
### Usages Culinaires Traditionnels
|
||||
- **红烧肉** (Braised pork belly) : Sauce soja sucrée, ultra-gras
|
||||
- **东坡肉** (Dongpo pork) : Cuisson longue, fondant, très gras
|
||||
- **Bacon maison** : Fumé/séché
|
||||
- **Hot pot** : Tranches fines, graisses libérées bouillon
|
||||
|
||||
**Problème** : TOUTES préparations = très grasses
|
||||
|
||||
## Comparaison Réalité
|
||||
|
||||
| Pour 100g | Belly | Tenderloin | Chicken Breast |
|
||||
|-----------|-------|------------|----------------|
|
||||
| Calories | 518 | 171 | 140 |
|
||||
| Protéines | 15g | 26g | 33g |
|
||||
| Graisses | 53g | 7g | 3g |
|
||||
| Sat. Fat | 20g | 2,5g | 1g |
|
||||
| **Verdict** | ❌❌❌ | ✅✅ | ✅✅✅ |
|
||||
|
||||
**1 portion belly (150g)** = 777 calories, 80g graisses
|
||||
**≈ 5 portions chicken breast** en calories!
|
||||
|
||||
## Quand (SI JAMAIS) Consommer ?
|
||||
|
||||
### ⚠️⚠️⚠️ STRICTEMENT LIMITÉ
|
||||
|
||||
**Maximum 1x/mois** (occasion culturelle/sociale):
|
||||
- Nouvel An chinois (tradition familiale)
|
||||
- Restaurant occasion spéciale
|
||||
- **Portion MINUSCULE** : 50-80g MAX
|
||||
|
||||
### SI Consommation (Damage Control)
|
||||
1. **Portion tiny** : 50-80g absolu maximum
|
||||
2. **Combiner légumes** : Brocoli, chou (fibres absorbent graisses)
|
||||
3. **Dégraisser** : Retirer couches graisses visibles avant cuisson
|
||||
4. **Partager** : Plat pour 4-6 personnes (pas solo!)
|
||||
5. **Compenser** : Repas suivants ultra-légers
|
||||
|
||||
### PAS POUR :
|
||||
- ❌❌❌ Lunch/dinner régulier
|
||||
- ❌❌❌ Meal prep
|
||||
- ❌❌❌ Objectifs santé/perte poids
|
||||
- ❌❌❌ Personnes risque cardiovasculaire
|
||||
- ❌❌❌ Diabétiques
|
||||
|
||||
## Alternatives Supérieures
|
||||
|
||||
**Si envie saveur porc** :
|
||||
1. **Pork tenderloin** : 7g graisses vs 53g (7,5x moins!)
|
||||
2. **Pork loin** : ~10g graisses (5x moins)
|
||||
3. **Chicken thigh** : Saveur riche, 10g graisses (5x moins)
|
||||
|
||||
**TOUJOURS meilleur choix santé**
|
||||
|
||||
## Profil Nutritionnel Complet (100g cuit)
|
||||
|
||||
- Calories : 518 kcal (CATASTROPHIQUE)
|
||||
- Protéines : 15g (FAIBLE)
|
||||
- Graisses : 53g (EXTRÊME)
|
||||
- Saturées : 20g (2x limite journalière recommandée!)
|
||||
- Cholestérol : 100mg
|
||||
- **Ratio nutritionnel désastreux**
|
||||
|
||||
## Contexte Culturel vs Santé
|
||||
|
||||
### Réalité Chine
|
||||
五花肉 = plat confort, tradition, célébrations
|
||||
- Dongpo pork (dynastie Song) = patrimoine culinaire
|
||||
- 红烧肉 = Mao Zedong favori
|
||||
- **Profondément ancré culture**
|
||||
|
||||
### MAIS Réalité Santé 2025
|
||||
- ❌ Explosion diabète type 2 Chine
|
||||
- ❌ Maladies cardiovasculaires ↑↑
|
||||
- ❌ Obésité croissante urbaine
|
||||
- **Belly = contributeur majeur problèmes santé publique**
|
||||
|
||||
### Recommandation
|
||||
**Respecter culture MAIS limiter drastiquement**
|
||||
- Occasions spéciales familiales : OK modération
|
||||
- **Jamais routine** alimentaire moderne
|
||||
- Transition culturelle nécessaire santé population
|
||||
|
||||
## Bottom Line
|
||||
|
||||
**Pork belly = Plaisir culturel occasionnel, DANGER santé quotidien**
|
||||
|
||||
**Réalité dure** :
|
||||
- ❌ Pire découpe viande nutrition/santé
|
||||
- ❌ Incompatible santé long terme
|
||||
- ❌ 518 cal/100g = sabotage perte poids
|
||||
- ❌ 20g sat. fat = bombe cardiovasculaire
|
||||
|
||||
**Contexte** :
|
||||
- ⚠️ Importance culturelle Chine = compréhensible
|
||||
- ⚠️ Goût exceptionnel = indéniable
|
||||
- **MAIS** santé > tradition culinaire
|
||||
|
||||
**Recommandation FERME** :
|
||||
- **Maximum 1x/mois**, portions minuscules
|
||||
- **Privilégier TOUJOURS** tenderloin/chicken
|
||||
- **Occasions spéciales SEULEMENT**
|
||||
- Si objectifs santé : **ÉVITER complètement**
|
||||
|
||||
**Message** : Aimer culture ≠ manger belly régulièrement. Moderniser alimentation = respecter ancêtres ET protéger santé future.
|
||||
57
food/Raw/Meat-07-Pork-Shoulder.md
Normal file
57
food/Raw/Meat-07-Pork-Shoulder.md
Normal file
@ -0,0 +1,57 @@
|
||||
# Pork Shoulder / 猪前腿肉
|
||||
|
||||
**Score : 11/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Prix : 5/5
|
||||
- Qualité/Santé : 2/5
|
||||
- Accès : 5/5
|
||||
- Facilité/Polyvalence : 3/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
|
||||
### Profil Nutritionnel
|
||||
- **18g protéines/100g** - Modéré
|
||||
- **~250 cal/100g** - Élevé
|
||||
- **18g graisses total, ~6g saturées** - Modéré-élevé
|
||||
- **Plus maigre que belly** mais loin de tenderloin
|
||||
|
||||
### Réalité
|
||||
- ⚠️ **3x graisses de tenderloin**
|
||||
- ⚠️ Viande rouge grasse = risques cancer/cardiovasculaire
|
||||
- ✅ Meilleur que belly (3x moins graisses)
|
||||
- ⚠️ Pire que tenderloin/chicken
|
||||
|
||||
## Prix Marché Chine
|
||||
|
||||
**15-22 RMB/kg** - Bon prix
|
||||
- Moins cher que tenderloin (30-45 RMB/kg)
|
||||
- **Attrape budget** : Graisses = calories inutiles
|
||||
|
||||
## Accessibilité & Utilisation
|
||||
|
||||
**Disponibilité** : Maximale 5/5
|
||||
|
||||
**Usages traditionnels** :
|
||||
- Braisage long (红烧)
|
||||
- Haché (boulettes, farce)
|
||||
- BBQ mariné
|
||||
|
||||
**Problème** : Cuissons longues = graisses libérées
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
|
||||
### SI Utilisation
|
||||
- **Max 1-2x/mois**
|
||||
- Dégraisser visible avant cuisson
|
||||
- Préférer **haché maigre** (demander marché retirer graisses)
|
||||
|
||||
### Alternatives Meilleures
|
||||
- Pork tenderloin : -11g graisses
|
||||
- Chicken thigh : -8g graisses, même saveur
|
||||
|
||||
## Verdict
|
||||
|
||||
**Compromis acceptable occasionnel, pas choix santé optimal**
|
||||
|
||||
Préférer tenderloin si budget permet. Si budget serré : chicken thigh meilleur rapport nutrition/prix.
|
||||
55
food/Raw/Meat-08-Pork-Ribs.md
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55
food/Raw/Meat-08-Pork-Ribs.md
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@ -0,0 +1,55 @@
|
||||
# Pork Ribs / 猪排骨
|
||||
|
||||
**Score : 10/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Prix : 3/5
|
||||
- Qualité/Santé : 2/5
|
||||
- Accès : 5/5
|
||||
- Facilité/Polyvalence : 3/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
|
||||
### Profil Nutritionnel
|
||||
- **18-20g protéines/100g** - Modéré
|
||||
- **~280 cal/100g** - Élevé
|
||||
- **~15g graisses, ~5g saturées** - Modéré-élevé
|
||||
- **Beaucoup d'os** = peu viande/portion
|
||||
|
||||
### Réalité
|
||||
- ⚠️ Ratio viande/os défavorable (~40-50% os)
|
||||
- ⚠️ Préparations typiques très grasses/sucrées
|
||||
- ✅ **Bouillon** : Os = collagène, minéraux (si dégraissé)
|
||||
|
||||
## Prix Marché Chine
|
||||
|
||||
**20-30 RMB/kg** - Semble raisonnable MAIS
|
||||
- **Réalité** : 40-50% os → prix viande réelle 35-50 RMB/kg
|
||||
- Pire valeur que tenderloin nutritionnellement
|
||||
|
||||
## Accessibilité & Utilisation
|
||||
|
||||
**Disponibilité** : Maximale 5/5
|
||||
|
||||
**Usages traditionnels** :
|
||||
- 糖醋排骨 (sweet & sour) : TRÈS sucré/gras
|
||||
- BBQ : Marinades souvent sucrées
|
||||
- Soupe : Meilleur usage (dégraisser)
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
|
||||
### Meilleur Usage : Bouillon
|
||||
1. Rôtir os 20min (220°C) - saveur
|
||||
2. Bouillir 2-3h avec gingembre/légumes
|
||||
3. **Dégraisser** (frigo overnight)
|
||||
4. Base lunch soup
|
||||
|
||||
### SI Viande
|
||||
- Max 1x/mois occasion
|
||||
- Portion contrôlée (risques BBQ/restaurant = portions excessives)
|
||||
|
||||
## Verdict
|
||||
|
||||
**Bouillon : Bon. Viande : Limiter strictement.**
|
||||
|
||||
Presque toujours mieux choisir tenderloin ou chicken pour protéines réelles.
|
||||
85
food/Raw/Meat-09-Pork-Ground.md
Normal file
85
food/Raw/Meat-09-Pork-Ground.md
Normal file
@ -0,0 +1,85 @@
|
||||
# Ground Pork / 猪肉末
|
||||
|
||||
**Score : 13/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Prix : 4/5
|
||||
- Qualité/Santé : 3/5
|
||||
- Accès : 5/5
|
||||
- Facilité/Polyvalence : 5/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices Santé
|
||||
|
||||
### Profil Nutritionnel (Variable!)
|
||||
**DÉPEND composition graisses/maigre**
|
||||
|
||||
**Maigre (90-95%)** :
|
||||
- 20-22g protéines/100g
|
||||
- 180-220 cal/100g
|
||||
- 10-15g graisses
|
||||
- ✅ Acceptable santé
|
||||
|
||||
**Standard (70-80% maigre)** :
|
||||
- 16-18g protéines/100g
|
||||
- 250-300 cal/100g
|
||||
- 20-25g graisses
|
||||
- ⚠️ Modéré-problématique
|
||||
|
||||
### Problème Chine
|
||||
- **Composition NON standardisée** marchés humides
|
||||
- Souvent includes graisses belly/shoulder
|
||||
- **Demander "精肉末" (lean ground)** critique
|
||||
|
||||
## Prix Marché Chine
|
||||
|
||||
**18-28 RMB/kg** - Variable qualité
|
||||
- Demander découpe devant toi (assurance composition)
|
||||
- Marchés humides : Peut spécifier parties
|
||||
|
||||
## Accessibilité & Polyvalence
|
||||
|
||||
**Disponibilité** : Maximale 5/5
|
||||
|
||||
**Usages** :
|
||||
- Farces (饺子/包子)
|
||||
- Boulettes (肉丸)
|
||||
- Sauce (麻婆豆腐)
|
||||
- Sautés (肉末豆角)
|
||||
|
||||
**Avantage** : Cuisson rapide, polyvalent
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
|
||||
### Optimiser Santé
|
||||
1. **Demander lean/精肉** : Tenderloin ou loin haché
|
||||
2. **Observer découpe** : Refuser si trop graisses visibles
|
||||
3. **Égoutter graisses** après cuisson
|
||||
4. **Combiner légumes** : Ratio 1:2 viande:légumes
|
||||
|
||||
### Usages Stratégiques
|
||||
- **Farces** : Mélanger chicken breast haché + petit pork (saveur)
|
||||
- **Sauces** : Base aromatique, pas protéine principale
|
||||
- **Boulettes soupe** : Lean ground + blanc d'œuf (liant)
|
||||
|
||||
### Fréquence
|
||||
**2-3x/mois maximum** si lean ground
|
||||
Préférer chicken breast haché pour meal prep régulier
|
||||
|
||||
## Profil Nutritionnel (Lean 90%, 100g cuit)
|
||||
|
||||
- Calories : ~200 kcal
|
||||
- Protéines : 20-22g
|
||||
- Graisses : 12g (sat 4g)
|
||||
- **Acceptable SI lean + modération**
|
||||
|
||||
## Verdict
|
||||
|
||||
**Ground pork lean = OK rotation occasionnelle**
|
||||
|
||||
**Clés** :
|
||||
- ✅ Exiger lean/spécifier parties
|
||||
- ✅ Vérifier composition visuelle
|
||||
- ✅ Modération fréquence
|
||||
- ⚠️ Standard ground = éviter
|
||||
|
||||
Chicken breast haché toujours meilleur santé mais ground pork lean acceptable variété 2-3x/mois.
|
||||
26
food/Raw/Meat-10-Lamb-Leg.md
Normal file
26
food/Raw/Meat-10-Lamb-Leg.md
Normal file
@ -0,0 +1,26 @@
|
||||
# Lamb Leg / 羊腿
|
||||
|
||||
**Score : 12/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Prix : 1/5 | Qualité/Santé : 3/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 4/5
|
||||
|
||||
## Santé
|
||||
**294 cal/100g | 24,5g prot | 20,9g graisses | 9g sat. fat**
|
||||
- ⚠️ **WHO Group 2A** (viande rouge)
|
||||
- ⚠️ Graisses saturées élevées (9g) → LDL cholestérol ↑
|
||||
- ✅ Fer hémique, zinc, B12 excellents
|
||||
- ✅ CLA (acide linoléique conjugué) supérieur autres viandes
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**49-72 RMB/kg** - TRÈS CHER (premium)
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**Maximum 1-2x/mois**
|
||||
- Occasions spéciales
|
||||
- Portions 100-150g max
|
||||
- Combiner légumes crucifères
|
||||
- ❌ Pas régulier (prix + graisses saturées)
|
||||
|
||||
## Verdict
|
||||
Agneau = plaisir occasionnel, trop cher et gras pour routine santé.
|
||||
24
food/Raw/Meat-11-Lamb-Shoulder.md
Normal file
24
food/Raw/Meat-11-Lamb-Shoulder.md
Normal file
@ -0,0 +1,24 @@
|
||||
# Lamb Shoulder / 羊肩
|
||||
|
||||
**Score : 11/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Prix : 1/5 | Qualité/Santé : 2/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 4/5
|
||||
|
||||
## Santé
|
||||
**~310 cal/100g | 22g prot | 24g graisses | 10g sat. fat**
|
||||
- ⚠️⚠️ Plus gras que leg
|
||||
- ⚠️⚠️ WHO Group 2A + graisses saturées élevées
|
||||
- Fer, zinc bons
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**45-65 RMB/kg** - Légèrement moins cher que leg mais pire nutrition
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**Maximum 1x/mois**
|
||||
- Braisage long (graisses fondent)
|
||||
- Dégraisser bouillon si soupe
|
||||
- Préférer leg si choix agneau
|
||||
|
||||
## Verdict
|
||||
Shoulder = pire que leg nutrition, même prix élevé. Éviter sauf occasions très rares.
|
||||
24
food/Raw/Meat-12-Lamb-Chops.md
Normal file
24
food/Raw/Meat-12-Lamb-Chops.md
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@ -0,0 +1,24 @@
|
||||
# Lamb Chops / 羊排
|
||||
|
||||
**Score : 10/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Prix : 1/5 | Qualité/Santé : 2/5 | Accès : 3/5 | Facilité/Polyvalence : 4/5
|
||||
|
||||
## Santé
|
||||
**~320 cal/100g | 20g prot | 26g graisses | 11g sat. fat**
|
||||
- ⚠️⚠️⚠️ Découpe LA PLUS GRASSE agneau
|
||||
- Beaucoup d'os = peu viande réelle
|
||||
- WHO Group 2A + sat. fat extrême
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**60-80 RMB/kg** - TRÈS PREMIUM, pire valeur
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**Maximum 1x/2-3 mois** (occasions très spéciales)
|
||||
- Grill, retirer graisses visibles
|
||||
- Portion tiny (4-5 petites chops max)
|
||||
- ❌ Incompatible objectifs santé
|
||||
|
||||
## Verdict
|
||||
Chops = pire découpe agneau (graisses + prix + os). Éviter complètement si santé prioritaire.
|
||||
27
food/Raw/Meat-13-Beef-Tenderloin.md
Normal file
27
food/Raw/Meat-13-Beef-Tenderloin.md
Normal file
@ -0,0 +1,27 @@
|
||||
# Beef Tenderloin / 牛里脊
|
||||
|
||||
**Score : 14/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Prix : 1/5 | Qualité/Santé : 4/5 | Accès : 3/5 | Facilité/Polyvalence : 5/5
|
||||
|
||||
## Santé
|
||||
**153 cal/100g | 25g prot | 6,8g graisses | 2,7g sat. fat**
|
||||
- ⚠️ WHO Group 2A (viande rouge) MAIS découpe ultra-maigre
|
||||
- ✅ Découpe LA PLUS MAIGRE boeuf (comparable pork tenderloin)
|
||||
- ✅ Fer hémique excellent, zinc, B12
|
||||
- ⚠️ Limiter 2-3x/mois max
|
||||
|
||||
## Prix Chine
|
||||
**80-120+ RMB/kg** - TRÈS PREMIUM (projection 2025 : ~90 RMB/kg)
|
||||
**3-4x prix chicken breast**
|
||||
|
||||
## Recommandations
|
||||
**2-3x/mois maximum** - Occasions/budget
|
||||
- Grill/four modéré (pas carboniser)
|
||||
- Portions 100-150g
|
||||
- Combiner légumes
|
||||
- Alternative : Pork tenderloin (7g graisses, 30-45 RMB/kg = 2-3x moins cher, nutrition similaire)
|
||||
|
||||
## Verdict
|
||||
Beef tenderloin = meilleure découpe boeuf MAIS prix prohibitif + viande rouge. Pork tenderloin souvent meilleur choix ratio nutrition/prix/fréquence.
|
||||
25
food/Raw/Meat-14-Beef-Sirloin.md
Normal file
25
food/Raw/Meat-14-Beef-Sirloin.md
Normal file
@ -0,0 +1,25 @@
|
||||
# Beef Sirloin / 西冷牛排
|
||||
|
||||
**Score : 13/20**
|
||||
|
||||
## Notation
|
||||
- Prix : 1/5 | Qualité/Santé : 4/5 | Accès : 3/5 | Facilité/Polyvalence : 5/5
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## Santé
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**~180 cal/100g | 26g prot | 10g graisses | 4g sat. fat**
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- ⚠️ WHO Group 2A
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- ✅ Lean cut (5-10g graisses selon trim)
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- ✅ **Plus maigre que tenderloin** (certaines études)
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- Fer, zinc excellents
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## Prix Chine
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**70-100 RMB/kg** - Premium (légèrement moins cher que tenderloin)
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## Recommandations
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**2-3x/mois maximum**
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- **Meilleur valeur** que tenderloin (moins cher, aussi lean)
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- Grill/poêle rapide
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- Si choix boeuf régulier : Sirloin > Tenderloin (prix)
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## Verdict
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Sirloin = meilleur rapport qualité/prix boeuf lean. Toujours viande rouge donc limiter fréquence.
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29
food/Raw/Meat-15-Beef-Brisket.md
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29
food/Raw/Meat-15-Beef-Brisket.md
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@ -0,0 +1,29 @@
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# Beef Brisket / 牛腩
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**Score : 10/20**
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## Notation
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- Prix : 2/5 | Qualité/Santé : 2/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 3/5
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## Santé
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**~250 cal/100g | 22g prot | 18g graisses | 7g sat. fat**
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- ⚠️⚠️ WHO Group 2A + découpe grasse
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- ⚠️ 3x graisses de tenderloin/sirloin
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- Fer bon
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## Prix Chine
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**50-70 RMB/kg** - Moins cher que lean cuts MAIS graisses = mauvaise valeur nutrition
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## Usages
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- **Braisage long** : 红烧牛腩 (classique chinois)
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- Dégraisser bouillon si soupe
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- **Problème** : Graisses fondent dans plat
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## Recommandations
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**Maximum 1x/mois**
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- Occasions culturelles (plats traditionnels)
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- Portions contrôlées
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- Préférer TOUJOURS sirloin/tenderloin si choix boeuf
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## Verdict
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Brisket = découpe grasse boeuf. Prix moins élevé ne justifie pas compromis santé. Éviter si objectifs santé.
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30
food/Raw/Meat-16-Beef-Ground.md
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30
food/Raw/Meat-16-Beef-Ground.md
Normal file
@ -0,0 +1,30 @@
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# Ground Beef / 牛肉末
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**Score : 11/20**
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## Notation
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- Prix : 2/5 | Qualité/Santé : 3/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 5/5
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## Santé
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**Variable selon lean %**
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**97% lean** : 137 cal, 25g prot, 4,5g graisses, 2g sat. fat ✅
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**93% lean** : ~180 cal, 22g prot, 10g graisses, 4,5g sat. fat ⚠️
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**80% lean** : ~250 cal, 18g prot, 20g graisses, 8g sat. fat ❌
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- WHO Group 2A
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- **Critique** : Demander/vérifier lean % Chine
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## Prix Chine
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**60-80 RMB/kg** (variable qualité)
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- Moins cher que cuts entiers MAIS composition incertaine marchés
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## Recommandations
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**2-3x/mois SI 93%+ lean**
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- Exiger lean ground (demander voir découpe)
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- Égoutter graisses après cuisson
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- Usages : Boulettes, sauce (pas base protéines principale)
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- **Alternative** : Ground chicken/pork tenderloin = meilleur santé + prix
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||||
## Verdict
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||||
Ground beef lean acceptable rotation occasionnelle MAIS chicken/pork ground presque toujours meilleur choix (prix + santé + composition contrôlée).
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113
food/Raw/Meat-17-Duck.md
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113
food/Raw/Meat-17-Duck.md
Normal file
@ -0,0 +1,113 @@
|
||||
# Duck / 鸭肉
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||||
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||||
**Score : 13/20**
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## Notation
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- Prix : 2/5 | Qualité/Santé : 3/5 | Accès : 4/5 | Facilité/Polyvalence : 4/5
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## Santé (DÉPEND peau!)
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### Duck Breast SANS peau
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**~140 cal/100g | 23g prot | 5g graisses**
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- ✅ **Plus maigre que chicken breast!** (surprise)
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- ✅ Vitamines exceptionnelles (B1, B2, E, A, K, folate)
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- ✅ Vitamine D (absente chicken)
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||||
- ✅ Fer, cuivre supérieurs chicken
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### Duck AVEC peau
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**~350+ cal/100g | 19g prot | 28g graisses | 10g sat. fat**
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- ❌❌ 3x calories de breast
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- ❌ Graisses saturées élevées
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||||
- **Peau duck = problème majeur**
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### Comparaison Chicken
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**Vitamines** : Duck >> Chicken (B1 3x, K 2x, vitamine D, E, folate)
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**Protéines** : Chicken > Duck
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||||
**Graisses** : Breast sans peau similaire, AVEC peau duck catastrophique
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## Prix Chine
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**42-52 RMB/kg** (wholesale 2025)
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- Plus cher que chicken (26 RMB/kg)
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- Moins cher que beef/lamb
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- **Culture** : 烤鸭 (Peking duck) = plat emblématique
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## Accessibilité
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**Disponibilité** : Bonne 4/5
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- Marchés humides : Frais disponible
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- Supermarchés : Congelé, portions
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- **Restaurants** : Très populaire (北京烤鸭)
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## Préparation
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### Défis
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- **Peau TRÈS grasse** : Difficile retirer proprement
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- Cuisson lente nécessaire (graisses fondent)
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- Découpe moins simple que chicken
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### Méthodes Santé
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1. **Breast sans peau** : Grill/poêle comme chicken breast
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2. **Rôtir puis retirer peau** : Complic mais faisable
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3. ❌ **Éviter** : Peking duck traditionnel (peau croustillante = tout manger)
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## Usages Culinaires Chine
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**Traditionnels** :
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- **北京烤鸭** (Peking Duck) : AVEC peau = très gras
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- **盐水鸭** (Nanjing salted duck) : Modéré
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- **老鸭汤** (Old duck soup) : Bouillon long
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**Problème** : Préparations culturelles = peau incluse
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## Recommandations
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### SI Consommation
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**2-3x/mois maximum**
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**Option 1 - Santé stricte** :
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||||
- Duck breast SANS peau uniquement
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- Difficile trouver pre-cut Chine (demander boucher)
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- Grill/poêle simple
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||||
- Bénéfice : Vitamines supérieures chicken
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||||
**Option 2 - Culturel occasionnel** :
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||||
- 1x/mois : Peking duck restaurant (occasion spéciale)
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||||
- Portion contrôlée : 2-3 tranches peau MAX
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||||
- Manger majority breast, limiter peau
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||||
- Compenser : Légumes ++, repas suivant léger
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### PAS pour :
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- ❌ Meal prep régulier (trop compliqué sans peau)
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- ❌ Lunch soup (peau contaminerait bouillon)
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- ❌ Perte poids strict (chicken breast meilleur)
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## Profil Nutritionnel
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### Duck Breast SANS peau (100g)
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- Calories : ~140 kcal
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- Protéines : 23g
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- Graisses : 5g (sat 2g)
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- **Vitamines** : B1 (thiamine) +++, K +++, D, E, folate
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||||
- Fer, cuivre excellents
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||||
### Duck AVEC peau (100g)
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||||
- Calories : 350+ kcal
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- Protéines : 19g
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- Graisses : 28g (sat 10g)
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- **ÉVITER régulier**
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## Bottom Line
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**Duck = Nutrition exceptionnelle SI sans peau, désastre SI avec peau**
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**Paradoxe** :
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- ✅ Breast sans peau > Chicken breast (vitamines)
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- ❌ Avec peau = pire que pork belly
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- ⚠️ Culture chinoise = toujours avec peau
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**Recommandation** :
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- **Idéal** : Duck breast sans peau 2-3x/mois (variété vitamines)
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- **Réalité Chine** : Difficile trouver sans peau
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- **Compromis** : 1x/mois Peking duck occasion, manger breast mostly, limiter peau drastiquement
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- **Pratique** : Souvent plus simple privilégier chicken (accessibilité + facilité préparation)
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||||
**Verdict** : Duck = excellent nutrition potentiel MAIS complexité préparation + culture peau = limite utilité pratique santé long terme. Chicken reste choix plus pragmatique quotidien.
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120
food/Raw/README.md
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120
food/Raw/README.md
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@ -0,0 +1,120 @@
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# Guide Ingrédients - Légumes & Poissons
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## Vue d'ensemble
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Ce dossier contient des fiches d'ingrédients basées sur une recherche approfondie des aliments disponibles en Chine (2025).
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**Contenu** :
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- **45 légumes** analysés (santé cardiovasculaire, foie, anti-inflammatoire)
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- **15 poissons** analysés (régime méditerranéen, oméga-3)
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- **17 viandes** analysés (santé long terme, éviter cancer/hormones, découpes spécifiques)
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||||
- **23 fruits** analysés (équilibre antioxydants/sucres/fibres, saisonnalité Chine)
|
||||
- **20 aromates & herbes fraîches** (basiques chinois, asiatiques, occidentaux, piments)
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||||
- **1 lunch soup** (chicken breast, donggua, champignons, curcuma, poivre noir)
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||||
- **1 matcha guide** (adaptation tannins, protocole optimal)
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## Système de notation (sur 20 points)
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### Légumes (4 critères)
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- **Utilité (5 pts)** : Bénéfices santé (cardiovasculaire, graisses hépatiques, anti-inflammatoire)
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- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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- **Goût (5 pts)** : Acceptation culinaire et polyvalence
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||||
- **Sanitaire (5 pts)** : Sécurité alimentaire et niveaux de pesticides
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### Poissons (4 critères)
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- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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- **Facilité (5 pts)** : Complexité préparation, arêtes, compétences requises
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||||
- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois (frais/congelé/conserve)
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- **Régime crétois/Santé (5 pts)** : Contenu oméga-3, bénéfices cardiovasculaires
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||||
### Viandes (4 critères)
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||||
- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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||||
- **Qualité/Santé (5 pts)** : Protéines, graisses, classification WHO, santé long terme
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||||
- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois
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- **Facilité/Polyvalence (5 pts)** : Préparation, usages culinaires
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||||
### Fruits (4 critères)
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||||
- **Nutrition (5 pts)** : Antioxydants, fibres, vitamines, bénéfices santé
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- **Sucres/IG (5 pts)** : Index glycémique, fructose modéré, perte poids
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||||
- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg)
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||||
- **Accès (5 pts)** : Disponibilité année ou saison, marchés
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||||
### Aromates & Herbes (4 critères)
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||||
- **Santé (5 pts)** : Bénéfices santé spécifiques (anti-inflammatoire, digestion, cardiovasculaire)
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||||
- **Usage (5 pts)** : Polyvalence culinaire, fréquence utilisation, essentialité cuisine
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||||
- **Prix (5 pts)** : Accessibilité financière (RMB/kg ou bunch)
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||||
- **Accès (5 pts)** : Disponibilité marchés chinois, facilité trouver
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## Catégories de performance
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### Top Performance (18-20 points)
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Les meilleurs choix combinant nutrition, prix, goût et sécurité.
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### Haute Valeur (15-17 points)
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||||
Excellents choix avec un ou deux compromis mineurs.
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### Options Modérées (11-14 points)
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Bons légumes avec compromis plus notables.
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### Budget-Friendly (8-10 points)
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Options économiques mais avec limitations nutritionnelles ou gustatives.
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### Usage Limité (5-7 points)
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Principalement assaisonnements ou légumes de niche.
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## Organisation des fiches
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Chaque fiche contient :
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- Score total et détaillé
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- Bénéfices santé clés
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- Prix de marché actuel
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- Notes culinaires
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- Considérations de sécurité
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- Disponibilité saisonnière
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- Conseils de préparation
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## Navigation
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### Légumes
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- `Veggie-01-Bok-Choy.md` à `Veggie-45-Endive.md` : 45 fiches légumes numérotées
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- `INDEX-VEGGIES.md` : Index complet avec scores et catégories
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### Poissons
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||||
- `Fish-01-Mackerel.md` à `Fish-15-Cod.md` : 15 fiches poissons
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||||
- `Fish-README.md` : Guide complet régime méditerranéen adapté Chine
|
||||
- `INDEX-FISH.md` : Index avec oméga-3 et stratégies hebdomadaires
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||||
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||||
### Viandes
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||||
- `Meat-01-Chicken-Breast.md` à `Meat-17-Duck.md` : 17 fiches viandes (découpes spécifiques)
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||||
- `INDEX-MEAT.md` : Index avec scores santé long terme et fréquences recommandées
|
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||||
### Fruits
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||||
- `Fruit-01-Apple-Fuji.md` à `Fruit-23-Kumquat.md` : 23 fiches fruits
|
||||
- `INDEX-FRUITS.md` : Index avec scores équilibrés, IG, saisonnalité, et stratégies quotidiennes
|
||||
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||||
### Aromates & Herbes Fraîches
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||||
- `Herb-01-Ginger.md` à `Herb-20-Sichuan-Pepper.md` : 20 fiches aromates
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||||
- `INDEX-HERBS.md` : Index avec trio sacré chinois (ginger/garlic/scallions), usages culinaires
|
||||
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||||
### Fiches Spéciales
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||||
- `Lunch-Soup.md` : Recette complète anti-inflammatoire & satiétante
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||||
- `Matcha.md` : Guide complet avec protocole adaptation tannins
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## Utilisation
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Consultez les fiches individuelles pour des informations détaillées. Les noms sont en français avec la traduction chinoise pour faciliter les achats.
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**Recommandations prioritaires** :
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- **Légumes** : Bok choy, Wood ear mushrooms, Oyster mushrooms, Chinese broccoli
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- **Poissons** : Mackerel (champion oméga-3), Sardines conserve, Salmon
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- **Viandes** : Chicken breast (19/20), Pork tenderloin (18/20), Chicken thigh (17/20)
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||||
- **Fruits** : Kiwi (vit C 92,7mg), Blueberries (ORAC 4669), Pommes (IG 36), Oranges (hiver)
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||||
- **Aromates** : Trio sacré quotidien (ginger + garlic + scallions 3-6 RMB/kg)
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||||
- **Stratégie hebdomadaire** : 4-5x chicken + 2-3x poisson + 2x pork tenderloin + 1-2 fruits/jour + légumes quotidiens + trio aromates base
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**Avertissements critiques** :
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- ⚠️⚠️⚠️ **Grapefruit/Pomelo** : INTERACTIONS 40+ MÉDICATIONS (CYP3A4)
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- ⚠️⚠️⚠️ **Lychees** : Hypoglycémie danger enfants (jamais estomac vide)
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||||
- ⚠️⚠️⚠️ **Pork Belly** : ÉVITER (518 cal/100g, 53g graisses)
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||||
- ⚠️⚠️⚠️ **Crucian Carp** : DANGER étouffement (arêtes)
|
||||
- ⚠️ **Viandes rouges** : WHO Group 2A, limiter 2-3 portions/semaine max
|
||||
29
food/Raw/Veggie-01-Bok-Choy.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-01-Bok-Choy.md
Normal file
@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# Bok Choy / 小白菜
|
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||||
**Score : 19/20**
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## Notation détaillée
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- Utilité : 5/5
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- Prix : 5/5
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- Goût : 5/5
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- Sanitaire : 4/5
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## Bénéfices santé
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- **Foie** : Indole-3-carbinol (54,7mg/100g) réduit accumulation graisses hépatiques via AMPK-PPARγ
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- **Cardiovasculaire** : Folate et vitamine B6 préviennent homocystéine
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||||
- **Immunitaire** : Sélénium rare parmi les légumes
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## Prix marché
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**6-8 RMB/kg** - Disponible toute l'année (culture serre)
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## Notes culinaires
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Champion de la cuisine chinoise - polyvalent dans sautés, vapeur, soupes. Texture croustillante-tendre, saveur douce universellement appréciée.
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## Sécurité
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Taux pesticides plus faible que autres légumes verts. Rinçage sous eau courante réduit résidus de 77%.
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## Saison
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**Toute l'année** | Marchés humides, supermarchés
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## Préparation
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Rinçage rapide, séparer tiges des feuilles pour cuisson optimale.
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30
food/Raw/Veggie-02-Wood-Ear-Mushrooms.md
Normal file
30
food/Raw/Veggie-02-Wood-Ear-Mushrooms.md
Normal file
@ -0,0 +1,30 @@
|
||||
# Wood Ear Mushrooms / 木耳
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||||
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||||
**Score : 18/20**
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||||
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||||
## Notation détaillée
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- Utilité : 4/5
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- Prix : 5/5
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- Goût : 4/5
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- Sanitaire : 5/5
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## Bénéfices santé
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- **Cardiovasculaire** : Propriétés anticoagulantes naturelles (médecine Tang)
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- **Sang** : Haute teneur en fer
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- **Foie** : Polysaccharides uniques soutiennent fonction hépatique
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- **Digestion** : Fibres alimentaires
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## Prix marché
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**8-15 RMB/kg frais** - Prix stable toute l'année (cultivation contrôlée)
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## Notes culinaires
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Essentiel depuis 1000+ ans dans cuisine chinoise. Texture croquante unique prisée dans plats froids, soupes, sautés.
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## Sécurité
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Excellence maximale : cultivation contrôlée élimine contamination. Aucun pesticide.
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## Saison
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**Toute l'année** | Marchés traditionnels, magasins produits séchés
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||||
## Préparation
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||||
Tremper variétés séchées, retirer tous débris avant usage.
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30
food/Raw/Veggie-03-Oyster-Mushrooms.md
Normal file
30
food/Raw/Veggie-03-Oyster-Mushrooms.md
Normal file
@ -0,0 +1,30 @@
|
||||
# Oyster Mushrooms / 平菇
|
||||
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||||
**Score : 18/20**
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||||
## Notation détaillée
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- Utilité : 4/5
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- Prix : 5/5
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- Goût : 4/5
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- Sanitaire : 5/5
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## Bénéfices santé
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- **Cholestérol** : Bêta-glucanes + lovastatine réduisent cholestérol
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- **Glycémie** : Régulation naturelle
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- **Immunitaire** : Composés soutiennent immunité
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- **Protéines** : Profil d'acides aminés complet
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## Prix marché
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**5-10 RMB/kg** - Abordabilité exceptionnelle, prix stable toute l'année
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## Notes culinaires
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Saveur douce et délicate s'intègre parfaitement. Excellente rétention texture dans sautés et soupes.
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## Sécurité
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Cultivation contrôlée élimine préoccupations. Aucun pesticide.
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||||
## Saison
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**Toute l'année** | Marchés humides, supermarchés
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||||
## Préparation
|
||||
Nettoyer tiges, séparer grappes avant cuisson.
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||||
29
food/Raw/Veggie-04-Chinese-Broccoli.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-04-Chinese-Broccoli.md
Normal file
@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# Chinese Broccoli / Gai Lan / 芥兰
|
||||
|
||||
**Score : 18/20**
|
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||||
## Notation détaillée
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||||
- Utilité : 5/5
|
||||
- Prix : 4/5
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- Goût : 5/5
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- Sanitaire : 4/5
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## Bénéfices santé
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- **Anti-inflammatoire** : Glucosinolates (54,7mg/tasse) → sulforaphane ultra-puissant
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- **Cardiovasculaire** : Acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3
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- **Détox** : Composés stimulent enzymes de détoxification
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||||
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||||
## Prix marché
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**8-12 RMB/kg** - Statut premium restaurant, variation ±15-20%
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## Notes culinaires
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Légume de restaurant par excellence. Équilibre parfait sauté avec sauce huître. Saveur légèrement amère et complexe.
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## Sécurité
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Préoccupations modérées pesticides (famille brassicacées). Choisir couleur verte foncée, tiges fermes.
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||||
## Saison
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**Mars-Novembre** (pic) | Fournisseurs restaurants, marchés humides
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||||
## Préparation
|
||||
Couper extrémités tiges dures, blanchir brièvement avant sauté.
|
||||
29
food/Raw/Veggie-05-Pumpkin.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-05-Pumpkin.md
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@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# Pumpkin / 南瓜
|
||||
|
||||
**Score : 18/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
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||||
- Utilité : 4/5
|
||||
- Prix : 5/5
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||||
- Goût : 4/5
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||||
- Sanitaire : 5/5
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||||
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||||
## Bénéfices santé
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||||
- **Cardiovasculaire** : Bêta-carotène = antioxydants puissants
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- **Glycémie** : Fibres naturelles régulent sucre sanguin
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||||
- **Tension** : Potassium aide contrôler pression
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## Prix marché
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**1,5-3 RMB/kg** - Valeur exceptionnelle, excellente capacité stockage
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||||
## Notes culinaires
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Enraciné dans cuisine chinoise - applications dessert et préparations salées. Saveur sucrée plaît à tous âges.
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## Sécurité
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Peau épaisse = protection complète contre pesticides. Résistance naturelle aux nuisibles.
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||||
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||||
## Saison
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||||
**Automne (récolte), stockage toute l'année** | Disponibilité universelle
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||||
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||||
## Préparation
|
||||
Retirer graines et peau, couper en morceaux selon usage.
|
||||
30
food/Raw/Veggie-06-Sweet-Corn.md
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30
food/Raw/Veggie-06-Sweet-Corn.md
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@ -0,0 +1,30 @@
|
||||
# Sweet Corn / 玉米
|
||||
|
||||
**Score : 17/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
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||||
- Utilité : 3/5
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||||
- Prix : 5/5
|
||||
- Goût : 5/5
|
||||
- Sanitaire : 4/5
|
||||
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||||
## Bénéfices santé
|
||||
- **Yeux** : Lutéine et zéaxanthine (santé oculaire)
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||||
- **Cardiovasculaire** : Antioxydants naturels
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||||
- **Digestion** : Fibres modérées
|
||||
- **Métabolisme** : Vitamines B
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||||
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||||
## Prix marché
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||||
**2-5 RMB/kg** (saison pointe) - Valeur exceptionnelle, disponibilité universelle
|
||||
|
||||
## Notes culinaires
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||||
Intégration culturelle complète (street food → restaurants). Saveur sucrée universelle, texture parfaite.
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||||
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||||
## Sécurité
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||||
Enveloppe épaisse = protection naturelle pesticides. Faibles résidus dans études.
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||||
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||||
## Saison
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||||
**Été (pic)** | Disponibilité universelle, options congelées année entière
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||||
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||||
## Préparation
|
||||
Retirer enveloppe et soie, multiples méthodes cuisson possibles.
|
||||
29
food/Raw/Veggie-07-Enoki-Mushrooms.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-07-Enoki-Mushrooms.md
Normal file
@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# Enoki Mushrooms / 金针菇
|
||||
|
||||
**Score : 17/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
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||||
- Utilité : 4/5
|
||||
- Prix : 4/5
|
||||
- Goût : 4/5
|
||||
- Sanitaire : 5/5
|
||||
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||||
## Bénéfices santé
|
||||
- **Immunitaire** : Bêta-glucanes + flammulin boostent immunité
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||||
- **Anti-cancer** : Propriétés étudiées
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||||
- **Protéines** : Haute teneur avec acides aminés complets
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||||
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||||
## Prix marché
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||||
**6-12 RMB/kg** - Prix raisonnable, disponibilité stable
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||||
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||||
## Notes culinaires
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||||
Texture délicate parfaite pour hot pot, soupes, sautés légers. Saveur douce n'interfère pas avec autres ingrédients.
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||||
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||||
## Sécurité
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||||
Cultivation contrôlée = zéro préoccupation. Aucun pesticide.
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||||
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||||
## Saison
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||||
**Toute l'année** | Supermarchés, marchés humides
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||||
|
||||
## Préparation
|
||||
Couper grappe racines, séparer brins délicatement.
|
||||
29
food/Raw/Veggie-08-King-Oyster-Mushrooms.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-08-King-Oyster-Mushrooms.md
Normal file
@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# King Oyster Mushrooms / 杏鲍菇
|
||||
|
||||
**Score : 17/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Utilité : 4/5
|
||||
- Prix : 3/5
|
||||
- Goût : 5/5
|
||||
- Sanitaire : 5/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices santé
|
||||
- **Protéines** : Qualité exceptionnelle, texture charnue
|
||||
- **Cardiovasculaire** : Bêta-glucanes
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||||
- **Antioxydants** : Sélénium
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||||
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||||
## Prix marché
|
||||
**12-20 RMB/kg** - Premium, mais justifié par qualité culinaire
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||||
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||||
## Notes culinaires
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||||
Statut restaurant premium. Peut trancher/découper comme viande. Absorbe saveurs exceptionnellement.
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||||
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||||
## Sécurité
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||||
Croissance contrôlée = standards sécurité maximaux.
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||||
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||||
## Saison
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||||
**Toute l'année** | Supermarchés premium
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||||
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||||
## Préparation
|
||||
Nettoyer base, trancher selon méthode cuisson désirée.
|
||||
29
food/Raw/Veggie-09-Potatoes.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-09-Potatoes.md
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@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# Potatoes / 土豆
|
||||
|
||||
**Score : 17/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Utilité : 3/5
|
||||
- Prix : 5/5
|
||||
- Goût : 4/5
|
||||
- Sanitaire : 5/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices santé
|
||||
- **Cardiovasculaire** : Haute teneur potassium
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||||
- **Digestion** : Amidon résistant (pommes de terre refroidies) = prébiotiques
|
||||
- **Vitamine C** : Contenu surprenant
|
||||
|
||||
## Prix marché
|
||||
**2-4 RMB/kg** - Valeur exceptionnelle, excellente durée stockage
|
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|
||||
## Notes culinaires
|
||||
Intégration complète cuisine chinoise. Innombrables préparations régionales. Acceptation universelle.
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||||
## Sécurité
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||||
Croissance souterraine = protection naturelle pesticides. Pelage retire contaminants surface.
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||||
|
||||
## Saison
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||||
**Toute l'année** (stockage) | Disponibilité universelle
|
||||
|
||||
## Préparation
|
||||
Laver et peler, diverses méthodes cuisson selon plat.
|
||||
29
food/Raw/Veggie-10-Winter-Melon.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-10-Winter-Melon.md
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@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# Winter Melon / 冬瓜
|
||||
|
||||
**Score : 17/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Utilité : 4/5
|
||||
- Prix : 5/5
|
||||
- Goût : 4/5
|
||||
- Sanitaire : 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices santé
|
||||
- **Détox** : Propriétés diurétiques naturelles (foie + reins)
|
||||
- **Anti-inflammatoire** : Acide gallique puissant
|
||||
- **Cardiovasculaire** : Potassium = vasodilatateur
|
||||
|
||||
## Prix marché
|
||||
**2,5 RMB/kg** - Coût le plus bas par portion. Grande taille = plusieurs repas familiaux
|
||||
|
||||
## Notes culinaires
|
||||
Essentiel cuisine cantonaise. Excelle dans soupes, braisage, préparations farcies. Saveur douce absorbe autres ingrédients magnifiquement.
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||||
|
||||
## Sécurité
|
||||
Peau épaisse = protection naturelle pesticides. Résidus bas rapportés.
|
||||
|
||||
## Saison
|
||||
**Toute l'année** (stockage) | Tous marchés
|
||||
|
||||
## Préparation
|
||||
Retirer graines et peau, couper gros morceaux pour soupe.
|
||||
29
food/Raw/Veggie-11-Shiitake-Mushrooms.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-11-Shiitake-Mushrooms.md
Normal file
@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# Shiitake Mushrooms / 香菇
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Utilité : 5/5
|
||||
- Prix : 2/5
|
||||
- Goût : 5/5
|
||||
- Sanitaire : 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices santé
|
||||
- **Cholestérol** : Eritadenine réduit cholestérol
|
||||
- **Immunitaire** : Lentinans stimulent système immunitaire
|
||||
- **Umami** : Améliore satiété, réduit besoins sodium
|
||||
|
||||
## Prix marché
|
||||
**30-150 RMB/kg** (selon grade) - Frais 15-25 RMB/kg. Nutrition niveau investissement.
|
||||
|
||||
## Notes culinaires
|
||||
Fondamental dans cuisine chinoise tous styles régionaux. Profondeur umami exceptionnelle. Multiples méthodes préparation.
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||||
|
||||
## Sécurité
|
||||
Croissance contrôlée = risques contamination minimaux. Certification biologique disponible.
|
||||
|
||||
## Saison
|
||||
**Toute l'année** | Marchés humides, supermarchés, en ligne
|
||||
|
||||
## Préparation
|
||||
Retirer tiges, nettoyer chapeaux avant usage.
|
||||
30
food/Raw/Veggie-12-Chinese-Leek.md
Normal file
30
food/Raw/Veggie-12-Chinese-Leek.md
Normal file
@ -0,0 +1,30 @@
|
||||
# Chinese Leek / 韭菜
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Utilité : 4/5
|
||||
- Prix : 4/5
|
||||
- Goût : 5/5
|
||||
- Sanitaire : 3/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices santé
|
||||
- **Cardiovasculaire** : Allicine + composés soufrés réduisent tension, améliorent circulation
|
||||
- **Os** : Haute vitamine K
|
||||
- **Homocystéine** : Folate réduit niveaux
|
||||
- **MTC** : Propriétés tonifiantes yang rénal
|
||||
|
||||
## Prix marché
|
||||
**3-8 RMB/kg** - Valeur exceptionnelle, disponibilité toute l'année
|
||||
|
||||
## Notes culinaires
|
||||
Absolument essentiel cuisine chinoise. Farces jiaozi classiques, sautés multiples. Cuisson rapide préserve nutriments.
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||||
|
||||
## Sécurité
|
||||
Préoccupations modérées pesticides (famille allium). Choisir couleur verte vive, texture ferme.
|
||||
|
||||
## Saison
|
||||
**Toute l'année** | Disponibilité universelle
|
||||
|
||||
## Préparation
|
||||
Retirer racines, couper sections, applications multiples.
|
||||
29
food/Raw/Veggie-13-Green-Beans.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-13-Green-Beans.md
Normal file
@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# Green Beans / 四季豆
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Utilité : 3/5
|
||||
- Prix : 4/5
|
||||
- Goût : 4/5
|
||||
- Sanitaire : 5/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices santé
|
||||
- **Digestion** : Contenu modéré fibres
|
||||
- **Cardiovasculaire** : Folate
|
||||
- **Anti-inflammatoire** : Antioxydants naturels
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||||
|
||||
## Prix marché
|
||||
**5-8 RMB/kg** - Variation saisonnière, été = meilleure valeur
|
||||
|
||||
## Notes culinaires
|
||||
Haricots verts sautés secs style Sichuan = préparation classique. Intégration complète cuisine chinoise.
|
||||
|
||||
## Sécurité
|
||||
Protection gousses = barrière naturelle pesticides.
|
||||
|
||||
## Saison
|
||||
**Été (pic)** | Marchés humides, supermarchés
|
||||
|
||||
## Préparation
|
||||
Retirer fils et pointes, diverses méthodes cuisson.
|
||||
29
food/Raw/Veggie-14-Water-Spinach.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-14-Water-Spinach.md
Normal file
@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# Water Spinach / 空心菜
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Utilité : 4/5
|
||||
- Prix : 4/5
|
||||
- Goût : 4/5
|
||||
- Sanitaire : 2/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices santé
|
||||
- **Vitamines** : Haute teneur vitamines A, C, fer
|
||||
- **MTC** : Propriétés rafraîchissantes traditionnelles
|
||||
- **Yeux** : Soutient santé oculaire
|
||||
|
||||
## Prix marché
|
||||
**2-6 RMB/kg** (été pic) - Extrêmement abordable. Limité hiver.
|
||||
|
||||
## Notes culinaires
|
||||
Populaire avec curd haricot fermenté (plat cantonais classique). Cuisson rapide préserve nutriments.
|
||||
|
||||
## Sécurité
|
||||
⚠️ Risques élevés pesticides (croissance aquatique). Accumulation potentielle métaux lourds.
|
||||
|
||||
## Saison
|
||||
**Été** | Marchés du sud
|
||||
|
||||
## Préparation
|
||||
Retirer tiges dures, laver SOIGNEUSEMENT.
|
||||
29
food/Raw/Veggie-15-Choy-Sum.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-15-Choy-Sum.md
Normal file
@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# Choy Sum / 菜心
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Utilité : 4/5
|
||||
- Prix : 4/5
|
||||
- Goût : 5/5
|
||||
- Sanitaire : 3/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices santé
|
||||
- **Immunitaire** : Excellent contenu vitamines C, A
|
||||
- **Cardiovasculaire** : Folate
|
||||
- **Antioxydants** : Protection naturelle
|
||||
|
||||
## Prix marché
|
||||
**3-8 RMB/kg** - Prix raisonnable, bonne disponibilité
|
||||
|
||||
## Notes culinaires
|
||||
Goût sucré, extrêmement polyvalent. Équilibre parfait texture tendre-croquant.
|
||||
|
||||
## Sécurité
|
||||
Préoccupations standard légumes verts à feuilles. Lavage approprié nécessaire.
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||||
|
||||
## Saison
|
||||
**Toute l'année, pic printemps** | Marchés humides
|
||||
|
||||
## Préparation
|
||||
Couper extrémités, laver soigneusement avant cuisson.
|
||||
29
food/Raw/Veggie-16-Napa-Cabbage.md
Normal file
29
food/Raw/Veggie-16-Napa-Cabbage.md
Normal file
@ -0,0 +1,29 @@
|
||||
# Napa Cabbage / 大白菜
|
||||
|
||||
**Score : 16/20**
|
||||
|
||||
## Notation détaillée
|
||||
- Utilité : 4/5
|
||||
- Prix : 4/5
|
||||
- Goût : 4/5
|
||||
- Sanitaire : 4/5
|
||||
|
||||
## Bénéfices santé
|
||||
- **Anti-cancer** : Thiocyanates + indole-3-carbinol
|
||||
- **Cardiovasculaire** : Folate significatif
|
||||
- **Foie** : Isothiocyanates soutiennent détoxification
|
||||
|
||||
## Prix marché
|
||||
**0,55 RMB/kg** (variétés stockage) - Légume nutritif le plus économique Chine
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||||
|
||||
## Notes culinaires
|
||||
Pierre angulaire cuisine chinoise. Essentiel dumplings, hot pot, kimchi, sautés innombrables.
|
||||
|
||||
## Sécurité
|
||||
Généralement résidus pesticides plus bas (feuilles extérieures protectrices). Nettoyage efficace.
|
||||
|
||||
## Saison
|
||||
**Toute l'année** (stockage) | Disponibilité omniprésente
|
||||
|
||||
## Préparation
|
||||
Retirer feuilles extérieures, laver soigneusement.
|
||||
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